Харчування Що робить середземноморську дієту такою здоровою
З FITBOOK | 17 серпня 2020 р., 11:41
Середземноморська дієта, дієта, типова для середземноморського регіону, є однією з найбільш здорових форм харчування. FITBOOK пояснює, чому це так - і як може виглядати відповідний план харчування.
Численні дослідження довели його позитивний вплив на здоров'я: так звана середземноморська дієта - це не дієта для схуднення; Швидше, колективний термін описує здорові форми харчування із середземноморського регіону, загальний знаменник яких можна описати так: багата рослинна їжа та висока частка здорових жирних кислот. Що це точно означає?
Що є в меню для середземноморської дієти?
На додаток до фруктів та овочів, горіхи, велика кількість оливкової олії та жирної морської риби є в меню в таких країнах, як Іспанія, Італія, Португалія та Греція. Червоне м’ясо, оброблені харчові продукти, масло та маргарин, навпаки, зведені до мінімуму. Кількість рафінованих вуглеводів, наприклад, з білого хліба та макаронних виробів, також обмежена.
Зараз існує незліченна кількість варіантів середземноморської дієти, саме тому важко точно описати, які продукти слід вживати в яких кількостях. Якщо поглянути на те, як середземноморська дієта використовується в наукових дослідженнях, з’являються такі підказки:
На день
- Не менше 3 порцій овочів
- Мінімум 3 порції фруктів
- 4 і більше ложок оливкової олії
- Менше 12 г жиру з продуктів тваринного походження
В тиждень
- 3 рази риба
- Не менше 90 г горіхів
- Не більше 2 страв з макаронних виробів
- Максимум 1 солодкий напій
- Помірне споживання червоного вина максимум до 7 склянок
Ці фактори роблять середземноморську дієту такою здоровою
Харчові волокна, що містяться у великій кількості в овочах, фруктах та горіхах, є неперетравлюваними вуглеводами, які, як кажуть, роками мають ряд позитивних властивостей. Крім усього іншого, вони мають протизапальну дію, зв’язують важкі метали та інші токсичні речовини (і, таким чином, можуть запобігти певним типам раку), сприяють здоровому травленню, зміцнюють імунну систему, а також можуть допомогти при зниженні ваги.
Середземноморська дієта також багата фітохімікатами: групою поживних речовин, які повинні допомагати проти запальних процесів та пошкодження клітин у мозку. Зелені овочі та ягоди належать до продуктів харчування з найбільшою концентрацією фітохімікатів.
Пункт третій: оливкова олія та риба! Середземноморська дієта традиційно багата корисними жирними кислотами. Сюди належать перш за все мононенасичені жирні кислоти та омега-3 жирні кислоти. Кажуть, що вони позитивно впливають на рівень холестерину, тригліцеридів, високий кров’яний тиск та рівень хронічного запалення. Звідси і рекомендація регулярно їсти жирну морську рибу та вживати багато оливкової олії.
Середземноморська дієта допомагає боротися з депресією?
Огляд 41 спостережних досліджень дослідників Лондонського університетського коледжу показав, що середземноморська дієта може мати помірний та сильний ефект у запобіганні депресії. Ті, хто орієнтується на рослинні продукти і рідко вживає харчові продукти, що переробляються промисловим способом, рідше зазнають депресії. Результати були опубліковані в журналі «Молекулярна психіатрія». Що може бути причиною цього? Коли мова заходить про розвиток таких когнітивних захворювань, як хвороба Альцгеймера та депресія, одна з основних напрямків науки - запальні процеси в мозку. І саме тут клітковина повинна допомогти.
Висновок про середземноморську дієту
Середземноморська дієта, дієта, типова для середземноморського регіону, є однією з найбільш здорових форм харчування. Сюди входить велика кількість овочів, бобових, фруктів, горіхів, оливкової олії та риби, а також трохи червоного м’яса, молочних продуктів та насичених жирів.