Харчування, придатне для крос-тренувань Їжте потрібну кількість

Успішні кросові заняття починаються задовго до того, як ви ввійдете в спортзал - харчування має важливе значення для підготовки до успіху ... або невдачі. Вживання правильної їжі до і після тренування може змінити результативність та відновлення.

потрібну

Доступна велика кількість інформації про останні суперпродукти та дієтичні тенденції, тому буває важко зрозуміти, з чого почати і кому довіряти. Однак спробуйте дотримуватися наведених нижче правил, і у вас будуть успішні тренування.

Що їсти перед крос-тренуванням

1. Вуглеводи з низьким глікемічним індексом

Вам потрібно достатньо вуглеводів перед будь-яким тренуванням - але особливо, якщо ми говоримо про напружене тренування, яке вимагає великих фізичних зусиль, як у випадку з перехресними тренуваннями, - оскільки ці вуглеводи можуть ефективно метаболізуватися організмом під час тренування, щоб забезпечити необхідна енергія. Експертний звіт, опублікований у Харчування сьогодні дійшов висновку, що достатнє споживання вуглеводів є «необхідним» для дієти спортсмена. 1

Приклади вуглеводів з низьким глікемічним індексом:

  • Овес і мюслі
  • коричневий рис
  • Великдень
  • Солодка картопля
  • Цільна пшениця або хліб із змішаними злаками
  • Нут, зелена квасоля, сочевиця

Ви повинні їсти ці вуглеводи принаймні за годину-дві до тренувань, щоб дати організму достатньо часу, щоб перетравити їх.

2. Білок

Загальновідомий факт, що білки вкрай необхідні в харчуванні після тренування, оскільки вони життєво необхідні для нарощування та відновлення м’язів.

Однак недостатньо відомо, що білок може бути настільки ж корисним перед тренуванням.

Недавні дослідження показали, що споживання білка як до, так і після тренування є більш корисним для стимулювання росту м’язів. 3

Приклади нежирного білка:

  • Біла риба
  • М’ясо птахів
  • Нежирна яловичина, фарш
  • Нежирний сир
  • Білок
  • тофу
  • Нут, квасоля, сочевиця

3. Буряк

Ви, напевно, спочатку не замислювались про буряк, вибираючи закуску перед тренуванням, але вона починає ставати все більш поширеною у світі спортивного харчування через несподівані наслідки для продуктивності. Все завдяки високому рівню нітратів у буряках - ці сполуки впливають на посилення кровообігу м’язів. Наукове дослідження дійшло до висновку, що споживання буряків у раціоні покращує результати роботи дорослих, 4 ідеально підходить для тренувань на повну потужність.

4. Кофеїн

Гаразд, ви, мабуть, знаєте користь кофеїну, але чи знали ви, що фітнес пропонує більше переваг, ніж просто «трохи розбудити вас»?.

Дослідження показали, що він може затримати втому і поліпшити силу, крім того, що він підвищує рівень концентрації уваги і 5.6 - є досить неоціненною добавкою до дієти перед тренуванням.

Що їсти після перехресного тренування

1. Білок - з високим вмістом вуглеводів

Як ми вже обговорювали раніше, білок повинен бути добавкою, яка споживається після тренування, якщо ви хочете підтримати ріст м’язів. Вам потрібно досягти "чистого позитивного білкового балансу", що сприяє зростанню тканин, ефекту, відомого як "анаболізм". 7

Натомість, дослідження від Журнал міцності та кондиціонування дійшов висновку, що споживання білка і вуглеводи відразу або незабаром після тренування "посилюють анаболічну реакцію" у випадку вправ на опір. 7

Таким чином, здається, що для досягнення найкращих результатів слід поєднувати ці два макроелементи.

Корисні джерела білка, які також містять вуглеводи:

  • нут
  • сочевиця
  • Зелена квасоля
  • Червона квасоля
  • Біла квасоля
  • лобода

2. Молоко

Хоча це традиційно сприймається як розслаблюючий напій перед сном, або, якщо ви американець, ідеальний напій поруч з тарілкою тортів, склянка молока може стати чудовим вибором після тренування.

Дослідження показали, що білки в молоці роблять цей напій ідеальним для підтримки росту і сили м’язів, а також для зменшення жиру. 8

3 яйця

Яйця є не тільки чудовим джерелом білка, але також містять велику кількість лейцину, незамінної амінокислоти, яка відіграє важливу роль у зростанні та відновленні м’язів. 9

Ці аспекти роблять яйця ідеальною їжею після тренування, особливо після інтенсивного крос-класу.

4. Вуглеводи з високим глікемічним індексом

Після тренування вам потрібно поповнити спожитий глікоген у м’язах - просто подумайте, скільки ви спалили під час інтенсивних наборів колінних суглобів та тяг.

Дослідження показали, що найшвидший спосіб поповнити запаси глікогену за перші 24 години одужання - це вживання продуктів з високим глікемічним індексом 10 - і хто потребує додаткової мотивації, щоб їсти багато картоплі або хліба?

Приклади вуглеводів з високим глікемічним індексом:

  • Картопля
  • білий хліб
  • Короткозернистий рис
  • Крупи люблять кукурудзяні пластівці
  • фрукти

висновки

Правильне харчування - це найпростіший спосіб забезпечити свій прогрес під час тренувань - не витрачайте всі свої сили на вживання неправильної їжі. Якщо ви будете слідувати наведеним вище інструкціям, ви отримаєте помітний прогрес за дуже короткий час.

Лорен Доуз

Письменник та експерт

Лорен - випускниця англійської літератури з півдня. В останні роки вона завжди любила плавати і відкрила переваги силових тренувань, і у неї є багато місця для вдосконалення щотижневого заняття йогою.

На вихідних вона зазвичай готує або їсть якийсь пізній сніданок і насолоджується новими мережами, які виявляє зі своїми співмешканцями - тим більше, що вона не дотримується звичних звичок і готує всілякі речі. Однак вона твердо вірить у підтримку балансу між сіллю та джином.

Дізнайтеся більше про досвід Лорен тут.