Харчування та харчова добавка Геза Краузе

Сьогодні я хотів би дати вам трохи розуміння мого раціону та моїх харчових добавок. Я хотів би підкреслити, що це жодним чином не є рекомендацією. Я просто намагаюся показати вам, якою є моя дієта. Я оптимізував цю систему для себе, і я відчуваю себе дуже комфортно та ефективно з нею. Ця публікація містить рекламу, оскільки я займаюся конкретними продуктами та називаю їх.

В основному, я думаю, що дієтичні добавки не є абсолютно необхідними, якщо ви маєте дуже збалансовану дієту. Однак я багато подорожую і регулярно харчуюся в готелях під час своїх зборів та поїздок. Готувати самостійно часто неприємність. Незважаючи на свої подорожі, я мав дуже хороший режим харчування та знайшов кілька закусок та продуктів, яких не повинно бракувати під час подорожей. Я працюю з HejNatural and Protein Projekt (* реклама/Інтернет-магазин спортивного харчування) з вересня 2017 року, і тому за мною завжди доглядають. Я випробував безліч продуктів, і сьогодні я хочу познайомити вас зі своїми улюбленими. Я також хотів би навести вам приклад харчування та показати, як я інтегрую свої закуски та дієтичні добавки у свій раціон.

Для тих, кого більше цікавить споживання калорій: я споживаю близько 2000 калорій на день. Вже деякий час я ношу фітнес-трекер, за допомогою якого хочу оптимізувати споживання калорій. В середньому я спалюю 2300 калорій на день. Отже, це майже те саме, що і споживання їжі. (200-300 ккал завжди витрачається при відстеженні/записі калорій). Але я вже не зважую кожен товар. Це може бути корисно на початку. Однак з часом у вас виникає почуття натовпу. Також цілком нормально мати дні, коли ви їсте більше або менше. Але протягом тижня ці коливання для мене вирівнюються. На перший погляд, моє споживання калорій здається дуже мало. Але крім моїх навчальних підрозділів, у мене є багато етапів відновлення протягом дня, коли я не рухаюся. Тут я завжди описую середнє значення. У дні, коли проводиться лише одне легке тренування, моє споживання калорій значно нижче середнього.

У мене є такі принципи вибору їжі. Я максимально уникаю харчових продуктів та цукру, що переробляються. Для мене важливо, щоб більша частина моєї їжі була свіжою та на рослинній основі. Якщо це можливо, я намагаюся купувати органічну якість. Я рідко їм солодощі. Чим здоровіші порції, тим більше вони теж стають. І навпаки, це означає, що ви можете їсти більше і, отже, менш голодні. У той же час організм може отримувати значно більше енергії із здорової їжі і швидше регенерувати. Звичайно, у мене також бувають чати, і я час від часу пригощаю себе чимось «хорошим».

Я харчуюся три рази на день, які я завжди їжу в один і той же час:

  • Вранці о 8:00 ранку
  • О 13:00 опівдні
  • Увечері о 19:00.

Я займаюся до трьох разів на день:

  • Ранок (7:00 - 7:40)
  • Вранці (10:00 - 12:00)
  • Полудень (16:30 - 18:00)

Їжа приурочена до мого тренування. Крім того, я з’їдаю дві закуски протягом дня, а після ранкових та денних сеансів п’ю напій, що містить електроліти або BCAA та глутаміни. У дні, коли я займаюся лише один раз, моя дієта відносно схожа. Тоді пропускається лише безалкогольний напій або, можливо, 1-я закуска. Звичайно, я варіюю, наскільки можу. Швидше, це приклад базової структури мого раціону.

Ось приклад дуже класичного дня з 2–3 навчальними підрозділами:

Сніданок:

  • 40 г вівсяних пластівців або ранкова година Jentuschura/150 ккал
  • з 15 г вегетаріанського білкового порошку Hej Veg/60 ккал
  • (Я зазвичай їжу вівсянку з гарячою водою)
  • 3 дати Medjool/150 ккал
  • ½ банан/50ккал
  • ½ яблуко/40 ккал
  • 2 чашки кави з (соєвим молоком)/20ккал

харчова

Для того, щоб вранці вбудувати в свій раціон трохи білків, я додаю в кашу трохи білкового порошку. Це надає солодкий ванільний аромат.

