Харчування плавців Основи та особливості - ppt відео онлайн завантаження
Харчування для плавців: основи та особливості Дамієн ПАКЕТ Спортивний дієтолог-дієтолог Ліцензіат з біомедичних наук Стандарт Льєжу CRISNEE, 10/10/11
За програмою: 1. Харчовий баланс 2. Енергетичні механізми 3. Дієта плавця: - 3 основні принципи - Їжа перед зусиллям - Їжа під час фізичних вправ - Їжа після зусиль
Місце харчування в спорті?: Місце харчування в спорті? ПСИХІЧНЕ (МОТИВАЦІЯ, ЗАДОВОЛЕННЯ, ...) ДОПОМОГА ДОПОВІДНОСТІ ДОПОМОГИ ГІДРАТАЦІЇ ГІДРАТАЦІЇ ПЛАВАЧІВ РІВНЯ ПЛАВАЧА. ВИКОНАННЯ СОНУ/ВІДПОЧИнку (ЗДОРОВ'Я)
1. Відсутність сніданку ВСТУП: 3 найпоширеніші помилки в їжі та їх наслідки: 1. Відсутність сніданку відсутність енергії та мотивації зниження концентрації тяга/гіпоглікемія протягом дня неминуча компенсація за їжу
ЩО РОБИТИ У РАЙНОВІЙ ТРЕНУВАННІ? ЛЕГКИЙ І ШВИДКИЙ ЗАКУС ЗА 6 ГОДИН Банановий, Петі-Бюр, Нік-Нак, Грані, Султана, соєвий напій Alpro,… Потім сніданок о 8 або 10 ранку (перерва) Хліб + сир/куряче філе, варення, ... Питні йогурти
2. Пропуск добровільного прийому їжі чи ні nced незбалансоване перекушування незадоволені потреби недоліки МЕФОРМОВА КРАПКА У ВАШЕМ БЛАГОБОТСТВІ ТА ВИСОКОЙ ЕФЕКТИВНОСТІ
3. Вечеря занадто багата калоріями КАТАСТРОФ: невикористання та зберігання - перетворення надлишку в жир - сонливість протягом дня - порушення сну
ЩО РОБИТИ У ПІЗНІЙ ВІЧЕРІ (вечірнє тренування)? БІЛЬШЕ ПІСЛІДНЯ МАЛИННИЙ ХЛІБ, СУХІ БІСКВИТИ, ОВС, РИСОВИЙ ПІРГА, КРЕМИЧНИЙ ХЛІБ, ФРУКТИ І МАКЕДОНІЯ ЙОГУРТУ, ... ВІЧЕРА БАГАТА БІЛКАМИ І ОВОЧАМИ, АЛЕ НИЖЧЕ В КРИХМАЛЯХ МЯСО + ГАРЯЧІ ОВОЧІ + ОВОЧІ +
Як ви добре розпочали? Здоровий рецепт ДОБРО ЇЖИ ГІДРАТ, ДОБРО ПЛАВАЙ
Орієнтація на поживні речовини Вуглеводи: ПАЛИВО № 1 для плавців 4 ккал на грам 300-350 г на день в середньому = 1400 ккал не всі солодкі смакові складні вуглеводи (75%) >>> просте (25%) зберігання у формі глікогену
Прості проти складних вуглеводів: Прості цукри Складні цукри Білий цукор Мед Кондитерські вироби Випічка, Печиво Свіжі та сухофрукти Солодкі напої Зернові та похідні: Пшениця Кукурудза Рис Бобові: Сочевиця Квасоля Курячий горошок Квасоля Овочі: Картопля Інші борошняні овочі
Зосередьтеся на поживних речовинах Вуглеводи: Рання втома Менша інтенсивність зусиль Зменшена користь від сеансу Зниження продуктивності Збільшення ризику травм Повільне відновлення Якщо хронічне: перевтома, виснаження Низькі запаси глікогену:
Зосередження на поживних речовинах Білки: будівельні та ремонтні матеріали 4 ккал на грам приблизно 90 г на добу = 360 ккал подвійного походження: тварини та рослини тварини: якість +++, але пов'язані з рослинними жирами: погана якість, але пов'язані з крохмалистими продуктами
