Посібник для бігунів №1; Румунія світового класу

Найкорисніші поради щодо завершення тренування поза тренажерним залом.

1. Почніть повільно

Найбільша помилка, яку ви можете допустити - це розпочати тренування з силового пробігу. Чим швидше ви біжите, тим швидше втрачаєте енергію. Якщо ви новачок у цьому виді спорту, вам слід розпочати тренування з методу: біг/ходьба. Принцип дуже простий. Після п’ятихвилинної розминки ходьбою ви пробігаєте невелику відстань, а потім повертаєтеся до ходьби ще на кілька хвилин. Почати можна з хвилини бігу та семи прогулянок. Практикуючи цю програму тренувань, ви скорочуєте час на користь бігуна.

2. Вимірюйте хвилинами, а не кілометрами

Якщо ви не тренуєтесь для певної гонки, як новачок, це не важливі пройдені кілометри, а тривалість тренування. Пройдена відстань залежить від вашої мети. Можливо, ви хочете схуднути, поліпшити свою фізичну форму або просто позбутися щоденного стресу за кілька хвилин бігу. Для кожного існує оптимальна тривалість і відстань.

3. Ознайомтеся з почуттям

Хитрість, яка допоможе вам у тренуванні: під час бігу ви повинні мати можливість вести бесіду. Це означає, що інтенсивність і темп бігу досить комфортні, і ви навчитеся читати знаки, які вам показує ваше тіло. Вивчіть ритм дихання, швидкість, з якою рухаються ноги, скорочення м’язів. Якщо ви дізнаєтеся і запам’ятаєте всі ці деталі, то зможете легко розпочати наступне тренування.

4. Бігайте, розслабляйтесь і дихайте

Під час бігу не забувайте тримати руки в розслабленому стані (уявіть, що тримаєте аркуш паперу між вказівним і великим пальцями), а також дихати.

5. Використовуйте правильні прийоми

Зберігайте темп коротким і швидким, без збільшення відстані між ногами або витягування ноги вперед, оскільки це може призвести до небажаних травм.

Тримайте коліно на одній лінії з підошвою. Не має значення, п’ятка, яка першою торкається землі або пальців ніг, якщо ваша стопа знаходиться не перед коліном. Цю пораду дуже важливо пам’ятати, особливо коли біжиш з пагорба.

Згинайте лікті під кутом 90 градусів або навіть менше.

Сядьте, злегка нахиливши тулуб вперед. Тримайте спину прямо, але злегка зігнуту вперед. І тягніть плечі вниз.

6. Правило двох годин

Між тренуванням та останнім поданим прийомом їжі повинна бути відстань щонайменше дві години. Перед бігом можна перекусити вуглеводами, але намагайтеся уникати важкої або жирної їжі та нових продуктів перед тренуванням. Ви ніколи не знаєте, що ваш живіт відреагує на новини, і ви ризикуєте здутися і спазми під час бігу.

7. Не просто бігай

Додайте до своєї програми інші вправи, наприклад силові вправи. Біг допомагає покращити опір серця, але для кращих результатів потрібні сила та спритність.

8. Правило 10%

Якщо ви хочете збільшити дистанцію бігу, вам слід знати, що оптимальний тижневий відсоток становить 10%.

9. Розтягування після

Не потрібно робити вправи на розтяжку перед бігом, саме тому, що рух не дуже широкий. Бажано включити 5-10 хвилин розминки легкими прогулянками або бігом. Справжні бігуни знають, що інтенсивне розтягування робиться після тренувань.