Харчування після тренування Як оптимізувати свій успіх
Це прискорює нарощування м’язів, втрату ваги тощо.
У своїй першій частині, присвяченій харчуванню перед тренуванням, я вже пояснив вам, наскільки це важливо Харчування навколо тренувань є. Але набагато важливіше того, що ви їсте ДО тренування Харчування після тренування: Він вирішує, чи будете ви досягати своїх цілей - або ставите перешкоди по-своєму. Дізнатися, як виглядає правильна дієта після тренувань та всього іншого, ви можете тут!
Що таке дієта після тренування і чому вона так важлива?
Харчування після тренування досить просто, що ви їсте після тренування. Серед культуристів, але також амбітних спортсменів-аматорів, вона вважається такою найголовніша їжа дня - правильно! Передумови: Після тренування м’язи особливі сприйнятливий для поживних речовин і спорожніли Зберігання енергії буквально спрага їжі. Тому важливо також для кожної (!) Цілі Харчування після тренування врахувати - також для схуднення! Тому що якщо ви не будете забезпечувати свій організм поживними речовинами через їжу після тренування, він просто отримуватиме їх з інших джерел - а саме з ваших м’язів! Засіб: замість Нарощування м’язів ви навіть втрачаєте м’язи - і ваше тренування було зіпсовано. І навіть якщо найгірший випадок не трапляється - регенерація Ви точно уповільнюєте, якщо не даєте своєму тілу Доступний будівельний матеріал представляє! І будьмо відвертими - що краще мотивувати себе до жорстких тренувань, аніж перспектива мати можливість грабувати холодильник згодом?!;-)
Правильний час: шейк після тренування проти їжі після тренування
Ви, мабуть, знаєте хлопців у спортзалі, які - як тільки вони перебувають у роздягальні - вже мають свій шейкер, готовий дати собі такий Білковий коктейль втягнути.
Перебільшений ?! Не обов’язково: ваш Харчування після тренування ви точно повинні бути в межах першого 30 хвилин до двох годин приймати після тренування - цей час також називається "анаболічні вікна". Так як травлення займає деякий час, хлопці в тренажерному залі захищають, коли вони тремтять одразу після тренування. Але не хвилюйтеся, це не обов’язково. Головне, щоб ви потрапили в дві години щось між зубами.
Apros Shake: Це насправді хороша ідея відразу після тренування, тому що рідка їжа засвоюється швидше як встановлено. Засіб: терміново необхідні поживні речовини швидше досягають м’язів. Якщо у вас є ваш білковий порошок води замість того, щоб готувати з молоком, це ще швидше.
Під Їжа після тренування легко зрозуміти перший «справжній» прийом їжі після тренування - тут теж застосовується таке: прийміть його протягом двох годин! Виняток: Ви фактично отримуєте доступ до Шейк після тренування. Тоді ви можете трохи розтягнути час, поки не стоїте біля холодильника. Довше ніж три години але все одно чекати не слід.
Отже, ми не розуміємо одне одного, дами: Добавки для жінок є настільки ж виправданими, як і для чоловіків - тільки не бійтеся гір м’язів, цього не станеться!
Важливий елемент дієти після тренування: вуглеводи
Всупереч поширеній думці, вуглеводи бути "поганим" і поганим для успіху в тренажерному залі - однозначне ні. В Харчування після тренування вони абсолютно необхідні!
Чому ?! Після їх споживання рівень інсуліну в організмі підвищується - і інсулін - це транспортний гормон par excellence! Він негайно транспортує вуглеводи туди, де вони потрібні, а саме у ваші м’язові клітини (а не в жирові клітини!). Чим вище вміст інсуліну, тим краще вони стають амінокислоти так у ваших м’язах. Означає, що вам абсолютно потрібні вуглеводи Харчування після тренування, тому що в іншому випадку білки не можуть працювати. Тож вашою метою має бути підтримка високого рівня інсуліну. Як? Автор швидкозасвоювані вуглеводи. Звичайно, я не маю на увазі солодощі тощо - але я настійно рекомендую білий хліб, рисові вафлі, макарони, рис або фрукти на відміну від інших часів дня!
Роль білка в дієті після тренування
Це білка дуже важливо для Втратити вагу та Нарощування м’язів і тому його слід включати до кожного прийому їжі, зрозуміло.
