Харчування RUNNER S WORLD для бігунів, придатне для щоденного використання
Здоровий біг та життя Дієта бігуна, придатна для щоденного використання
Тренінговий дизайн, обладнання та розумові стратегії: Все це вже було темою під час моєї дев’ятитижневої підготовки до напівмарафону. За цей час я не мав справи з однією справою - і, чесно кажучи, у своїй кар’єрі бігуна до цього: зі специфічною спортивною дієтою. Мої знання про це фактично обмежуються розумінням точки завантаження вуглеводів. Але я маю лише елементарні знання про роль білків, жирів та клітковини. Тому я проводив дослідження і спілкувався зі спеціалістом спортивної медицини доктором Виступив Пол Шмідт-Хеллінгер, німецький рекордсмен на дистанції понад 50 кілометрів (2:49 години) та один з авторів "Путівника бігунів" з Foodspring. Ось короткий зміст: Що ви повинні знати про оптимальне харчування бігунів?
Спортивне харчування на витривалість - основи
Правильна дієта підтримує ефективність і гарантує, що ви в найкращій формі в день змагань. Основою цього є збалансована, різноманітна та свіжа дієта. Наразі все добре. Але які окремі компоненти, в яких продуктах вони містяться і в який момент часу вони найбільш корисні?
Вуглеводи - постачальник енергії номер один
Вуглеводи - це молекули цукру, які забезпечують енергію для бігу - і для всього іншого. Частина відразу доступна у вигляді вільного цукру в крові, більша частина зберігається у вигляді глікогену в печінці та м’язах. Цього запасу вистачає приблизно на 90 хвилин енергопостачання. Якщо запаси вуглеводів порожні, організм починає розщеплювати білки, тобто м’язи. Якщо запаси вуглеводів переповнені, надлишки вуглеводів перетворюються на жир.
В чому вони? Прості вуглеводи (швидке, але не тривале виробництво енергії) містяться в білому хлібі, макаронах, цукрі та фруктах. Складні вуглеводи (повільне, але більш стійке виробництво енергії) можна знайти у цільнозернових продуктах, картоплі або вівсянці.
Коли їх слід їсти? Оскільки вони настільки необхідні для виробництва енергії, вуглеводи повинні регулярно і в достатній мірі бути в меню бігунів - особливо в дні тренувань. Цільнозерновий сорт найкращий якомога частіше. На практиці це означає: регулярно рис або макарони на обід або вечерю, а мюслі або хліб з непросіяного борошна на сніданок. І легка вуглеводна закуска (енергетична плитка, тост, банан) за 45 хвилин до тренування.
Порада спортивного лікаря: «Дієта, заснована на низьковуглеводному принципі (де білки та жири замінюють вуглеводи), не рекомендується бігунам. Для того, щоб оптимізувати метаболізм жиру, досвідчені користувачі можуть за потреби відмовитися від принципу поїзд-низький-конкурувати-високий. Вуглеводи там їдять лише перед інтенсивними тренувальними навантаженнями. Однак загалом, як бігун, ви можете попрощатися з ідеєю поганих вуглеводів ".
Білки нарощують м’язи
Білки також називають білками і є найважливішим фактором нарощування м’язів. Але також як бігун, коли м’язові гори насправді не є метою, важливим є достатнє споживання білка. Оскільки під час бігу м’язи піддаються стресу і їм доводиться відновлюватися, особливо якщо запаси вуглеводів під час важких тренувань вичерпуються і організм починає руйнувати м’язи.
В чому вони? У молочних продуктах, яйцях, бобових, сої, м’ясі та рибі.
Коли їх слід їсти? Особливо при регенерації. І якомога швидше після бігу. Найефективніша регенерація м’язів досягається в перші 30 хвилин після тренування. Отже: банановий молочний коктейль або йогурт як закуска відразу після пробіжки. Трохи пізніше це може бути страва зі складними вуглеводами. (Ці примітки орієнтовані на спортсменів, які явно не хочуть схуднути.)
Порада спортивного лікаря: «Нові дослідження показують, що білки позитивно взаємодіють з оцтом. То чому б не спробувати після пробіжки салат, приправлений оцтом, з яйцем та сиром ".
Жир забезпечує енергію стабільно
Тіло також отримує енергію з жиру. Оскільки запасів для цього більше, ніж для вуглеводів, жировий обмін є ще більш стійким - але також повільнішим. Ось чому жир особливо спалюється при тривалих, повільних пробігах. Чим швидше і інтенсивніше тренування, тим більше організм вживає вуглеводів. Замість того, щоб звертати увагу на особливо велику кількість жиру під час їжі, краще звертати увагу на високоякісні жири омега-3.
Що це? Високоякісні жири містяться, наприклад, у горіхах, насінні, лляній олії, тунці та лососі.
Коли його слід їсти? Через достатні запаси вам не доведеться спеціально вживати жир до або після бігу. Достатньо регулярного включення в меню жирної їжі.
Порада спортивного лікаря: «Якщо ви хочете спалити зайвий жир і схуднути разом з ним, вам слід відмовитися від великої їжі після інтенсивного сеансу та скористатися ефектом пригнічення апетиту молочного стресу. Достатньо невеликої закуски для відновлення з 15-20 грамами білка та 20-30 грамами вуглеводів ".
Клітковина корисна для травлення
Клітковина - це переважно незасвоювані поживні речовини, які не забезпечують енергією. Тим не менше, вони не є баластом, але мають позитивний вплив як набряки та наповнювачі на травлення та кишкову флору.
В чому вони? У фруктах та овочах, цільнозернових продуктах, горіхах та бобових.
Коли їх слід їсти? Як видно з перерахованих продуктів, клітковина зазвичай споживається з вуглеводами. Однак слід уникати їх незадовго до інтенсивних тренувань, оскільки вони важкі в шлунку.
Порада спортивного лікаря: “Особливо перед змаганнями застосовується таке: просто не отримуйте волокна. Тож не починайте швидко вранці здорово харчуватися в готелі і хапайте цільнозерновий хліб та фруктовий салат - це може призвести до неприємних сюрпризів на маршруті. Краще використовувати прості вуглеводи, як білий хліб з варенням ".
На додаток до цих чотирьох аспектів, звичайно, є вітаміни, мікроелементи, а також тема дієтичних добавок. Вичерпного резюме ідеального спортивного харчування майже неможливо дати. Лікар Пол Шмідт-Геллінгер підсумовує: «Якщо у вас нормальна вага і ваші харчові імпульси контролюються, ви, як правило, добре відчуваєте правильну дієту. Якщо ви звернете увагу на різноманітну, корисну їжу, це половина справи ".