Харчування та білки для бодібілдингу - Білки

Білок є необхідною їжею, яка необхідна нашому організму протягом усього існування. Немовлятам та дітям молодшого віку це потрібно, щоб процвітати з великою кількістю у своєму щоденному раціоні. З роками наші потреби зростають, а білки все ще необхідні нашому організму, вони використовуються для побудови та підтримки м’язової маси. Вони є справжніми стовпами людського тіла і мають життєво важливе значення для нашого організму.

Деякі проблеми зі здоров’ям можуть бути наслідком дисбалансу в споживанні білка. Зокрема, у людей похилого віку наслідки можуть бути дуже серйозними, особливо зі зниженою здатністю їх організму засвоювати білки в звичайному щоденному раціоні. Потім це призводить до погіршення м’язової маси, що може спричинити рухові дисфункції та значний дискомфорт у людей похилого віку, які страждають від цього дефіциту білка. З іншого боку, позитивна роль, яку можуть відігравати білки в уповільненні старіння клітин, також була встановлена з певністю.

Білки та здоров'я

Як уникнути м’язових спазмів ?

Білок в моді: сироватка

Ще один білок: колаген

Дієта з високим вмістом білка

Недоліки білкової дієти

Білок і дієта

Які продукти багаті білком? Які продукти його не містять? Яка роль білків для організму? Чи є рослинні білки? ... стільки питань, на які ми намагаємось відповісти у статтях про їжу/харчування

Їжа, багата білком

Джерела білка в нашому раціоні

Харчова добавка

Ринок харчових добавок

Білкова дієта

Білок і бодібілдинг

Для оптимального росту м’язів важливо забезпечити своє тіло постійним запасом білка протягом дня. Білки складаються з амінокислот. Амінокислоти - це будівельні блоки ваших м’язів та вашого тіла. Без них було б неможливо побудувати, відновити або навіть підтримати м’язову тканину.

Збільшення маси білка для нарощування м’язів

Що таке сироватка ?

Які білки набирати масу ?

Коли приймати білок ?

Білкові концентрати

Дізнайтеся більше про білок

Користь білка

Дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів є найгарячішими з часів нарізаного бічного стейка, і кожен продавець їжі у відомій Всесвіті, схоже, хоче скибочку білкового пирога.
Бодібілдери розривають, хапають і поглинають білкові коктейлі. Дієти їдять білкові батончики (і уникають макаронних виробів) в надії швидко схуднути.

Сила білка
Легко зрозуміти хвилювання. Білки є важливим компонентом кожної клітини організму. Волосся та нігті в основному виготовлені з білка. Ваше тіло використовує білок для побудови та відновлення тканин. Ви також використовуєте білок для виробництва ферментів, гормонів та інших хімічних речовин для організму. Білок є важливим компонентом кісток, м’язів, хрящів, шкіри та крові.

Поряд з жирами та вуглеводами білок є «макроелементом», а це означає, що організм потребує відносно великої його кількості. Вітаміни та мінерали, які потрібні лише в невеликій кількості, називаються «мікроелементами». Але на відміну від жирів та вуглеводів, організм не запасає білок, а отже, не має резервуару, який би можна було використати, коли йому потрібно більше.

Тож ви можете припустити, що рішення полягає в тому, щоб вживати білок протягом дня. Не так швидко, стверджують дієтологи.
Правда в тому, що нам потрібно менше загального білка, ніж ви можете подумати. Але всі ми могли б отримати користь від отримання більше білка з кращих джерел їжі.

Скільки білка достатньо ?
Ми всі чули міф, що прийом додаткового білка допомагає нарощувати більше м’язів. Насправді єдиний спосіб наростити м’язи - це фізичні вправи. Організму потрібна невелика кількість білка, щоб добре функціонувати. Білкова добавка не додає додаткових сил. За даними Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США:

- Підлітки та активні чоловіки можуть отримувати весь білок, який їм потрібен, із трьох щоденних порцій, загалом сім унцій.
- Для дітей віком від 2 до 6 років, більшості жінок та деяких людей похилого віку, уряд рекомендує дві порції на день, загалом п’ять унцій.
- Для дітей старшого віку, дівчат-підлітків, активних жінок та більшості чоловіків рекомендації зеленим світлом вводять дві порції щодня, загалом шість унцій.

Той, хто їсть стейк із восьми унцій, який зазвичай подають у ресторанах, отримує більше білка, ніж потребує їх організм. Крім того, вони отримують значну кількість насичених жирів, які закупорюють артерії.