Звичайно, це стосується і них Харчування після тренування! Оскільки ваше тренування не тільки руйнує найтонші структури ваших м’язів, але ваші м’язи також хочуть зміцніти - адже вони не знають, чи будуть вони регулярно зазнавати такого стресу, тому їм доведеться адаптуватися (ключове слово: Нарощування м’язів). Ваше тіло абсолютно потребує високоякісного білка для обох.
Не уявляєте, які продукти для цього підходять ?! Немає проблем: Тут ви знайдете найкращі джерела веганського білка, багату білком їжу та білок без лактози.
Жири в дієті після тренування
Оскільки жиру З усіх трьох макроелементів, які засвоюються найповільніше, ви повинні отримувати їх у своєму Харчування після тренування якнайкраще цього можна уникнути затримує запис два інших поживних речовини - тому шейк, змішаний з водою замість молока, працює ще швидше. Де ми зараз води: Запрошуємо на страйк, оскільки він гарантує, що вуглеводи та подібні речовини транспортуються туди, де вони потрібні - не забувайте: спітнілі тренування виводять з вашого тіла воду, яку вам доведеться швидко поповнювати.
Ідеальна дієта після тренування для нарощування м’язів
Щоб досягти якнайбільшого успіху для Нарощування м’язів щоб досягти, слід швидкозасвоювані вуглеводи з сироватковим білком (напр. Порошок сироваткового білка) комбінувати. Це пов’язано з тим, що він засвоюється швидше, ніж інші види білка, і містить особливо велику кількість BCAA (Амінокислоти, які ви не можете виробляти самостійно, але повинні отримувати з раціону).
Взаємозв'язок між вуглеводами та білками повинно бути приблизно 2: 1 - дві руки вуглеводів і одна рука білка. Тому що це все одно для нарощування м’язів більше калорій якщо вам доведеться приймати, ніж ви витрачаєте, ви також можете випити шейк відразу після тренування і отримати справжній через дві години Їжа після тренування складають Наприклад, ідеально підійдуть рис з куркою або курятина пармезан або цей курячий шашлик з папайєю, нежирний натуральний йогурт з білковим порошком, несолодкі кукурудзяні пластівці та сухофрукти, картопля з травою кварк або ці спагеті після тренування. Ще більше ідей можна знайти за рецептами.
Також цікаво: так ви створюєте власний індивідуальний план харчування для нарощування м’язів.
Ідеальна дієта після тренування для схуднення
Для Втратити вагу має бути розподіл поживних речовин на користь Білки не вдається, приблизно пропорційно 1: 1 або навіть 1: 2. білка насичені а саме довше і тим самим підтримує вас у подоланні дефіциту калорій, не піддаючись тязі.
Тому що ваш один, щоб схуднути Дефіцит калорій потреби, але надлишок для нарощування м’язів, ви не повинні ставити собі за мету робити обидва одночасно. Якщо ви хочете схуднути, це має сенс, складні вуглеводи в Харчування після тренування оскільки вони також сприяють більш тривалому насиченню. Домашні білкові млинці, нежирний кварк з вівсяними пластівцями та фруктами або один із таких домашніх коктейлів ідеально підходять.
Ще одна порада щодо білкового порошку: Не обов’язково використовувати сироватку для схуднення, а скоріше одну Багатокомпонентний білок. На додаток до сироваткового білка, він також містить казеїн та інші білки і, отже, довше насичує вас - але в той же час забезпечує швидко доступною сироваткою.
Висновок: з першого погляду все про харчування після тренування
- Харчування після тренування є одним з, якщо не найважливішим прийомом їжі за день: Ви наповнюєте ним своє Зберігання глікогену, сприяє швидшому просуванню регенерація і будує М'язи на!
- Не чекайте довше, ніж їсти після тренування дві години!
- Трясе засвоюються швидше твердої їжі.
- Застосовується до кожної мети: Суміш білків і вуглеводів робить успіх, жиру вам слід уникати цього.
- Напій, пити, пити!
- У виняткових випадках це також дозволяється прості вуглеводи особливо для нарощування м’язів.
Якщо звертати увагу відтепер, що і коли ви їсте після тренувань, чи справді це знову підштовхує ваші успіхи, ставка ?! Спробуйте і дайте мені відгук: до яких порад Харчування після тренування ви клянетесь?