Харчування та енергозабезпечення у спорті; Німецька спортивна асоціація з фрісбі
Внесок 3 із 8 занять для спортсменів із фрізбі, якщо в групі неможливий жоден вид спорту через Covid-19 - Харчування та енергозабезпечення під час занять спортом. - Марко Мюллер #wirbleibenzuhause
Правильне харчування - центральна складова спортивного успіху. Цей факт зараз добре відомий, і спортсмени всього світу прагнуть до оптимального харчування.
Професійні спортсмени наймають власних дієтологів, а віддані кухарі готують страви, які ідеально підходять для спортсменів. Але цей розвиток подій також потрапив у аматорський сектор. Існує неймовірний потік посібників з харчування щодо будь-якої уявної ситуації, і експерти надають поради щодо оптимального харчування на всіх каналах. Крім того, нові суперпродукти та дієтичні добавки завойовують ринок, і всі вони стверджують, що мають найкращий склад для спортсменів і, отже, є єдиним реальним рішенням.
Зрозумійте обмін речовин
Цей внесок не намагається бути однією з численних статей порад, а навпаки, заохочує критичні запитання. З численних ситуацій у спорті ми знаємо, наскільки корисним може бути розуміння процесів у нашому організмі. Цей принцип стосується і харчування. Навіть елементарне розуміння обмінних процесів дає відповіді на питання про оптимальне харчування в різних ситуаціях у разі сумнівів.
Що ще гірше, сьогодні харчування - це набагато більше, ніж просто поглинання енергії та поживних речовин для нашого організму. Сьогодні харчування вже не можна відокремлювати від моральних, екологічних, соціальних та, нарешті, але не менш важливих, етичних аспектів: «Маленькі вуглеводи? Мало м’яса? За більше риби? Багато волокна? Вегетаріанський? Веган? Без глютену або лактози? Тільки сирі овочі? Одна з незліченних диво-дієт? - І звичайно, без пластикової упаковки. - То що я можу робити як спортсмен, і як я знаходжусь у нескінченному ландшафті можливостей їсти?
Якщо спочатку зосередитись на суто енергійній стороні, спорт та харчування - це проста взаємодія між споживанням енергії та споживанням енергії. Зрозуміти метаболічні процеси допомагає порівняння з тим, з чим ми маємо справу щодня: грошима. Готівка в нашому тілі, матеріал, яким ми платимо за роботу м’язів (і, отже, споживання енергії), називається аденозинтрифосфатом, або коротко АТФ.
Все обертається навколо "грошей"
Як і в реальному житті, немає сенсу постійно носити з собою великі суми готівки, як і наше тіло. Нашого запасу ATP недостатньо навіть для спринту на 100 м. Тож якщо нам потрібні гроші, ми звертаємось до банку і знімаємо з нашого рахунку щось, що відповідає запасу енергії в нашому тілі. Звичайно, ми не завжди можемо просто піти в банк і отримати гроші, бо в якийсь момент наш рахунок буде порожнім. Тоді ми маємо покладатися на пам’ять, яку потрібно поповнити. У реальному житті ми отримуємо заробітну плату від свого роботодавця, і ми постачаємо свій організм енергією у вигляді їжі.
Цікаво, що наш організм працює як розумний економіст і вкладає гроші, які нам потрібні щодня, на щоденний грошовий рахунок, який відповідає запасу глікогену (запасу вуглеводів). Ми можемо використати ці гроші відразу в будь-який час, щоб мати змогу швидко забезпечити енергію, необхідну нам у нашому повсякденному житті. Якщо перенести на спорт, це відповідає короткочасному та інтенсивному середньостроковим навантаженням. Наше тіло ефективніше створює додатковий дохід, відкладаючи щось на сторону поганих часів. Рахунок, на якому зберігаються надлишки, називається запасом жиру. Мобілізація енергії з цих запасів займає набагато більше часу, але вона приносить багато енергії. Ми залежамо від таких запасів енергії, якщо хочемо робити довгострокові інвестиції, наприклад, пробіг на великі відстані.
