Харчування та добавки для початківців бігунів
Ви прийняли своє рішення! Завтра ми почнемо бігати ... Ну, це прекрасна мета, але, як і будь-яка інша фізична активність або спорт, слід пам’ятати про кілька факторів, особливо пов’язаних з харчуванням. Якщо ви подбаєте про це з першого моменту, це дозволить вам продовжувати прогресувати і рости як спортсмен, а те, що ви тренуєте сьогодні як задоволення, в майбутньому, можливо, навіть для змагань
Почніть Виконання
Справді, біг - чудовий варіант як спортивна діяльність. Це справді досить недорого, ніяких значних фінансових витрат не потрібно, за винятком кількох підходящих кросівок для бігу. Навіть якщо ви їдете на короткий пробіг, я вважаю, що дуже зручно перевіряти взуття, оскільки багато разів це може бути пов’язано з певними видами травм. Наступне, що потрібно зробити, це вибрати місце розташування або місцевість, на якій ти будеш бігати. Тому у нас є кілька варіантів: побігти на вулиці або на килимі, по асфальту чи доріжках, або навіть побігти на пляж.
Мета розпочати працювати
У більшості випадків початок запуску є причиною пошуку контроль ваги, або "схуднути" . Очевидно, для зменшити нашу вагу, головним чином -> дефіцит калорій. Завдяки фізичній активності ми вже отримаємо значне споживання калорій, хоча ..., ключ -> потужність. Якщо ці витрати калорій "помилково" компенсуються неадекватною дієтою, ми майже будемо там.
Пам’ятайте: схуднення - це не те саме, що втрата жиру головним буде підтримка м’язової маси та втрата жиру !
Стати брокером
Можливо, за кілька піших прогулянок у вас почнеться «смак» до бігу. Ви відчуєте «емоції» подолання перших кілометрів, і кожного разу навіть у кращому темпі. Все є результатом принципу прогресування, знання, як почати бігати, потроху, до закріплення а аеробна база. Існує помилка, і вона належить бігуну на вихідних: той, хто займається 0 фізичними навантаженнями протягом тижня, а коли приїжджають вихідні, знаходить притулок у цьому виді спорту, тобто "він приймає спортивний" шаленство ".
Було б краще визначити спортивний план, регулюючи тривалість та ритми, навіть якщо метою є втрата жиру
Значення гідратації для бігунів
Якщо це характерно для будь-якої спортивної діяльності, і тим більше, на відкритому повітрі або в дещо несприятливих погодних умовах, це необхідність у достатній гідратації. Пот - це результат системи охолодження (терморегуляції), яку організм використовує для боротьби з підвищенням температури, коли м’язові скорочення відбуваються під час інтенсивних фізичних вправ та енергетичного обміну. Будь-який спортсмен або спортсмен, будь то початківець, початківець або найдосвідченіший, не позбавлений страху зневоднення. Завдяки цій системі, вода переважно виводиться разом з важливими речовинами, такими як електроліти, і зменшення їх рівня може призвести до ризику страждання від спазмів, що може навіть змусити нас Стій.
Зволоження має бути пріоритетом незалежно від нашого стану. Без правильного запису ми можемо побачити знижений опір, підвищена стомлюваність, модифікована здатність терморегуляції, зниження мотивації та збільшення сприйманого напруження
Ознаки зневоднення
Якщо ми не приділяємо мінімум важливості, цього ніколи не повинно статися, але щоб уникнути цього, важливо оцінити ситуацію. Серед ознак, які можуть дати нам підказки про те, що ми можемо зневоднитися (особливо якщо ми перебуваємо в дуже жаркому середовищі ...), є:
- Темна сеча
- Зниження частоти сечовипускань
- Посилений пульс під час відпочинку
- Тривала міалгія
Скільки води слід пити до, під час та після тренування ?
Виходячи з рекомендацій, оптимальним буде:
* За годину можна втратити до 1,8 літра рідини
Харчування для бігунів-початківців
Заняття спортом - новий стимул. Таким чином, харчування також вимагатиме нові потреби в енергії. У цьому сенсі дуже ймовірно, що нам доведеться поновлювати свої щоденні харчові звички та зосереджуватися на нових. харчові потреби.
Чому харчування важливо для бігунів-початківців ?
- Вирішити потреба в калоріях що відбуватиметься від фізичних навантажень.
- Сприяти відновлення м’язів
- Дозволяти виконувати під час послідовних спортивних занять
Дієта є основною опорою від якого ми можемо підтримувати себе і від цього буде залежати наш сприятливий розвиток, оскільки спортсмени
Що я повинен їсти як бігун ?
