Харчування спортсменів, важливий компонент тренера з тенісу в Бухаресті

Для збереження спортивної майстерності та здоров’я харчування відіграє дуже важливу роль. Правильний та раціональний режим харчування забезпечує оптимальний розвиток спортсменів та підвищує спортивні показники. Дієта спортсмена повинна бути якісною та достатньою за кількістю, компенсувати енергетичні та пластичні втрати організму та бути організованою відповідно до особливостей обмінних процесів.

Енергетична цінність харчового раціону для чоловіків під час тренувань та змагань коливається в межах 4500-5000 ккал, а для жінок 800-1500 ккал. Втрати енергії змінюються залежно від інтенсивності та тривалості спортивних тренувань. У поєднанні спорту з основною роботою енергетичну цінність харчового раціону можна визначити за спеціальними коефіцієнтами. Відповідно до цих індексів рекомендується додавати 500-800 ккал до короткочасних інтенсивних фізичних зусиль і 800-1500 ккал до тривалих інтенсивних фізичних зусиль до базової енергетичної цінності.

вуглеводи вони служать важливим джерелом енергії для роботи м’язів, оскільки в організмі вони окислюються в аеробних та анаеробних умовах. Вуглеводи в основному використовуються як джерело енергії і сприяють зменшенню відхилень кислотності, які виникають в процесі інтенсивної роботи м’язів. Встановлено, що при будь-яких видах спортивних зусиль, а особливо при тривалих фізичних вправах, потреба у вуглеводах зростає. Для спортсменів рекомендується білково-вуглеводна дієта. Щоб підтримувати високий рівень глюкози в крові при тривалих фізичних навантаженнях, споживання цукру в крові повинно бути поступовим і рівномірним.

Вуглеводи поділяються на дві категорії: прості та складні.

Найпростіші - це цукор, фруктоза, декстроза та глюкоза. Вони набагато швидше засвоюються в організмі, тим самим дуже швидко підвищуючи рівень цукру в крові, і якщо їх не споживають швидко, через фізичні навантаження, вони зберігаються в організмі у вигляді жиру.

Комплекси складаються з трьох і більше цукрів, поступово всмоктуються в кров і, отже, не швидко підвищують рівень цукру в крові.

Прості (погані) вуглеводи

Організм швидко розщеплює прості вуглеводи, і тому вони швидко всмоктуються в кров і призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові. Надлишки вуглеводів у крові потім зберігаються у вигляді жиру. Якщо ви не займаєтесь спортом або вам не потрібна зайва енергія в якийсь момент, цих вуглеводів слід уникати.

Рафіновані вуглеводи вважаються шкідливими для здоров’я. Ці речовини - це складні вуглеводи, у яких закінчилася клітковина і в організмі поводяться як прості вуглеводи. Вони швидко всмоктуються і підвищують рівень глюкози в крові. Це збільшення супроводжується раптовим зниженням рівня цукру в крові. По суті, ці вуглеводи є порожніми калоріями, не містять інших корисних для організму речовин і навіть можуть призвести до діабету.

Їжа, що містить прості та рафіновані вуглеводи:

торти, цукерки, шоколад, печиво, печиво тощо;
картопля;
безалкогольні напої та натуральні соки з додаванням цукру;
цукор, варення або варення;
заморожені компоти та фрукти з додаванням цукру.

Складні вуглеводи (добре)

Складні вуглеводи - найкращі джерела енергії для нашого організму. Зазвичай вони містяться в їжі з високим вмістом клітковини, яка руйнується сильніше, і тому ми маємо постійний рівень цукру в крові протягом дня і апетит нижче.