Перекус 1

  • HejBite/Raw Bar/Mission More Bites/220ккал
  • (безпосередньо після 1-го тренування/іноді лише
  • Полудень перед тренуванням №2)

Обідати

  • Великий салат (огірок, помідор, салат)/50ккал
  • 200г овочів (морква, гарбуз, брокколі)/100ккал
  • 200г картоплі/солодка картопля/150 ккал
  • або 1 скибочка цільнозернового хліба (домашнього)
  • 40г фета/100ккал
  • Закуска після цього (за бажанням): яблуко/80 ккал

вечеря

  • Великий салат (огірок, помідор, салат) /50ккал
  • з бальзамічною заправкою/40 ккал
  • ½ авокадо/100ккал
  • Нут 100г /100ккал
  • 150г курки/150г морської риби/100г мстителя тофу/160 ккал

Перекус 2

  • Білковий батончик (No Cow Bar/Hej Bar/Chimpanzee Protein Bar)
  • Або 250 г нежирного кварку (з краплями смаку, корицею або йогуртом)/180 - 210 ккал
  • Я часто їжу цю закуску безпосередньо перед сном.

Напої:

Окрім кави та чаю, я зазвичай п'ю лише воду.

Після мого першого тренування вранці, яке є дуже інтенсивним, я п'ю 750 мл води з однією мірною ложкою BCAA та глутамінів.

Після тривалих пробіжок на витривалість або після післяобідньої пробіжки я випиваю напій з електролітами. У мене є лояльний спонсор і партнер Bitburger 0,0% без алкоголю. Безалкогольне пиво - завжди хороший вибір після пітної тренування. Особливо після довгих витривалих пробіжок влітку, немає нічого кращого, ніж крутий велосипедист.

Як ви можете досягти такої величезної продуктивності, якщо ви щодня їсте стільки, скільки витрачаєте під час фізичних вправ?
нічого не залишилось?
близько 2000 ккал з’їденого та близько 2300 ккал з’їденого?

Ну, я сказав так, що я з’їдаю 2000 ккал + (300 ккал, які втрачаються при відстеженні). Отже, у мене є баланс. Я також дуже пильно стежу за своїми почуттями. Ніколи не слід голодувати, тоді він теж не продуктивний.
з найкращими побажаннями,
Геса

Дякую за роботу 🙂

Як ви харчуєтесь у день змагань? Наприклад, якщо у вас вечірні перегони, то чим ви є протягом дня і коли?

У день змагань моя дієта відносно однобічна. Я намагаюся не отримувати занадто багато клітковини. Уникайте салату, великої кількості овочів та кислих фруктів.

Якщо змагання вранці, я з’їдаю вівсянку, банан та фініки, як зазвичай.

Якщо змагання проводяться у другій половині дня, я з’їдаю хліб, макарони та рис на обід. (Я не роблю великих експериментів)

Якщо змагання пізно ввечері, я можу пообідати овочів чи м’яса. Як перекус перед змаганнями, я віддаю перевагу вівсяному батончику або іншій вівсяній каші з бананом.

Шановна Геса,
Споживання 2300 ккал мені здається справді надзвичайно мало з тим, чим ти займаєшся у спорті!: O
Це додається до вашої базальної швидкості метаболізму або вона вже включена? 🙂
З повагою!

Ні, 2300 ккал - це середнє значення. У дні інтенсивних тренувань це іноді більше, в більш спокійні дні іноді менше. Потрібно пам’ятати, що я дуже мало рухаюся, коли не тренуюсь. Регенерацією між тренуванням є альфа та омега. Я часто лежу на ліжку або сиджу там. Тож у мене взагалі не надто багато вправ.

Щиро дякую за розуміння!
Я візьму з собою кілька ідей, які спробую (навіть якщо я не змагальний спортсмен), бо якимось чином не зміг знайти собі 100% підходящу рутину!

Так продовжуйте, я вважаю чудовим і справді захоплюючим, як ви завжди даєте нам невеликі уявлення про своє життя.

Дякуємо за ваш відгук. Я можу запевнити вас, що ви його знайдете. Це просто вимагає часу. Для того, щоб знайти ідеальну рутину, вам потрібно трохи спробувати і дуже уважно слухати власне тіло та власні почуття. Однак я можу запевнити вас, що звичайна дієта дуже корисна. Ось як можна уникнути тяги.

Привіт Геса, що ти думаєш про продукти Forever, які, як правило, засновані на алое вірі, якщо ти не змагальний спортсмен?

на жаль, я не маю там досвіду. Вибачте.

