Джерела вуглеводів GetFIT, оздоровча культура з 2001 року
Джерела вуглеводів ми розподіляємо за ступенем переробки та їх впливом на наше харчування та здоров’я (див. Також статтю про Вуглеводи - з класичним поділом на прості, складні та клітковину). Таким чином, з найбільш природних, що супроводжуються іншими поживними речовинами, ми досягаємо 100% штучного, синтетичного, чистого. Однак у цьому випадку чистоти ми уникаємо більшу частину часу.
Ультрарафіновані або синтетичні вуглеводи
Ультраочищені вуглеводи - це вуглеводи, які отримують промисловим способом (іноді навіть хімічним синтезом) і надходять майже в чистому стані, без інших поживних речовин або клітковини: декстрози, фруктози, цукру, сиропу глюкози/фруктози, чистого мальтодекстрину. Їх слід взагалі уникати разом з продуктами, що їх містять (так, вони заховані скрізь), включаючи "соки" або "безалкогольні напої". Виняток становлять тривалі тренування, змагання та момент відразу після напружених тренувань, коли їх можна використовувати для відновлення запасів енергії. Дозволена кількість може становити 20-50 грам, у вигляді напоїв (коктейлів), соків, таблеток, батончиків, гелів. Вітаміни, мінерали, антиоксиданти також дуже корисні в цей час. Їх використання в інший час доби, особливо в поєднанні з жирами (як і в більшості солодощів), протипоказане.
Рафіновані вуглеводи
Рафіновані вуглеводи надходять з різних харчових джерел, але зберігають лише джерело енергії, без значної кількості інших поживних речовин: борошно, перероблені фрукти, оброблені овочі, соки, компоти, меляса, нектар, варення, джем. Їх можна використовувати в невеликих кількостях, коли енергія потрібна швидко: вранці, безпосередньо перед тренуванням (якщо ви не їли вчасно), після тренування (замість ультра-вишуканих). Завдяки вмісту клітковини вони засвоюються повільніше і їх можна їсти у дещо більших кількостях. У цю категорію, лише більш небезпечну, ми включаємо випічку, вафлі, печиво, круасани, пельмені, пончики, кренделі, палички тощо. Вони небезпечніші через додаткові інгредієнти: окислені/гідрогенізовані/спалені жири, ароматизатори, барвники, консерванти. Пасткою цієї категорії є "ціле" борошно, додане з клітковиною (висівками), соєю або іншими інгредієнтами і продане як "здорове" або "послаблююче".
Якщо ви не займаєтеся спортом, вищезазначені джерела, на мою думку, слід повністю виключити. Вони вам не потрібні, і вони зашкодять вам, навіть якщо ви не схильні до набору ваги. Вони також займуть місце, яке слід зарезервувати для продуктів, набагато багатших на необхідні поживні речовини: білки, корисні жири, вітаміни, мінерали, фітонутрієнти, мікроелементи, ферменти.
Натуральна їжа, що містить вуглеводи
Дуже багаті природні джерела у вуглеводах - білий або коричневий рис, кукурудза (малай), житнє цільнозернове жито, овес. Правильні препарати (замочування, кип’ятіння, випікання при низьких температурах) можуть бути невід’ємною частиною здорового харчування для тих, хто займається спортом і має високу м’язову масу з низьким рівнем жиру в організмі. Малорухливі люди та ті, хто хоче схуднути, не можуть дозволити собі регулярно їсти таку їжу; як виняток їх можна їсти вранці, перед тренуванням або після тренування, але, швидше за все, втрата ваги не відбудеться. Ті, хто хоче набрати вагу, докладати інтенсивних і тривалих фізичних зусиль або вважати, що вони не схильні до відгодівлі, можуть їсти в помірних кількостях (1-2 порції 50-100 грамів непідготовленої їжі). Пшеничні та безглютенові злаки є проблематичними, і їх слід якомога більше уникати.
Природні джерела із середнім вмістом вуглеводів, багато волокон та білків/жирів (горіхи, насіння, арахіс, сочевиця, горох, гречка, лобода, пшоно, дикий рис, картопля) можуть використовуватися як джерело енергії в поточному режимі, до 30-40% добові калорії для оптимального здоров'я в середньостроковій та довгостроковій перспективі. Кожен з них готується і асоціюється з іншими продуктами харчування конкретно. Більшість з них консервуються сушкою, тому їм надають перевагу в холодну пору року. Попередження: асоціації з жирами все-таки слід уникати, якщо ми маємо значну кількість (більше 20-30 г кожного).
Природні джерела з відносно низьким вмістом з вуглеводів (коріння, овочі, листя, гриби, мікроби) є найбільш природними та корисними для здоров'я, особливо тим, що вони мають високу харчову щільність одночасно з низькою калорійністю. Тобто в них багато вітамінів, мінералів, антиоксидантів і дуже мало калорій. Багаті водою і клітковиною, їх важко з’їсти «занадто багато», за винятком випадків, коли ви стискаєте їх і п’єте велику кількість соку. Їх можна використовувати без обмежень та у якомога більшій різноманітності, щоб отримати вигоду від їх поєднаних якостей.
фрукти є для багатьох солодкою ілюзією: фруктоза також досить небезпечна для обміну речовин, якщо вона трапляється у раціоні у великих кількостях і часто, особливо над іншими джерелами вуглеводів або жирів. Фруктові соки, знаменитий «свіжий апельсин» приносять велику кількість фруктози, з ризиком спровокувати відкладення жиру. У сезон ягоди приносять велике споживання вітамінів, антиоксидантів і навіть корисних жирів (через насіння). Крім того, коли у вас є свіжі, вирощені та стиглі плоди природним шляхом (влітку), ви можете зменшити їх з інших джерел енергії (жирів, вуглеводів), щоб скористатися ними.
Молоко містить близько 3% лактози, вуглевод, дуже схожий на цукор. Молоко (особливо промислово перероблене шляхом гомогенізації та ультрапастеризації) містить різні білки та гормони, які можуть порушити функціонування нашого організму (діабет, серцево-судинні захворювання). Молоко призначене для дуже швидкого зростання телят, ягнят, козенят і менше для здорового харчування для людського виду. Виняток може становити йогурт, урда (одержувана з сироватки) та ферментовані сири, де лактоза перетворюється в молочну кислоту пробіотичними бактеріями.
Пиво та інші напої з цукром або іншими типами вуглеводів, на мій погляд, найгірші джерела (навіть гірші, ніж ультрарафіновані вуглеводи, які використовуються правильно). Для багатьох пристрасть до алкоголю приховують такі вирази, як «пиво з друзями», «розслаблення», «філософія життя», «маленькі задоволення» тощо. Навіть якщо я час від часу випиваю глоток пива чи вина, я дуже чітко знаю, що роблю і що відбувається, не брешучи собі, що "це нормально". Це маленькі пороки, а не маленькі задоволення. Це не філософія, а заперечення. У якийсь момент настає день, коли вам доведеться зіткнутися з реальністю.