Збільшити поживні речовини Ліпіди: ПАЛИВО № 2 для плавців (= ЗАБРОНЮВАТИ) 9 ккал на грам приблизно 80 г на день = 720 ккал подвійного походження: тварина та рослинна рослинна (олія) >>> тварина (вершкове масло, м'ясо) дві групи: видимі і прихований
Ліпіди (жири): щасливе середовище, яке слід поважати Обмежте насичені жири (вершкове масло, вершки, печиво, смажена їжа тощо) Сприяйте моно- та поліненасиченим жирам, багатим незамінними жирними кислотами Рослинні олії (оливкові, виноградні кісточки, соняшник) Олійні насіння (волоські горіхи, фундук, мигдаль ...) Насіння (соняшник, кунжут, гарбуз ...) Жирна риба (сардини, скумбрія, лосось) Арахісове масло Авокадо
ДО ВОДИ, ВОДИ! ПІЙТЕ ЗА ВСЮ ЦІНУ… і вплиньте на ваше здоров’я Дегідратація знижує продуктивність плавця Втрати рідини під час тренування залежать від тривалості, інтенсивності, температури та вологості, розміру, фізичного стану та особистості ... і впливає на їх здоров’я 2%
Вичерпання палива може статися в будь-який час
Рухайтесь без зволоження: Місія неможлива! Вичерпання палива може відбутися в будь-який час 1,5 л
Сеча повинна бути білою 1 кг втраченого = 1 л потрібно Сеча повинна бути білою
КОЛІРИ ГІДРАТУ ГІДРАТУ СЕЧІ ДУЖЕ ДОБРИЙ СЕРЕДНИЙ БІДНИЙ
Вітаміни та мінерали: Орієнтація на поживні речовини Вітаміни та мінерали: ПОТРЕБИ: 2,5 л у формі води 1 кг втраченого = 1 л потрібно Сечі повинні бути білими Енергетичні напої: від 30 до 80 гр. Г/л + 1 гр. НА ТЕСТУВАННЯ В НАВЧАННІ !
Збільшення/відновлення запасів палива 3 основні принципи: 2-й принцип: Збільшення/відновлення запасів палива 6 до 8 г вуглеводів/кг/день 30 до 50 г вуглеводів за годину зусилля БЕЗ ЦУКРУ між 2–2 годинами та 45 хв. до і ТІЛЬКИ після: швидкі вуглеводи МІЖ: повільні вуглеводи
Збільшення/відновлення м’язової маси 3 основні принципи: 3-й принцип: Збільшення/відновлення м’язової маси М’язи спалюють жир Збільшення основного обміну речовин Незалежно від виду спорту: ЗАХИСТ МИСЛОЇ МАСИ Адаптовані вправи + адаптована дієта ! Ризик травми: розриви, контрактури, жорсткість
Загальний пріоритет перед вправою: Закінчивши перетравлення !
ПАМ’ЯТАЙТЕ: 48 годин, що передували змаганням, яких слід уникати: ТАКЖЕ: занадто кислий, занадто волокнистий, занадто пряний, занадто жирний, занадто солодкий, занадто холодний/гарячий, занадто лактоза ... АЛКОГОЛ На користь: Вода, повільний цукор, засвоювана їжа, рослинні білки, ...
Підкислювальної або “забрудненої” їжі, якої слід уникати: М’ясо, надлишок яєць Коров’яче молоко Шоколад, плитка шоколаду Випічка Солодкі газовані напої Заморожені напої, морозиво Оцет, гірчиця Перець, перець, спеції, каррі Помідори Баклажани, шпинат, ревінь, спаржа, артишоки. ...