Продукти, що містять складні вуглеводи:

свіжі фрукти, бажано ті, що мають низький глікемічний індекс, такі як абрикоси, малина, полуниця, ожина тощо.
овочі без крохмалю (квасоля, горох, сочевиця, перець, баклажани, помідори тощо)
цільні зерна та продукти, що містять цільні зерна (ячмінь, овес, пшениця, коричневий рис, жито, пластівці з цих круп, цільнозерновий хліб тощо)
горіхи, фундук.
молочні продукти, що не містять доданого цукру: йогурт, сметана, сир, молоко тощо.
пшеничний зародок

білки охоплює інтенсивні фізичні зусилля, відновлюючи елементи тканин, клітин у м’язах та підтримуючи їх у належному робочому стані. Високий рівень білка підвищує працездатність і зменшує втому; підвищує збудливість нервової системи та рефлекторну діяльність, збільшуючи час реакції та концентрацію максимальної сили за короткий проміжок часу. Забезпечення високого рівня харчових білків є дуже важливим у прискорених зусиллях та дії сили з максимальною та субмаксимальною інтенсивністю, оскільки в цих умовах білковий обмін є найбільш інтенсивним.

Білки, будучи основними поживними речовинами, що відповідають за ріст і відновлення структур людського тіла, відіграють кілька ролей. З цієї точки зору ми можемо зрозуміти, наскільки вони важливі для спортсменів, зокрема для культуристів. Без білка тіло не змогло б відновити м’язові волокна, зруйновані під час фізичних вправ, і не мало б достатньої кількості «цеглинки» для побудови великих, міцних м’язів. Білки складаються з компонентів, які називаються амінокислотами. Існує близько 80 типів амінокислот, з яких майже 20 відіграють роль у зростанні та відновленні м’язів. З цих 20 дев’ять класифікуються як незамінні амінокислоти, тобто амінокислоти, без яких неможливий ріст і відновлення м’язових структур. Інші амінокислоти пов'язані з ростом, але вони не є необхідними, і тому їх називають незамінними амінокислотами; вони відіграють лише додаткову роль у сприянні зростанню.

Червоне м’ясо, таке як вівці, баранина чи свинина, сповнене білка, що містить багато необхідних амінокислот. Однак, подивившись на дієти, які використовували найкращі культуристи, ми помітимо, що дуже мало з них споживають значну кількість червоного м’яса, особливо в передматчевий період. Це пояснюється знаннями, які мають ці чемпіони, але які ми всі повинні знати, а саме: найкращим джерелом білка є біле м’ясо та риба. Біле м’ясо, таке як куряча або індича грудка та риба (особливо біле), перевершує з двох причин. Вони не тільки містять високий відсоток білка, але також мають дуже низьку частку жиру. Аналізуючи шматок баранини, вівці або свинини, ми виявимо, що він містить значну кількість насичених жирів. Регулярно вживаючи такі продукти, ви маєте всі шанси вийти з форми, втратити свою рішучість і врешті набрати вагу. І якщо ви продовжуєте їсти постійно протягом декількох років поспіль, як це, дуже ймовірно, що ви опинитесь серед тих, чиєму життю загрожує серце або захворювання кровообігу.

Натомість, споживаючи біле м’ясо та рибу, які містять набагато меншу кількість насичених жирів, ви збережете своє тіло здоровим, пружним, і ви будете в завидної формі. Я уявляю, що багато читачів цієї статті пам’ятають фільми, в яких демонстрували спортсменів, які споживали багато яєць, щоб стати більшими та сильнішими. Згадаймо фільм «Рокі», в якому звичайній ранковій зарядці передував напій сирих яєць. Яєчні білки, безумовно, є чудовим джерелом білка, але споживання яєчних жовтків слід дотримуватися дуже обережно через високий вміст жиру. Також думка про те, що найкраще їсти сирі яйця, помилкова, оскільки організм часто відчуває труднощі з засвоєнням поживних речовин, що містяться в сирих яйцях, і це може призвести до розладів шлунку. Молочні продукти, крупи та деякі овочі також є хорошими джерелами білка. Однак вони поступаються рибі та м’ясу, оскільки зазвичай містять не всі необхідні амінокислоти.

Кількість білка, яку слід вживати щодня - тема, яка багато обговорюється і постійно досліджується тими, хто займається бодібілдингом. За оцінками, в середньому 1 грам на кілограм тіла досягає до 4 грамів на кілограм тіла у професійних чоловіків-культуристів. Кількість, яку найчастіше використовують культуристи, знаходиться десь між цими значеннями, 2-2,5 грама на кілограм тіла.

