Харчування; Розумні люди не п’ють колу;
"Розумні люди не п'ють колу"
БРИЖІТ: Роками нас навчали, що яйця та жири шкідливі. Молоко вважалося здоровим - тепер знову все по-іншому. Чи потрібні нам взагалі харчові дослідження, якщо вони часто помиляються?
ПРОФ. УОЛТЕР УІЛЛЕТ: Так, навіть дуже терміново! Коли я розпочав дослідження наприкінці 1970-х, я зрозумів, що наукових доказів для багатьох дієтичних рекомендацій не існує. Наприклад, з яйцями: жодне дослідження не показало, що споживання більшої кількості яєць призводило до більшої кількості серцевих нападів. Або жири: їх загалом демонізували без жодних наукових доказів того, що вони насправді шкідливі. Тож нам терміново потрібні були дослідження, саме тому ми розпочали чотири великі довгострокові дослідження в Гарварді з більш ніж 300 000 учасників.
З тих пір ми збирали багато і багато даних протягом 35 років. Хоча ми отримали цікаві висновки, наприклад, що не всі жири шкідливі, а клітковина знижує ризик діабету, немає жодних доказів того, що яйця збільшують ризик серцевих нападів або що молоко захищає від остеопорозу. Але, звичайно, потрібен час, щоб нові знання утвердились у свідомості людей. Нам потрібно повернути довіру.
Тому сьогодні ми боремося з тим, що ваші колеги не працювали належним чином?
Так, саме так, і громадськість справедливо розгублена. Очевидно, що надання рекомендацій без підтвердження доказів є шкідливим. Тоді саме так і сталося тоді. Тепер експертам слід зібрати встановлені висновки, зробити висновки та сформулювати науково підтверджені принципи харчування. У Гарвардській школі громадського здоров’я ми це зробили і створили харчову піраміду, яка, наскільки нам відомо, є надійним джерелом поточних досліджень харчування.
Що ми сьогодні знаємо про те, як їжа впливає на наше здоров’я?
Транс-жирні кислоти, тобто промислово гідровані жири, які в основному містяться у хлібобулочних виробах, смажених продуктах та чіпсах, є найбільшим фактором ризику серцево-судинних захворювань. Не настільки шкідливі, але все ж фактором ризику є насичені жирні кислоти, які містяться в червоному м’ясі, ковбасі, маслі та молоці. Навпаки, ненасичені жирні кислоти, які містяться в рослинних оліях, горіхах, авокадо та жирній рибі, знижують ризик подальшого страждання від серцевого нападу.
"Традиційна середземноморська дієта ідеальна"
ВООЗ щойно класифікувала ковбасу як канцерогенну, а червоне м'ясо - як імовірно канцерогенну .
На мій погляд, оцінка є розумним узагальненням наукових даних. Вирішуючи, що їсти, слід також взяти до уваги, що червоне м’ясо та особливо перероблене м’ясо підвищують ризик серцево-судинних захворювань та діабету - порівняно з горіхами, овочами, рибою та птицею як альтернативними джерелами білка. Це не означає, що вам доведеться повністю обійтися без червоного м’яса, але воно не повинно бути на столі щодня, лише в особливих випадках. І тоді найкраще м’ясо тварин, яке утримується відповідно до виду.
Список заборон стає довшим.
Будь-яка їжа, яку ми вважаємо нездоровою, замінюється іншою. Це саме те, що сталося, коли люди у 1980-х закликали економити жир: замість жиру люди їли більше рафінованих вуглеводів, особливо продуктів з білого борошна та цукру. І в результаті ставали все товщі і товщі. Але якщо замінити тваринні жири овочами та рослинними оліями, це набагато краще для вашого здоров’я, оскільки це знижує рівень шкідливого холестерину в крові. Тож ключове питання: чим я можу замінити насичені жири? Ні жири, ні вуглеводи не є принципово поганими; існують хороші і погані варіанти обох макроелементів. Потрібно приділяти більше уваги якості їжі та зосереджуватися на тому, щоб говорити людям, що їсти, а не що ні.
І? Що нам їсти?
Наші сьогоднішні знання: дієта з корисними ненасиченими жирами, цільнозерновими продуктами, фруктами та овочами та білками, особливо з рослинних продуктів, зменшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету та деяких видів раку. Традиційна середземноморська дієта ідеальна: багато овочів, риби, рослинних олій, горіхів і цільного зерна.
Що ми ще можемо їсти з чистим сумлінням?
Але чи можемо ми насправді багато чого змінити за допомогою своєї харчової поведінки - чи гени в кінцевому рахунку не є визначальними?
Ні, ми навіть можемо багато чого зробити самі. Сьогодні більшість людей помирає від інфарктів, інсультів та діабету. Одне з наших довготривалих досліджень показало, що якщо ви не палите, маєте нормальний ІМТ, регулярно займаєтесь спортом, вживаєте мало алкоголю та залишаєтесь здоровим, ви можете зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань на 82 відсотки живить. Це фактори, які мають великий вплив на тривалість життя та високу якість життя в старості. Проблема: насправді так жили лише три відсотки опитаних.
Це також дуже неприємно!
Звичайно, їжа повинна мати приємний смак. Але ми не можемо ігнорувати той факт, що хронічні захворювання, такі як діабет та інфаркти, також зростають у молодих людей - і їх в основному можна запобігти. Зрештою, кожен повинен сам вирішити, як йому жити, але хронічна хвороба також означає погане самопочуття. Не слід цього забувати.
Суть в тому, що є лише фрукти та овочі, які ми все ще можемо спокійно їсти, так?
