Харчування спортсмена загальним харчовим балансом
Їжте різноманітно і збалансовано кожен день
Дієта спортсмена насамперед є частиною процесу підтримки оптимального стану здоров’я. Однак підвищення ефективності є і повинно залишатися основною метою. Для цього внески повинні будуть змінюватися залежно від різних елементів: періоду тренувань, змагань, відпочинку чи відновлення, а також загального стану фізичного здоров'я спортсмена та його щоденного раціону. Кожен із цих періодів вимагатиме адаптованого харчування, максимально наближеного до потреб, викликаних фізичною практикою. У цій статті ми обговорюємо виключно денний баланс їжі.
Що таке хороший загальний баланс їжі ?
Це досягається тоді, коли дієта охоплює кількісні та якісні потреби, необхідні для підтримки, розвитку та енергетичних витрат організму.
Нульовий енергетичний баланс
⇨ Стійка вага. Потреби покриті.
Як і у будь-якої людини, загальний харчовий баланс спортсмена повинен визначатися довжиною. Дійсно, випадкові надмірності мають незначний вплив, якщо вони залишаються випадковими і якщо дотримується загальний харчовий баланс.
Це дозволяє підтримувати стабільну вагу, тобто коли сума внесків покриває сукупність потреб, викликаних особистим, професійним життям та спортивною практикою.
Важливо також зазначити, що кількісний вхід - не єдиний елемент, який слід враховувати. Дійсно, ми схильні зосереджуватись на кількості калорій, що надходять з нашим раціоном. Однак якість споживаних калорій настільки ж важлива, як і їх кількість.
Отже, слід взяти до уваги кілька загальних порад:
Вживання фруктів та овочів має бути достатнім
Регулярне або інтенсивне фізичне навантаження викликає надлишок вільних радикалів (РЛ). Дійсно, синтез енергії м’язовою клітиною, точніше всередині мітохондрій, буде споживати кисень і, таким чином, вивільняти RL.
Антиоксиданти є ефективним способом боротьби з цим надлишком. вітамін С зокрема, є потужним антиоксидантом, який у великій кількості міститься у фруктах та овочах, особливо в сирому вигляді. Вітамін Е також визнаний своїми антиоксидантними властивостями. Ви знайдете його в небіленому мигдалі, незайманих оліях ріпаку, оливковій, .
Рекомендується вживати щодня 5 порцій приблизно 150 г фруктів та овочів, включаючи щонайменше 2 сирих, для покриття потреб в антиоксидантах (вітамін С) та клітковинах (для регулювання кишкового транзиту). Вони також цікаві своїм ефектом ситості та низьким енергоспоживанням.
Крохмали для поповнення запасів глікогену
У випадку зі спортсменом важливим є споживання крохмалю. Дійсно, їх роль в основному енергійна і дозволяє зберігати їх у вигляді м’язового глікогену, який відіграє важливу роль у спортивних показниках.
Потреби у вуглеводах залежать від практики та інтенсивності, але їх можна оцінити наступним чином (див. Таблицю нижче). Загальна вказана кількість повинна бути розподілена на всі прийоми їжі протягом дня.
| Легкий, а точніше технічно орієнтований | 3 до 5 г/кг/добу |
| Помірний (близько години на день) | 5-7 г/кг/добу |
| Інтенсивна витривалість (від 1 до 3 годин) | 6 до 10 г/кг/добу |
| Щоденна інтенсивність (від 4 до 5 годин) | 8-12 г/кг/добу |
Крохмалистим людям доведеться бути присутні під час кожного прийому їжі в достатній кількості до зусиль, що практикуються протягом дня. Доцільно вживати їх у вигляді продуктів з низьким ГІ (глікемічним індексом) поза спортивними тренуваннями.
Джерела молочних продуктів кальцію
Інтерес до молочних продуктів для відновлення та підвищення ефективності роботи
Цікавим внеском молочних продуктів для спортсмена є зокрема кальцій. Хоча потреби спортсмена і досі суперечливі, визнано, що заняття спортом через удари призводять до мікротріщин у кістках. Вони зміцняться в дні відпочинку, за умови, що ми забезпечимо свій організм елементами, необхідними для цього явища, тобто білком, вітаміном D і кальцієм.
Відпочинок необхідний і дозволяє появу явища некомпенсації/надмірної компенсації (див. Нижче).
Окрім участі в кістковій сітці, кальцій також бере участь у скороченні м’язів.