Не перевищуйте ліміт
Які наслідки цього? Для нас, спортсменів з фрізбі, це означає, що ми не повинні розпочинати змагання без поповнення щоденного грошового рахунку. Під час гри ми просимо своє тіло швидко та швидко надавати енергію, тому слід також підготувати його до цього, заздалегідь переклавши вуглеводи на наш нічний рахунок. Інакше може статися так, що наш суперник вже веде з рахунком 5: 0, поки наш внутрішній банк не звільнить резерви з довгострокового зберігання.
Наше тіло - це диво природи, тому обмінні процеси в нашому тілі також забезпечуються захисними заходами. Один із цих заходів можна пояснити, залишившись на знімку. Наш грошовий рахунок овернайт зазвичай має денний ліміт, що заважає нам витрачати гроші з необмеженою швидкістю. Якщо цей ліміт досягнуто, нам доведеться уповільнити темп і краще відкласти покупки до наступного дня. Ця межа формує запас кисню в нашому тілі, необхідний нам для ефективного обміну речовин. Якщо нам потрібно більше енергії, ніж ми можемо забезпечити киснем за допомогою дихання, наше тіло утворює лактат, що в якийсь момент означає, що ми «більше не можемо» і змушені зробити перерву. Спочатку для спортсмена погано почувається захисний механізм у нашому тілі, який захищає нас від надмірного закислення та пов'язаних з цим пошкоджень.
Їжа забезпечує не лише енергію
Незважаючи на те, що суто енергійні роздуми мають велике значення для спортсменів, їжа - це набагато більше, ніж просто постачальник енергії для нашого організму. Разом із цукром та жирами ми також приймаємо білки, важливі для побудови незліченних ферментів, а також для побудови м’язів. Їжа також містить мінерали та вітаміни, без яких фізіологічні процеси не функціонували б. Крім того, вода відіграє ключову роль для нас як для спортсменів. Під час фізичних вправ, залежно від інтенсивності та зовнішньої температури, ми втрачаємо багато води через потові залози. Щоб компенсувати цю втрату, бажано регулярно пити воду під час тренувань. Порада, яку ви можете прочитати в численних путівниках.
Але навіть тут варто придивитися уважніше. Пот складається не просто з води. Ми бачимо, що це так за плямами поту, які залишаються на нашому одязі після випаровування води. Коли ми потіємо, наше тіло також виводить з водою мінерали, які потім відсутні в організмі. Спочатку з цією втратою легко впоратися, але стійке потовиділення призводить до дефіциту цих речовин. Якщо тоді ми п’ємо воду з низьким вмістом мінералів, цей ефект поступово посилюється, що в крайніх випадках може завдати шкоди нашому організму. Тому не завжди розумно просто пити воду, але також звертати увагу на мінеральний баланс. Найпростіше це зробити за допомогою спортивних напоїв з мінералами. Споживання певних продуктів трохи складніше у спорті з практичних міркувань, але так само добре з фізіологічної точки зору.
Що ми з цього виводимо?
Ця стаття має на меті заохотити вас знайти шлях до повені порад з питань харчування та підказок експертів. Для цього необхідно уникнути поверхневого розгляду та поставити питання «чому». Надійні джерела, такі як:
Проте, проста порада для практики - відійти від чорно-білих думок про їжу, що пропонується щодня в рекламі. Їжа не є хорошою і поганою, а також не є переважно здоровою чи шкідливою. Поки я харчуюся збалансовано і зважую те, що потрібно моєму тілу для наступних вправ, джерело, з якого я отримую ці речовини, не має значення з фізіологічної точки зору.
Відповідаючи на питання про правильне джерело, допомагають моральні, соціальні, екологічні та етичні міркування, які стають все більш важливими, але спочатку їх слід оцінювати окремо від чисто фізіологічних аспектів.
Про автора: Марко Мюллер є тренером збірної німецької жіночої команди та членом команди викладачів DFV. Вивчав хімію харчових продуктів. До цього він доглядав за жіночими молодіжними збірними з 2011 року. Сам Марко кілька років грав у відкритій збірній Німеччини Ultimate і виграв дев'ять поспіль відкритих чемпіонських титулів Німеччини з власною командою Bad Skid (TSV Massenbach).