Харчування союзником для бігу - U Run
Тема, яка стосується нас усіх більш-менш, і бігун це тим більше усвідомлює,їжа.
Чи можете ви покращити свої показники, обережно харчуючись краще? Одне питання, яке залишається без відповіді, але воно все ще впевнене здорове та збалансоване харчування допомагає залишатися здоровим !
Джером Сорделло йди сюди, щоб розвивати тему.
Власник DESS "Фізична підготовка та управління спортивними командами" з UFR STAPS у Страсбурзі, після закінчення університету та спортивних тренувань, Жером зараз є тренером та підтримує фітнес-центри, центри для схуднення та естетичні центри. Він також є спортивним тренером і вже видав дві книги в "Амфорі", а саме: " Моє навчання на Power Plate "У червні 2011 року" Тренер з спорту »У вересні 2004р.
Їжа забезпечує все, що потрібно тілу, щоб жити у формі поживні речовини: білки, жири, вуглеводи, клітковини, вітаміни та мінерали. Кожен з цих поживних речовин є необхідним для нашого організму, який потребує цього щодня. Ви повинні знати, що не існує такого поняття, як "повноцінна" або "ідеальна" їжа, яка сама по собі забезпечила б усе необхідне організму. Крім того, не всі продукти складаються з однакових поживних речовин.
Таким чином, овочі забезпечують переважно клітковиною, вітамінами та мінералами; молочні продукти забезпечують білок і кальцій; м’ясний білок і залізо. Кожна їжа має своє місце та своє використання. Саме з цієї причини a різноманітний раціон майже автоматично a збалансоване харчування. Вживання всіх продуктів - це єдиний спосіб «з’їсти» всі поживні речовини.
Існує кілька поживних речовин, які можна згрупувати у дві сім’ї: енергетична їжа, джерела калорій і неенергетичні поживні речовини.
Енергетичні поживні речовини забезпечують енергію, виміряну в "к калоріях":
Вуглеводи (або цукри) є нашим основним джерелом енергії. Існує два типи вуглеводів: складні вуглеводи які містяться в основному в зернових продуктах, таких як хліб, крохмаль, бобові ... і які ми вживаємо недостатньо. Звідси порада з’їдати трохи хліба з кожним прийомом їжі і крохмалисту страву один раз на день. прості вуглеводи міститься здебільшого в цукрі та солодких продуктах. Однак там ми, як правило, споживаємо занадто багато! Кожен грам простого або складного вуглеводу забезпечує енергію (4 ккал).
Ліпіди або жири: їх роль залежить від природи жирних кислот, які вони містять: насичені, мононенасичені та поліненасичені. Усі вони мають важливе значення для функціонування наших клітин, отже, перевага варіації джерел жиру, одночасно обмежуючи споживання. Ліпіди багаті енергією, оскільки кожен грам ліпідів забезпечує 9 ккал.
Білки або білки забезпечують амінокислотами, необхідними елементами для утворення та оновлення тканин нашого тіла: клітин, м’язів, кісток, шкіри, волосся ... Найкращі білки - це м’ясо, риба, яйця та молочні продукти. Кожен грам білка забезпечує 4 ккал.
Неенергетичні поживні речовини необхідні організму, який не може їх виробляти. Вони повинні забезпечуватися продуктами харчування
Вітаміни: у двох сім’ях тринадцять: деякі скоріше містять жири, такі як вершкове масло або олія (вітаміни A, D, E і K), а інші - у воді певних продуктів, таких як фрукти (вітаміни групи В і С).
Мінерали: кальцій, фосфор, магній ... та мікроелементи (залізо, фтор, селен ...), які також є мінералами, класифікованими окремо через мікроскопічні кількості, необхідні організму, але які, тим не менш, є настільки ж важливими. Кальцій є найпоширенішим мінералом в організмі: наш організм містить більше одного кілограма його в зрілому віці, переважно зберігається в кістках. Ось наскільки важливий кальцій! Молочні продукти - це їжа, найбагатша кальцієм. Вони необхідні на всіх етапах життя, у дитинстві та підлітковому віці, для росту та сили скелета у дорослих та літніх людей для запобігання або відстрочки початку остеопорозу.