Джерела кальцію
Молочні продукти - це не єдина їжа, яка є джерелом кальцію. Насправді овочі часто мають високі концентрації кальцію, однак кишкове всмоктування цього кальцію набагато менш цікаве, ніж у молочних продуктів, через оксалати та фітати, які зв'язуються з кальцієм і, таким чином, значно зменшують його всмоктування.
Декомпенсація та надкомпенсація
Феномен некомпенсація/надмірна компенсація це спосіб дії, який організм встановлює після стресу чи травми, щоб розвинути більшу функціональну здатність. Цей механізм цікавий в рамках фізичної підготовки і дозволяє покращити виступи, а також тілесну адаптацію до занять спортом.
Щоб він був ефективним, вам потрібен відпочинок та достатній запас важливих харчових факторів. В іншому випадку надмірна компенсація не відбудеться, а наслідком буде зменшення працездатності до травми включно.
Конкретним прикладом є стрес-переломи, що виникають внаслідок мікроушкоджень кісток в результаті тренувань без періоду спокою (кістка не встигає перебудуватися). На додаток до відпочинку повинні бути забезпечені харчові фактори, необхідні для цієї реконструкції, а саме білок, вітамін D та кальцій.
Споживайте 3 - 4 молочних продуктів на день у вигляді молока (вершкового або напіввершкового), йогуртів, білих сирів, сирів.
А як щодо м’яса, риби та яєць (OPV) ?
Основним джерелом білка, м’яса, риби та яєць, є очевидний інтерес до раціону спортсмена. Зважаючи на це, кількісне споживання білка залишається дискусійним та суперечливим. Дійсно, багато досліджень показали, що потреба в білках спортсменів вища, ніж у сидячих, але багато з них також доводять зворотне.
Споживання білка цікаво для занять спортивною діяльністю лише в тому випадку, якщо воно інтегровано у різноманітне та збалансоване харчування. Надмірне споживання утворює надлишок азоту, який доведеться виводити нирками, і збільшує потребу у воді, збільшуючи ризик зневоднення клітин.
Основна роль білків полягає в будувати тілесні тканини: м’язи, звичайно, але також волосся, нігті, судинні стінки тощо.
Енергетична роль білків залишається другорядною, тому, якщо споживання енергетичних поживних речовин (вуглеводів та ліпідів) недооцінюється на шкоду білкам, продуктивність буде погіршена. Дійсно, організм тоді буде споживати інші доступні субстрати, зокрема м’язові білки, що призведе до ризику зниження працездатності.
Примітка: OPV, хоча і багатий на незамінні амінокислоти, не є єдиним джерелом білка. Сухі овочі також мають цікавий внесок, хоча вони мають обмежувальні фактори. Молочні продукти також слід враховувати як джерело добре засвоюваних амінокислот.
жиру необхідні для нормального функціонування організму. Їх роль є важливою у складі клітинних мембран. Крім того, важливим є енергоспоживання цієї поживної речовини, тому вона повинна бути присутнім у щоденному раціоні.
солодкі продукти, що стосується них, вони не є важливими, але мають інтерес під час навчання, оскільки мова йде про швидко використовуване джерело енергії.
Прийом білка повинен оцінюватися відповідно до спортивної практики та статури спортсмена. Однак вони повинні становити від 1,2 до 2 р./Кг маси тіла/добу.одна-дві порції м’яса, риби або яєць на день від 100 до 150 г. ефективно покриває потреби в білках (споживання риби принаймні двічі на тиждень).
На закінчення
Добовий раціон спортсмена повинен бути збалансований і різноманітний. Різноманітність раціону забезпечує взаємодоповнюваність внесків у макро- та мікроелементи, тому повні виключення, не виправдані патологією, рідко приносять фізіологічні переваги.
Особливістю дієти спортсмена є адаптація внесків під час тренувань, змагань чи періоду відновлення, до яких ми матимемо можливість підходити найближчим часом !
Примітка редактора: для вегетаріанців, веганів чи веганів ми також рекомендуємо, крім того, цю іншу статтю Галле Петі: Спорт та вегетаріанська дієта: чи сумісна вона ?
Книги
Ці статті також можуть вас зацікавити
Швидкий цукор, повільний цукор: неправильне поняття
Дієта спортсмена: які вуглеводи їсти ?
Спортивне харчування: 5 популярних ідей для зміни