Напередодні ввечері: БІЛА ПАСТА АЛ ДЕНТЕ (подвійна порція) Курка, лосось, пісна шинка Уникайте помідорів, спецій, жирів, червоного м’яса, бобових, пюре, цільних зерен, ... Соєве молоко та печиво сухі, як десерт ВОДА +++
Останній прийом їжі: Прийом їжі перед змаганнями або інтенсивними тренуваннями повинен бути: багатим на вуглеводи З низьким вмістом жиру та клітковини Включати джерело білка Не надто об’ємний Приємний та звичний Дайджест У супроводі напою Ідеально готовий за 3 години до початку розминки
Одноденний конкурс: Якщо змагання проводяться вранці: - Фрукти або фруктові соки Хліб, сухарі, кракоти або пряники Солодкий продукт (варення, мед, сироп, компот ...) Зернові культури або батончики Молочний продукт пісний ( йогурт) Напій (вода, кава, чай)
Одноденні змагання: Якщо змагання відбуваються в другій половині дня: ІДЕМ + БІЛКИ (сир, шинка, яйця, тунець тощо) АБО тарілка з макаронами або рисом або картоплею + кружка вершкового масла + пісна шинка, риба чи індичка - сирі овочі (якщо терпимо) Нежирний молочний продукт (йогурт, соєві вершки) Напій (вода, кава, чай)
Багатоденні змагання МОДІФІКОВАНА СКАНДИНАВСЬКА ДИСОЦІЙОВАНА ДІЄТА Обмеження вуглеводів на 3 дні Перевантаження вуглеводами на 4 дні ПЕРЕВАЖЕНА їжа !
D-4 до D-2 Основні правила: Вуглеводи 10 г/кг/д 600 г/д РЕКОМЕНДОВАНІ 12% Вт/20% Л/68% Г ЗАЛИШНІ 3 літри води + сік РЕКОМЕНДОВАНІ РЕКОМЕНДОВАНІ Риба та курка Інша птиця Плоди моря Знежирене молоко, йогурт Пісний білий сир Рисовий пудинг, пудинг, рисова манна крупа, флан Соєві десерти Рис, макарони, ФДТ, Овочі; бобові Крупи, мюслі Пряники, кераміка Різні сирі овочі Фрукти та сухофрукти Сорбети та куліси Варення, мед, сироп Фруктовий компот Червоне м'ясо Холодні нарізки Цільне молоко Нелегкі сири Масло та маргарин Морозиво Олійні фрукти (мигдаль, фундук) Картопля фрі, чіпси Піца, кіш тістечко з мокко кремом, торт Франжипан, еклери Шоколадний соус Шантільї…
D-1 Основні правила: Вуглеводи (KCAL) 10 гр/кг/д 600 гр/д 12% р/20% л/68% G 1 година промивання 3 літри води РЕКОМЕНДОВАНО НЕ РЕКОМЕНДОВАНЕ Риба та птиця Тофу, молоко та молочні продукти з соєвими 0% йогуртами Пісний білий сир Соєві десерти Білий хліб Рис і біла паста Макарони на пару, манна крупа Крупи, мюслі 3Н: ввести солодкі тверді речовини (30-40 гр/год) (батончики, гелі, фруктові пасти, спеції для хліба, банан) ЯКЩО > 5Н (стажування): також ввести солоні тверді речовини (рисові коржі, крекери, сир тощо)
ЯК ДОБРО відновити? 45 хвилин після зусилля = КРУЦІЙНИЙ РІДКИЙ ЦУКР (енергетичний напій) БІКАРБОНАТНА ВОДА (+ АНТИКИСЛОТНА) БІЛКИ (молочні продукти) (+ BCAA) ВУГЛЕВОДИ: фрукти, крупи, сухий бісквіт ПОЛНА ЇЖА: крохмалі, птиця/риба/овочі, компот/сорбет… хв