Що це для нас? Французький і Фітовий глікемічний індекс
Однак багато використовується в контексті дієт, проте для багатьох людей воно залишається розмитим поняттям. Тому ми попросили наш практикуючий демістифікувати це !
З чого складається ГІ ?
Тому ми можемо підсумувати глікемічний індекс як: критерій класифікації продуктів, що містять вуглеводи, на основі їх впливу на глікемію (рівень глюкози в крові) протягом двох годин після прийому всередину.
Отже, це дозволяє порівняти силу кожної їжі для підвищення рівня цукру в крові. Глікемічний індекс харчового продукту дається відносно еталонного продукту харчування, якому ми приписуємо індекс 100 (як правило, чиста глюкоза або білий хліб) та 0 для харчового продукту, який не змінює цукор у крові: вода.
Чим вищий глікемічний індекс їжі (він може бути більше 100), тим більша глікемічна сила їжі.
Навіщо це використовувати ?
Щоб повністю зрозуміти користь ШКТ (глікемічного індексу), слід розуміти вплив цукру в крові. Нашому організму потрібно підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Занадто багато цукру: він шкодить йому; недостатньо цукру: мозок не має більше енергії, щоб нормально функціонувати (удар насоса ...). Коли рівень цукру в крові занадто високий, організм реагує, виділяючи інсулін. Це «відкриє» бар’єр клітин, щоб вони поглинали цукор, тим самим знижуючи рівень у крові. Однак клітини, які найкраще зберігають цей надлишок цукру, - це жирові клітини ... Отже, з’ївши їжу з високим ГІ, ваше тіло не потребувало всього цього цукру, щоб функціонувати, і тому його потрібно було зберігати, щоб зберегти його цілісність. Цей цукор він зберігав як жир.
Але є більш згубний ефект при високих ГІ. Коли ви їсте високий ГІ, ваше тіло виділяє інсулін, багато інсуліну! Настільки, що ваше тіло перейде в режим зберігання настільки ефективно, що збереже занадто багато і залишить у вас низький, занадто низький рівень цукру в крові. Саме в цей момент ви перебуваєте в гіпоглікемії, і ваше тіло вимагає ще більше цукру, щоб знайти нормальний рівень. Якщо ви продовжуєте їсти продукти з високим вмістом ГІ, це буде повторюватися, поки ваше тіло не відновить стабільний рівень. На жаль, за цей час ви накопичили багато цукру (таким чином створили жир) і переборщили інсулінову систему, зменшуючи її ефективність в довгостроковій перспективі (що зазвичай призводить до діабету II типу).
В основному для цих двох випадків доцільно вживати продукти з низьким ГІ;
IG Низький, менше 50 ?
Зазвичай кажуть, що їжа має низький глікемічний індекс, коли вона нижче 42. Чим нижче споживання їжі містить глікемічні індекси, тим більше ваше тіло буде стійким до тяги. Будьте обережні з калоріями! Зазвичай сухофрукти мають низький глікемічний індекс і високу кількість калорій. !
Що впливає на ІГ ?
Важливу роль відіграє приготування їжі. Чим більше їжа готується, тим ближче вона до «перетравленого» стану. Отже, це збільшує його глікемічний індекс. Найяскравіший приклад - морква; в сирому вигляді ми маємо глікемічний індекс 16, а готуємо 47! Будьте обережні, однак, морква - це конкретний випадок, більшість овочів не дотримуються цієї тенденції. Ще один яскравий приклад: макарони! Ще кілька хвилин варіння, і ваш ГІ легко заробляє 10 балів! Щоб їх ГІ був якомога нижчим, прагніть до приготування страв «al dente».
Клітковина знижує глікемічний індекс: чим більше клітковини в їжі, тим більше вона «гальмує» швидке перетравлення їжі. Фактичне зниження глікемічного індексу, тобто раптове підвищення рівня цукру в крові.
Болюс для зменшення ГІ. Візьміть білий хліб. Його ГІ вимірюється на рівні 100. Однак, якщо ви їсте шматочок хліба під час їжі, інші продукти (зазвичай з ГІ нижче 100) уповільнюють засвоєння цукру, оскільки ваша їжа повністю засвоюється. Проста різноманітна дієта дозволяє цей механізм.
Якщо ви уникаєте їх, фрукти упаковані цукром ?
Ні ! Тут слід зробити крок назад від ІГ. Глікемічний індекс є чудовим показником продуктів, однак уникати вживання фруктів, оскільки вони мають високий ГІ (хоча ...) не має сенсу в збалансованому харчуванні! По-перше, тому, що фрукти містять клітковину, яка зменшує швидкість засвоєння цукру. А по-друге, тому що вони наповнені вітамінами та мінералами, необхідними для нормального функціонування організму. Уникати їх, безумовно, не є правильною стратегією, незалежно від вашої мети.
На практиці, що ми робимо ?
Харчуйтеся якомога збалансованіше, стежте за високими глікемічними індексами, розподіляйте високі ГІ з іншими продуктами. Оскільки оброблені продукти містять багато цукру, рекомендується готувати самостійно. Нарешті, цільна їжа має вищу норму клітковини, що знижує їх ГІ, тому враховуйте !
Чи можемо ми знайти ГІ на етикетках ?
На жаль ні ... Тому ми наводимо нижче не вичерпний список, щоб допомогти вам !