Харчування - принципи харчування

їдять - це процес, за допомогою якого організм отримує поживні речовини, необхідні для розвитку фізіологічної діяльності, і забезпечує енергетичний, ферментативний, гормональний субстрат, необхідний для виконання основних функцій: взаємозв’язку, живлення та розмноження.
Харчування є складовою способу життя поряд з фізичною активністю, психічним здоров’ям і сном. Можна дати визначення здорового способу життя, але найголовніше - це поводитися так, щоб зменшити ризик захворювання. Звичайно, куріння, агресивна поведінка, забруднення навколишнього середовища, відсутність щеплень, вживання наркотиків сприяють збільшенню цього ризику.
Занепокоєння щодо збереження здоров’я існували ще з античності. "Принцип подвійної досконалості", згаданий у рабинських працях (Талмуд), у Римлян відомий "Mens Sana in Corpore Sano" висловлює необхідність підтримувати хороший фізичний та психічний стан. У працях згадуються рекомендації щодо дієти, харчової цінності їжі, їх токсичності. Проблеми, пов’язані з дієтою, також містяться в роботі Корнелія "De arte medica".

Яка роль харчування? Чому ми їмо ?

Через їжу ми забезпечуємо поживні речовини - білки, вуглеводи, ліпіди, мінерали та вітаміни. Вони виконують кілька ролей:

пластик, що потрапляє в структуру клітинних мембран (білки та ліпіди)
функціональний, беручи участь у синтезі ферментів, гормонів, нуклеїнових кислот
потужність
антиоксидант (вітаміни)

Крім того, поживні речовини:

підвищення стійкості до інфекцій (вітаміни)
бере участь у передачі нервових імпульсів та функції нервової системи (вітаміни В1, В6)
підтримувати функціонування кісткової системи (кальцій, фосфор, вітамін D)
бере участь у підтримці зору
запобігання порожнин.

Їжа - це необхідність, але і задоволення. Приємний або неприємний ефект їжі може виступати стимулом для прийому всередину або відмови від споживання їжі. Зазвичай ми їмо, коли голодні, щоб почувати себе добре. Зазвичай повинен бути баланс між споживанням їжі та споживанням енергії. Вимоги до калорій індивідуальні в залежності від віку, чоловіка/жінки, ваги, зросту, фізичної активності.

Механізм регулювання споживання їжі складний.

Пусковими факторами є: зниження рівня поживних речовин (вуглеводів, ліпідів, білків) у крові; вивільнення адипокінів (лептин і адипонектин) з жирової тканини; викид гормонів підшлункової залози: інсулін, поліпептид підшлункової залози, амілін з анорексигенним ефектом (знижує апетит); вивільнення травних пептидів: поліпептид Y з нейтральним ефектом, грелін, що посилює почуття голоду, GLP1, оксимодулін, клецистокінін, бомбезин, які є анорексигенними; гормони щитовидної залози (збільшення або зменшення споживання їжі).
Імпульси з периферії досягають рівня нервової системи, в гіпоталамусі, де є центри регуляції прийому їжі (дугоподібне ядро і паравентрикулярне ядро), і впорядковується її збільшення або зменшення.
Крім того, стимуляція певних ділянок мозку (nucleus acumbes) супроводжується збільшенням споживання дуже смачної їжі з високим вмістом сахарози та жирів.
Префронтальна кора і лімбічна система беруть участь у цензурній поведінці та самоконтролі голоду та ситості.

Добре, щоб дієта була якомога різноманітнішою, щоб забезпечити калорійність, а також дотримуватися пропорцій між принципами їжі та забезпечувати потребу у вітамінах та мінералах. Є продукти, які ми повинні їсти щодня: цільнозернові (хліб, рис, макарони), овочі та фрукти, молоко, йогурт, сир. Біле м’ясо, рибу, яйце слід їсти кілька разів на тиждень, а червоне м’ясо, солодощі - кілька разів на місяць. Добре уникати надмірного вживання солодощів шоколадного типу, кремів, висококалорійного фаст-фуду, закусок.
Рекомендується уникати вживання напоїв, підсолоджених цукром.
Вживання алкоголю не повинно перевищувати 25 г чистого алкоголю у жінок та 30 г у чоловіків.

Ми повинні звертати увагу на харчові етикетки, які повинні містити:

калорійність їжі на порцію або 100 г.
розподіл за харчовими принципами: вуглеводи, ліпіди, холестерин, білки, натрій, калій, клітковина, цукор

Щоб їжа була органічною (органічною), вона повинна надходити від тварин, вирощених без антибіотиків або гормонів росту, і для вирощування фруктів та овочів не слід використовувати пестициди.

Щоб уникнути забруднення їжі мікроорганізмами, добре дотримуватися кількох правил: миття рук, миття всіх фруктів і овочів перед вживанням, правильне приготування їжі.
Вода може бути забруднена пестицидами, свинцем, ртуттю, хлором, мікроорганізмами. Морепродукти можуть бути забруднені ртуттю в результаті промислового забруднення.

Важливо знати етапи приготування їжі, оскільки в процесі обробки вони зазнають змін, що спричиняють втрату вмісту поживних речовин або появу токсичних сполук.

Перший етап переробки харчових продуктів полягає у перевірці стану їх здоров’я:

свіже м’ясо має еластичну консистенцію, покрите вологою, не липкою плівкою, і сік прозорий
свіже коров’яче молоко взимку біле, а влітку жовте, однорідне, без домішок, солодкуватий смак
риба повинна мати приємний запах
свіже масло жовте і однорідне
масло повинно бути прозорим, жовтого кольору, без запаху
картопля повинна бути гладкою, блискучою і не пророщеною
банки не повинні мати куполоподібної кришки

Правильне розморожування м’яса проводиться повільно протягом 3-4 годин. Розморожувати в гарячій воді не рекомендується.
Перед варінням добре промийте яйця теплою водою.
Мийте овочі та фрукти перед використанням.

Завдяки термічній обробці їжа перетворюється:

при смаженні утворюються токсичні та канцерогенні продукти (акролеїн та акриламіди), вітаміни втрачаються
киплячі вітаміни втрачаються, тому рекомендується готувати на пару під тиском
зберігаючи їжу, вона захищена від окислювальної дії середовища
заморожування зберігає властивості їжі, але розморожування повинно бути швидким, якщо їжу потрібно готувати гарячою або повільною, якщо їсти її сирою

Скільки потрібно їсти на день?

Новонароджений харчується за запитом і може приймати до 8 прийомів їжі на день, дитина має 6-7 прийомів їжі на день, маленька дитина 3 рази харчування та 2 закуски.
Дорослі зазвичай мають 3 основних прийоми їжі і, можливо, 2 перекуси.

Бажано не їсти між прийомами їжі і не пропускати сніданок. Дослідження, опубліковане в журналі Diabetes Care в жовтні 2015 року, показало, що пропуск сніданку спричинив підвищення рівня цукру в крові після їжі після обіду та вечері. Відмова від сніданку спричинив збільшення ІМТ - індексу маси тіла та був пов’язаний із зниженням успішності в школі.