Організм не здатний зберігати білок, тому ми повинні регулярно вживати їжу, багату цими поживними речовинами, якщо хочемо, щоб відбувся процес відновлення та росту. Це пояснює, чому культуристи їдять помірні страви кожні 2-3 години, підтримуючи постійний рівень білка в організмі, щоб отримати користь від оптимального росту. Вживання великої кількості їжі, багатої на білок, у дуже високих дозах та за один прийом щодня - це дія без особливої користі, потенційно токсичне.

Застосування жирів у харчуванні спортсменів має деякі особливості, завдяки зусиллям сили та швидкості використання жирів як джерела енергії м’язової діяльності обмежене. Відомо, що при інтенсивній субмаксимальній роботі високі норми жирів сприяють збільшенню вмісту кетонових тіл у крові та сечі. У вправах середньої та помірної інтенсивності з більшою тривалістю кетоменія нижча, помірна по жиру, особливо коли мова йде про вправи максимальної та субмаксимальної інтенсивності та тривалі.

Перегрів організму збільшує потребу у вітамінах та мінералах. Вони підвищують працездатність спортсменів і скорочують період відновлення після тренувань. Вітаміни С і В сприятливо впливають на загальний стан організму, сприяють зникненню симптомів втоми за короткий час. Спортсменам потрібен надлишок вітамінів B1, B2, PP, B6, Bn, фолієва кислота, пантотенова кислота, пара-амінобензойна кислота. Вітамін В6 сприяє нормалізації обміну речовин, має ліпотропні властивості та бере участь у ресинтезі аденозинтрифосфату при великих фізичних навантаженнях. Вітамін Е, внутрішньоклітинний антиоксидант, нормалізує м’язову діяльність. Організм спортсменів забезпечений вітамінами з харчових продуктів та полівітамінними комплексами, що приймаються додатково. Фрукти та овочі повинні становити 15% -20% добового раціону спортсменів. Також організм спортсменів потребує заліза та магнію.

Про все це, пізніше ми поговоримо про форми харчування спортсменів.

Їх три:

харчування в звичайних умовах тренувань;
харчування під час інтенсивних тренувань та змагань
харчування під час тривалих спортивних змагань

Спортсмени повинні приділяти особливу увагу дієті. Їх дієта відповідатиме таким вимогам: добовий раціон буде розділений на 4 прийоми їжі на день; інтервали між прийомами їжі не перевищуватимуть 5 годин; не їжте безпосередньо до фізичних навантажень; їжа буде споживатися за 3,5 години до початку змагань; не проводяться важкі тренування на фаст-фуді; їсти рекомендується через 15-20 хвилин після закінчення тренування.

У дні напружених тренувань та змагань вводяться деякі дієтичні обмеження. Рекомендуються фрукти та фруктові соки, продукти, багаті легко засвоюваними вуглеводами, курка, риба, рис, свіжі овочі; при тривалих зусиллях рекомендується шоколад, глюкоза з вітаміном С, безалкогольні напої, що містять крохмаль і цукор. Після змагань як профілактичний засіб рекомендується в кінці приймати 150 г глюкози або цукру.

Для того, щоб харчовий раціон був правильно складений, він повинен відповідати декільком гігієнічним вимогам, серед яких ми згадуємо: повністю відновити енергетичні втрати організму; включати всі основні харчові речовини (білки, ліпіди, вуглеводи, вітаміни, мінеральні солі та вода); відновити знос органічних клітин і тканин (пластична роль); включати продукти хорошої якості (з високою харчовою цінністю), легко засвоювані, приємного зовнішнього вигляду, смаку та запаху та в достатній кількості, щоб створити відчуття насиченості.

Для кращої зрозумілості нижче наведена таблиця з кількістю деяких найпоширеніших продуктів. Для білків, ліпідів і вуглеводів їх кількість у грамах.