Мінуси дієти з високим вмістом білка

Багато людей, які стрибали на думці, думаючи, що вони можуть приймати стільки білка, скільки хочуть. Але фахівці з харчування рекомендують бути обережними. Причини такої обережності пов’язані з тим, як дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів призводять до втрати ваги. Коли люди їдять багато білка, але з низьким вмістом вуглеводів, їх метаболізм переходить у стан, який називається кетоз. Кетоз означає, що організм переходить від спалювання вуглеводів на паливо до спалювання власного жиру. Коли жир розщеплюється, невеликі шматочки вуглецю, які називаються кетонами, виділяються в кров для отримання енергії. Кетоз, який також зустрічається при цукровому діабеті, має тенденцію пригнічувати апетит, через що люди їдять менше, а також збільшує виведення рідини через сечу, що призводить до втрати ваги у воді.

На думку деяких експертів, дієти з високим вмістом білка, такі як дієта Аткінса, можуть мати короткочасну користь для довгострокових наслідків для здоров’я. Серед ризиків: організм виробляє аміак, коли розщеплює білки. Ніхто не знає довгострокових ризиків підвищення рівня аміаку в організмі.

Крім того, є кілька доказів того, що люди, які дотримуються дієти з високим вмістом білка, зазвичай виділяють надлишок кальцію з сечею. Це говорить про те, що організм виділяє запаси кальцію в кров, щоб протидіяти збільшенню кислот, спричиненому споживанням білка (кальцієві буфери або нейтралізують кислоти). Занадто велика втрата кальцію може призвести до остеопорозу.

Нарешті, є очевидні занепокоєння. Серед продуктів з високим вмістом вуглеводів, яких деякі люди на дієті з низьким вмістом вуглеводів уникають, є фрукти та овочі, які є найкращими джерелами вітамінів, клітковини та антиоксидантів, поживних речовин, які допомагають запобігти захворюванню. Навпаки, продукти тваринного походження з високим вмістом білка, як правило, містять насичені жири, що збільшує ризик серцевих захворювань, інсульту, діабету та ряду видів раку.
Скорочення [вуглеводів] зазвичай означає замість цього вживання іншої жирної їжі. Це ще більше підвищує рівень холестерину та збільшує серцево-судинний ризик. Зосередившись на джерелах білка та пропускаючи вуглеводи, люди, які харчуються, можуть отримувати занадто багато солі та недостатньо кальцію, калію або магнію, які зазвичай містяться у фруктах, овочах та овочах.

Вибирайте білки з розумом

Тип білка, який ви їсте, може зіграти певну роль у вашій успішній втраті ваги та загальному здоров’ї.
Вживання великої кількості переробленого м’яса, такого як хот-доги, ковбаси та нарізки, пов’язане з підвищеним ризиком діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та раку прямої кишки, пояснює Ху. Якщо ви часто їсте ці білки, вам важче буде підтримувати втрату ваги, і ви можете завдати шкоди своєму організму.
Фахівці з питань харчування рекомендують отримувати дієтичний білок з таких джерел:

Риба: Риба містить здорові для серця омега-3 жирні кислоти і, загалом, менше жиру, ніж м’ясо.
Птиця: Ви можете усунути більшість насичених жирів, видаливши шкіру.
Lквасоля: Квасоля містить більше білка, ніж будь-який інший рослинний білок. Крім того, вони містять багато клітковини, яка допомагає вам відчувати себе ситими годинами.
Горіхи: Одна унція мигдалю дає вам 6 грамів білка, майже стільки, скільки одна унція стейка з ребра на грилі.
Цільного зерна: Шматочок цільнозернового хліба дає вам 3 грами білка, а також цінну клітковину.

Багато рослинної їжі, такі як соя та бобові, можуть давати таку ж кількість білка, як м’ясо. У мене щодня снідають горіхи, бо вони не тільки дають багато білка, але й є хорошим джерелом жиру.
Тому, коли ви вирішили скоротити вуглеводи і збільшити кількість білка, не втрачайте з уваги загальну картину.

Білкові порошки

Білкові порошки - це концентровані джерела білка з продуктів тваринного або рослинного походження, таких як молочні продукти, яйця, рис або горох.
Є три загальні форми:

Білкові концентрати: Вони виробляються шляхом вилучення білка з цільних продуктів з використанням тепла, кислот або ферментів. Зазвичай вони забезпечують 60-80% білка, а решта 20-40% складаються з жирів та вуглеводів.