Волокна: вони є компонентами їжі, що не засвоюються ферментами в травному тракті. В основному вони містяться у фруктах, овочах та цільних зернах. Їх роль є надзвичайно важливою в регулюванні кишкового транзиту.
Вода: Вода не є ні їжею, ні поживною речовиною, але вона абсолютно необхідна для організму. Пам’ятайте, що наше тіло складається з 45-60% води, і без цього не обійтися. Вода не забезпечує калорій.
Харчуватися здорово? Так, але як?
Харчуйтеся збалансовано, згідно з порадою PNNS (Національної програми з охорони здоров’я), ідеально їсти щодня:
• 5 свіжих, консервованих або заморожених фруктів та овочів на клітковину, вітаміни та мінерали,
• 3 молочні продукти: йогурт, дрібний швейцарський, сир, молоко, запашна корма для кальцію та вітаміну D,
• Крупи, бобові, крохмаль, хліб, картопля, рис, макарони ...: під час кожного прийому їжі відповідно до апетиту до складних вуглеводів та вітамінів групи В,
• 1-2 порції м’яса, риби або яєць на білок і залізо,
• Трохи жиру під час кожного прийому їжі: вершкове масло на тості, розтоплене на овочах, картопля, рис ...; олія для варіння та заправки; свіжих вершків у супі та овочах,
• Трохи цукру в чаї, каві або молочних продуктах… і варення на грінках, але без солодких продуктів (цукерки, газовані напої, випічка…),
• Не надто багато солі,
• Вода: від одного літра до півтора літрів на день для зволоження організму.
Обмежте готову їжу, не солодкі напої ... Ми іноді робимо “збалансовано”, навіть не думаючи про це. Склад їжі - це теорія. На практиці не потрібно бути занадто суворим. Важливо спробувати наблизити цю схему для кожного прийому їжі, але це не завжди можливо через відсутність апетиту, доступної їжі та часу на приготування. Якщо ми їмо занадто багато або занадто мало певної їжі за один прийом їжі, завжди можна відновити баланс при наступних прийомах їжі.
4 хороші маленькі поради
1- сісти за стіл.
2- Харчування за столом, можливо, з сім'єю, часто гарантує більш збалансовану дієту з фруктами та овочами, менше жирних продуктів та солодких напоїв та обмежує споживання їжі поза їжею, що сприяє розбалансуванню раціону.
3- Припиніть перекушувати. Перекуси призводять до споживання загалом жирної та солодкої їжі або солодких напоїв, які не мають жодних харчових переваг. Дійсно рідко гризти натерту моркву або кабачки. Люди, які регулярно перекушують, менше їдять під час їжі та мають менше можливостей споживати рекомендовані продукти, такі як фрукти та овочі, крохмаль та молочні продукти, що забезпечують повноцінність. Їжа у формі перекусу незбалансована з ризиком набору ваги.
4- Пийте воду! Для деяких пиття води є природним. Інші, навпаки, ніколи його не п’ють. Нашому організму потрібно щонайменше два літри води на день. Половину забезпечує вода, що міститься в їжі, решта напоями.
Ось кілька порад щодо питної води:
• Щоб змінити смак води, можна додати кілька крапель лимона, листя м’яти або цвіт апельсина.
• Залиште глечик з водою відкритим у холодильнику, якщо вода не має смаку.
• Систематично кладіть на стіл воду, а не пляшку солодкого напою або алкоголю, для повсякденних страв і навіть з друзями.
• Наповніть склянки водою на початку їжі: коли перед вами склянка води, ви зазвичай її п'єте.