Харчування спортсмена відповідно до періодів тренувань, змагань, відпочинку дієтолога
Будь-яка діяльність на витривалість вимагає ретельної підготовки. Тривалу їзду на велосипеді не можна імпровізувати, не кажучи вже про марафон або триатлон! Але однієї фізичної підготовки недостатньо для успішного проходження такого випробування або навіть для досягнення перемоги: все одно необхідно мати достатні енергетичні ресурси. Але їх можна точно оптимізувати! Конкретні тренінги, правильний режим харчування та правильне управління ресурсами можуть допомогти вам не тільки завершити подію, але й перемогти в ній.
Поживна потреба під час тренувань
Наближаючись до змагань, спортсмени повинні віддавати перевагу продуктам, багатим на вуглеводи та з низьким вмістом клітковини (для забезпечення комфорту травлення або мінімізації їх ваги). У цій фазі цікавими є джерела вуглеводів з високим ГІ (глікемічним індексом). Регулярні перекуси можуть допомогти досягти рекомендованої кількості вуглеводів.
| Вуглеводне «навантаження» перед змаганнями 90 хв вправи | Від 10 до 12 г/кг/день 3–2 дні, що передують події |
| Швидке поповнення вуглеводів між 2 змаганнями з інтервалом менше 8 годин | Від 1 до 1,2 г/кг/годину перші 4 години після першого змагання, а потім завершуйте, поки не буде покрита середньодобова потреба |
| Споживання вуглеводів безпосередньо перед змаганнями | Від 1 до 4 г/кг споживається за 1-4 години до тренування |
Поживна потреба під час фізичних вправ
Спортсмен може вживати широкий асортимент рідкої або твердої їжі, включаючи напої для вправ. Вживання продуктів із сумішшю глюкози та фруктози оптимізує окислення вуглеводів під час фізичних вправ. Перевагою є вуглеводи з високим глікемічним індексом (ГІ).
Спортсмену потрібно, залежно від інтенсивності зусиль та клімату, від одного до трьох літрів води на годину. Тому бажано пити під час фізичних вправ кожні 20 хвилин одну-дві склянки води або 200 мл, що в більшості випадків буде відповідати хорошому водному балансу. Слід пити воду при ідеальній температурі від 8 до 13 °, ідеальним складом якої є:
Контрольний склад напою для вправ:
• 1 літр води (залежно від смаку приймається такий аромат, як лимон).
• 20 г вуглеводів на літр води
• 60 г вуглеводів на літр води кімнатної температури