Хоча загалом, рекомендації для аеробні заходи як правило, дієта складається з великої кількості енергетичних гідратів, оскільки це поживні речовини, які дадуть нам енергію ... правда полягає в тому, що залежно від того, наскільки інтенсивно ви біжите, велика кількість енергії буде надходити із накопичених жирних кислот, тому потреби у відновленні після великого споживання вуглеводів будуть не такими критичними.
У цьому випадку споживання жиру досить велике. Перестаньте боятися насичених жирів, і збережіть деякі надходження моно- та поліненасичених жирів, таких як оливкова олія, жирна риба та горіхи, як споживання омега-3 ... Це поживні речовини, які відіграють дуже важливу роль у підтримці здоров’я, наприклад як діє як природні протизапальні засоби. Рекомендація полягає в тому, що споживання калорій цим макроелементом не опускається нижче 20% від загальної кількості.
Відмінні джерела жиру: яйця, лосось, вершковий сир
Ще одним дуже важливим моментом, і тому, якому багато бігунів надають менше значення, є роль білка. Спортсмен має вищі потреби, ніж решта населення, як з точки зору енергетики, так і з точки зоруспоживання амінокислот. Насправді, неможливість задовольнити потреби в білках є одним з найбільш шкідливих факторів оптимальне відновлення. Скільки білка потрібно на день? Точної цифри немає, хоча рекомендації для бігунів може варіюватися від 1,3 до 2 г білка на масу тіла, або змінні: чим більше досвіду, тим менше потреби, і якщо тренування є більш інтенсивним, а також є обмеження калорій, ми також можемо більше схилятися до високого класу.
Зразок дієти для бігунів Новачки
Сніданок
- Омлет або яєчня з 3-4 цілими яйцями + шинка Серрано
- 1-2 шматочки фруктів
- Кава або чай
Обід
- 150-200г індички на грилі
- 40 г шипучки з лободою з овочами у стилі “вок”
Обідати
- 150-200г лосося на грилі
- 60-80г рису басмати
- 200 г пропареної зеленої квасолі, прикрашеної оливковою олією та вичавленим лимоном
Ми б додали закуски:
- Горіхи (мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю ...) посеред ранку
- 1 звичайний грецький йогурт з корицею як закуска
Добавки:
- Напій під час тренування Вуглеводи з мінеральними солями (протягом серійних днів)
- Протеїновий коктейль як після тренування
- 1 Полівітамінна капсула зі сніданком
Додаток для початківців бігунів
Навіщо приймати добавки ?
- Добавки полегшують споживання поживних речовин і зменшити дефіцит поживних речовин що може траплятися в нашому раціоні. У ідеальному харчуванні добавки можуть зіграти головну роль лише тоді, коли досить важко приймати тверду їжу: під час фізичних вправ.
- Добавки, якщо ми не можемо взяти «кожен міліметр», допоможуть нам досягти достатня кількість вітамінів, мінералів, незамінних жирних кислот або для поповнення добової потреби в білках.
Які результати я можу отримати від прийому добавок ?
- Поліпшити спортивна діяльність
- Поліпшити будова тіла (збільшення або підтримка м’язової маси та втрата жиру)
- Поліпшити відновлення м’язів
Які добавки рекомендуються новачкам ?
Білок: Багато людей (включаючи мене) не думають про це як про добавку, а як про джерело білка, тобто про їжу. Насправді, якщо ми п’ємо білкові коктейлі, у загальну кількість калорій вони повинні входити, як і будь-яка інша їжа, яку ми готуємо. Вони забезпечують амінокислоти, ключові елементи, які виконують низку важливих функцій у нашому організмі, і які сприятимуть регенерації фібриллярної тканини, створенню нової м’язової тканини.
Полівітаміни: вони підсилюють дієту бігуна. Це найважливіші вітаміни та мінерали, які, як ми вже згадували, через більшу потребу в поживних речовинах іноді досить часто спортсмени страждають від дефіциту. Ви можете нічого не помітити день-два ... але в середньостроковій перспективі відсутність деяких з цих цінних поживних речовин може спричинити певний безлад. З іншого боку, якщо ми підтримуємо правильну дієту, відповідно до моїх критеріїв, ми можемо приймати полівітаміни циклічно.
Здоров’я суглобів : Деякі добавки призначені для запобігання або зменшення болю в суглобах, наприклад Гідролізований колаген, що також допомагає уповільнити погіршення стану хряща, підтримуючи його зволоження та забезпечуючи необхідними поживними речовинами.