Тут теж відбувається диференціація. Не всі фрукти однакові і не всі овочі однакові - не всі сорти корисні для нас. Дослідження показують, що, наприклад, чорниця, виноград, сливи, яблука та груші знижують ризик діабету. Картопля та кукурудза, навпаки, не є хорошими овочами, оскільки містять занадто багато крохмалю. Зелені листові овочі, червоні, оранжеві, жовті овочі та фрукти та варені помідори корисні для серця.
А як щодо молока Зараз це дуже суперечливо.
Дотепер ми не знайшли жодних доказів у дослідженнях, що велике споживання молока запобігає переломам кісток та остеопорозу. Є дані, що надмірна кількість молока може збільшити ризик раку товстої кишки. Серед експертів немає єдиної думки щодо того, скільки ми можемо випити. На мою думку, добре обмежити споживання молока. Одна склянка на день - це нормально, йогурт і сир помірно. Соєве молоко та інші замінники молока, такі як рисове або мигдальне молоко, які зараз дуже популярні, оскільки багато людей помилково вважають, що вони страждають від непереносимості коров'ячого молока, зазвичай містять занадто багато цукру.
А як щодо масла?
Рослинні олії, як правило, краще для рівня ліпідів у крові. Масло не є отрутою, але і не є оптимальним жиром, тож будь ласка - якщо взагалі - в помірних кількостях.
І біле борошно?
Організм швидко перетворює його в глюкозу, реакція подібна до реакції цукру. Це може сприяти розвитку інсулінорезистентності та діабету, особливо якщо ви мало рухаєтесь.
"Розумні люди більше не п'ють колу"
Є дослідження, які показують, що дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводів призводять до подібної втрати ваги.
Коли ви скорочуєте калорії, люди першими худнуть - незалежно від того, на яких продуктах ви економите. Але дослідження показують, що важко тривалий час підтримувати нежирну дієту. Недоліком є те, що це забирає багато енергії і змушує вас бути незадоволеним, залишаючись без жиру. Жир смачніший і кращий для начинки. Ми повинні це прийняти, і це нормально, якщо це правильний жир.
Трансжири в США заборонені. Щоб стримувати людей, слід збільшити податки на солодкі безалкогольні напої. Є форсованим шляхом до здоровішого харчування?
Безалкогольні напої підвищують ризик розвитку діабету 2 типу та сприяють епідемії ожиріння. Тому я вважаю, що оподаткування є хорошим кроком, але лише якщо пояснити, чому напої шкідливі для здоров'я та який найкращий спосіб замінити їх - а саме водою. Якщо всі переходять на фруктові соки, це не набагато краще з точки зору здоров’я. Що стосується трансжирів, можна сказати, що заборона США допомогла. Великі корпорації зараз обходяться без цього.
Харчова поведінка також закріплена культурно. Чи можете ви взагалі змінити свої звички?
Звичайно, не за ніч, але це працює. Я виріс на фермі, і у нас часто було червоне м'ясо та картопля. Все-таки мені вдалося їсти інакше. Ми вже спостерігаємо зміни в США. Візьмемо жири: після попередження про них відсоток жиру в раціоні знизився з 42 до 33 відсотків. За дванадцять років споживання безалкогольних напоїв зменшилось на 25 відсотків. Розумні люди вже не п’ють колу. Ми можемо змінюватися, але не з року на рік.
Найкраще починати з маленьких кроків?
Люди, які дуже мотивовані, також можуть одним махом змінити свій раціон. Ви швидко виявите, що почуваєтесь краще, худнете, а це, в свою чергу, збільшує мотивацію дотримуватися цього. Проблема невеликих змін полягає в тому, що ви майже не помічаєте їх. Мета не мати серцевого нападу пізніше - абстрактна і далека. Ось чому я виступаю за правильну зміну харчових звичок. Зміни, про які я говорю, не є особливо складними для реалізації: замість тонко подрібненого білого борошна, краще цільнозерновий варіант, замість червоного м’яса, більше рослинного білка, риби та птиці, замість картоплі та рису, бажано овочів, замість тваринних жирів, більше ненасичених жирів з рідких рослинних олій, горіхів, Авокадо та оливки. І споживайте цукор і сіль якнайменше.
Це буде як куріння, а люди кажуть: "Юк, ти все ще їси яловичину!"?
Так, це стосується солодких напоїв - принаймні в більш високих рівнях доходу. Соціальні норми ось-ось зміняться.
"Те, як ми годуємо своїх дітей, має вирішальне значення"
У Німеччині харчування також сильно залежить від доходу. Що має статися, щоб кожен міг дозволити собі здорову їжу?
Не існує простого рішення. Поєднуючи освіту та політичні дії, ми повинні забезпечити, щоб здорова їжа була доступною не лише для багатих. Інакше в якийсь момент у нас будуть зовсім інші соціальні проблеми.
Ви вже 40 років вивчаєте наші харчові звички. Як ми будемо харчуватися через 40 років?
Безумовно, здоровіші. Навіть якщо в даний час існує велика плутанина щодо їжі: інформація, яку ми маємо сьогодні, може бути основою для дієтичних рекомендацій.
У яких сферах нам потрібні додаткові дослідження?
Ми повинні знати більше про те, як дієта в дитинстві впливає на подальше життя. Одне з наших досліджень, проведених на 10-14-річних студентках, виявило, що споживання червоного м’яса збільшує ризик раку молочної залози. Тож те, як ми годуємо своїх дітей, має вирішальне значення. Нам також потрібно дослідити вплив їжі на нейрогенеративні захворювання, такі як деменція.