Ізоляти білка: Додатковий процес фільтрації видаляє більше жиру та вуглеводів, що додатково концентрує білок. Порошкові білкові ізоляти містять приблизно 90-95% білка.

Білкові гідролізати: Виробляється додатковим нагріванням з кислотою або ферментами - які порушують зв’язок між амінокислотами - гідролізати швидше засвоюються організмом та м’язами.

Здається, гідролізати підвищують рівень інсуліну більше, ніж інші форми - принаймні у випадку сироваткового білка. Це може поліпшити ріст м’язів після тренування.

Деякі порошки також збагачені вітамінами та мінералами, особливо кальцієм.

Однак не всі отримують користь від цих порошків. Якщо ваша дієта вже містить високоякісний білок, ви, ймовірно, не побачите різниці в якості життя, додавши білковий порошок.

Однак спортсмени та люди, які регулярно піднімають тяжкість, можуть виявити, що прийом білкового порошку допомагає максимізувати збільшення м’язів та втрату жиру.

Білкові порошки можуть також допомогти людям, які намагаються задовольнити свої потреби в білках лише за допомогою дієти, наприклад хворим, людям похилого віку та деяким вегетаріанцям або веганам.

Що таке сироватка ?

Найпопулярніша на сьогоднішній день білкова добавка, сироватка є побічним продуктом процесу перетворення молока на сир.

Переваги: Показано, що сироватковий білок сприяє збиткові м’язового росту та втраті жиру, а також здоров’ю серцево-судинної системи та здоровому обміну речовин. Сироватка також швидко засвоюється організмом, що робить її корисною для відновлення після тренування.

Бонус: Це недороге джерело повноцінного білка доступне в різних ароматах, від перевіреної ванілі до декадентського шоколадного м’ятного морозива.

Недоліки: цукор у молоці (лактоза) є загальним алергеном, який може зробити сироватку не засвоюваною для деяких. І хоча ці пікантні аромати роблять сироватку смачним вибором, вони часто постачаються із (в залежності від марки) безліччю штучних підсолоджувачів та менш бажаних хімічних речовин.

Білки казеїну

Ось ще один білковий порошок, який надходить прямо з вимені (образно кажучи). Казеїн виробляється способом розділення, що застосовується до рідкого молока, яке концентрує або ізолює молочні білки від вуглеводів та жирів.

Переваги: Порошок казеїнового білка пропонує подібні переваги до сироваткового білка, але з іншим процесом вивільнення. Оскільки казеїн засвоюється протягом тривалого періоду часу, дослідження показали, що це оптимальний вибір білка перед сном. (Білковий коктейль перед сном!)

Недоліки: казеїн є побічним продуктом молока, що робить його алергенним для деяких, як і сироватка. Крім того, він не є ідеальним добавкою після тренування, оскільки засвоюється дуже повільно. Після фізичних вправ організм потребує поживних речовин, щоб поповнити і відновити себе - найкраще залишити сироватку або їх комбінацію. Казеїн також дорожчий за сироватку і часто містить багато штучних інгредієнтів, щоб зробити його більш смачним.

Яєчний білок

Яєчний білок походить від, ну, яєць! Це повноцінний білок, отриманий шляхом відокремлення жовтків та зневоднення яєчних білків.

Переваги: Крім білка, яєчні білкові порошки багаті вітамінами та мінералами, що може сприяти здоровому харчуванню.

Недоліки: алергія на яйця є поширеною подією, як і алергія на молоко, особливо у дітей та молодих людей. Яєчний білок також є однією з найдорожчих білкових добавок, тому, мабуть, це зробив Роккі Бальбоа.

Соєвий білок

Соя - одне з небагатьох джерел рослинного білка, що забезпечує всі необхідні амінокислоти. Білок концентрують або виділяють після того, як соєві боби очищають і сушать, отримуючи соєве борошно (що також робить смачні млинці!).

Переваги: Білок у сої може допомогти поліпшити імунну функцію організму та зміцнити здоров’я кісток. Соя також може допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням і зменшити ризик деяких видів раку.

Проти: в останні роки соя перебуває під пильним наглядом, оскільки вона часто генетично модифікована для збільшення врожайності сільськогосподарських культур. Деякі дослідження також виділяли сою через її вплив на рівень гормонів. Багато продуктів вже наповнені соєю через надзвичайно недорогий білок. Це змусило деяких поставити під сумнів, чи додавання ще більше дієтичної сої (за допомогою білкових добавок) є розумним вибором.