Гей, дорога Геса!
Дякуємо за ваш звіт. Я спробую те чи інше.
Багато привітань із високої Північної Фрізії

Велике спасибі та найкращі побажання!
Геса

Шановна Геса,
Дякую за це цікаве розуміння. Це смішно, насправді ви їсте цілком нормально 😀
Але як ви харчуєтесь навколо інтенсивних підрозділів та змагань?
Наприклад, чи достатньо цього сніданку, щоб згодом пришвидшити швидкісні тренування на трасі? Скільки вуглеводів ви з’їдаєте відразу після цього?
Як довго до змагань ви не їсте? І ви брали їжу в півмарафоні?
Я був би дуже радий, якби ви могли сказати нам щось про це, адже це моменти, коли мова заходить про справжні спортивні результати.
Щиро дякую, Геса!

так, я в основному харчуюсь нормально. Сніданок також може складатися з 1 - 2 булочок з медом. В принципі, це нічого ефектного.
Я не харчуюся інакше перед інтенсивними одиницями та змаганнями. Бажано вівсянку з бананом і парою фініків. Те саме стосувалося півмарафону. Того дня я з’їв близько 100 г фініків, 1/2 банана та 60 г вівсяних пластівців. Перед змаганнями я просто намагаюся з’їсти трохи більше. Останній прийом їжі перед початком - від 3,5 до 4 годин, щоб усе могло переваритися і шлунок не був обтяжений. Тоді я зазвичай почуваюся дуже комфортно і заряджено енергією. Після важких тренувань, думаю, фініки, напій, що містить глюкозу, або енергетичний батончик дуже хороші. Більшу частину часу я обідаю протягом години і випиваю напої, що містять глюкозу, відразу після тренування.
З повагою, Геса

Я не можу повірити в таку низьку калорійність при виконанні вправ, як 20х400м. Чому велосипедисти їдять так багато?

Я не можу надати жодної інформації про дієту велосипедного професіонала. Такі агрегати, як 20x400 м, можуть потребувати 90 хвилин з розминкою! Велосипедист іноді сидить на велосипеді 4 - 5 годин.
Я також описав тут середнє значення. в інтенсивний тренувальний день я часом спалю 3000 ккал. У легкий день, однак, іноді нижче 2000 ккал.
Загалом, я лише описую свій досвід. Це не має бути яскравим прикладом для інших. Це просто мій досвід, і я дуже добре ладжу з цією системою.
Сподіваюсь, ця інформація була корисною.
З найкращими побажаннями,
Геза Краузе

привіт, дякую за ваш звіт. що ви думаєте про веганську, суто рослинну дієту. Ви також використовуєте веганські продукти. Ви також їсте салати взимку, коли холодніше? Мені справді не хочеться робити щось холодне, скоріше щось зігріваюче. Як ви харчуєтесь, коли їсте на вулиці, або коли ви в гостях, або готель пропонує їжу іншу, ніж ви зазвичай їсте? Скільки ви п'єте в день Lg тощо

я люблю салати, тому взимку у мене немає проблем. Насправді я віддаю перевагу холодній їжі перед гарячій.
Оскільки я майже завжди харчуюся в готелях, я вже звик. Я часто просто запитую. Якщо певні продукти вказані в меню, ви можете часто варіювати й інші страви 😉

PS: Я дуже люблю веганську кухню. Однак коли ви багато подорожуєте, збалансовано харчуватися дуже важко. У світових мегаполісах це не проблема, адже завжди можна знайти чудові веганські ресторани. У Кенії або Південній Африці "веган" - це досить іноземне слово. Завжди можна знайти салат, фрукти та овочі. Але тоді це буде важко.

Гей, дорога Геса,
Ще раз по-справжньому чудовий допис у блозі: В принципі, досить просто, як ви харчуєтесь, без великих надмірностей, просто здорові наскрізь, як це повинно бути для показника ефективності 🙂 Мені було б цікаво, як ви ставитесь до таких харчових добавок, як цинк, магній тощо. ., Ви можете порекомендувати певні препарати або відмовитись від інших?

тому я завжди прагнув би використовувати продукти, які входять до списку Кельна або були протестовані.
Зазвичай це входить в опис товару.
Я також замовив цинк і магній у Protein Projekt. Але не приймайте ці продукти регулярно, оскільки я не маю жодних недоліків. Але прийом не шкодить.

Привіт Геса, дякую за докладний звіт. Як спортсмен на витривалість, я радий випробувати ті чи інші варіанти дієти. Чудово, що стаття стала такою цікавою для нас. Все найкраще для наступних змагань.