Харчування та продуктивність у спорті: наука в кінці вилки - Тема 15
Національний інститут спорту, експертизи та ефективності
Спортивне харчування та результативність: наука в кінці вилки
Глава 4. Харчування та конкретна популяція спорту
Повний текст
Ключові моменти
Щоденного споживання калорій часто недостатньо у спортсменок високого рівня, особливо тих, хто займається практиками, які нав'язують струнку фігуру.
Спортсмен, який споживає ± 2000 ккал на день, не може значно збільшити запаси глікогену, лише збільшивши відсоток вуглеводів у їжі. Йому рекомендують приймати ліпіди 30% від щоденного споживання енергії.
Для забезпечення механізмів відновлення конструкції (1,2-1,4 г кг -1 маси тіла проти 0,8 г кг -1 маси тіла), рекомендується, щоб спортсмени щодня приймали більше, ніж потрібно для стандартної популяції.
Особливо важливо звернути увагу спортсменок на необхідність регулярного вживання їжі, багатої на залізо.
Які щоденні споживання їжі слід пропонувати жінкам-спортсменам, які бажають підтримувати струнку фігуру ?
Чи існують конкретні харчові потреби у спортсменів під час відновлення після тренування? ?
4 Що стосується білків, спортсменкам слід рекомендувати приймати щоденний прийом вище, ніж рекомендований для стандартної популяції, для забезпечення механізмів відновлення на структурному рівні (1,2-1,4 г/кг -1 ваги тіла проти 0,8 г/кг -1). Однак кілька досліджень, проведених на жінках-спортсменках, виявляють, що ці споживання дуже часто знаходяться в нижчому діапазоні цих рекомендацій або навіть нижче, і це, особливо у спортсменок без періодів. Для жінок-спеціалістів із силових видів спорту ці рекомендації сягають 1,4-1,8 г/кг -1, враховуючи пошкодження м’язів, спричинені цим видом діяльності, і потребу в забезпеченні достатньою кількістю білка для синтезу структурних білків та для підтримки, навіть збільшення, м’язової маси. Тому споживання білків є важливим джерелом заліза в раціоні, що може допомогти обмежити ризик анемії, якій особливо піддаються жінки. Тому спортсменам було б корисно отримувати інформацію про переваги тваринних білків, які є чудовими джерелами вітаміну B12 і D, тіаміну, рибофлавіну, кальцію, фосфору, заліза та цинку.
Як дієта повинна компенсувати втрати заліза, пов’язані з менструацією ?
Чому особливу увагу слід приділяти щоденному споживанню кальцію у спортсменок ?
6 Більшість фізичних навантажень сильно напружують кісткову систему, що збільшує обмін кісткових клітин. Механізми остеогенезу, а отже, відновлення кісток значною мірою зумовлені споживанням кальцію, важливо, щоб спортсменки забезпечували їх достатнє харчування. Рекомендовані добові дози становлять 1300 мг для молодих жінок у віці від 9 до 18 років та 1000 мг для дорослих жінок у віці від 19 до 50 років. Однак кілька досліджень повідомляють, що, хоча добовий прийом кальцію у більшості жінок-спортсменок коливається від 500 до 1623 мг, у багатьох із них показники нижче 1000 мг/добу -1. Під час занять, що вимагають підтримки стрункої фігури, ми бачимо, що спортсменки часто суттєво обмежують щоденне споживання калорій. Це сприяє загрозі здоров’ю їх кісток та збільшенню ризику стресових переломів. Тому представляється важливим забезпечити достатнє споживання кальцію, щоб сприяти процесам регенерації кісток у середньостроковій перспективі та забезпечити побудову, а також підтримку кісткового капіталу в довгостроковій перспективі.
7 Однак оптимальне засвоєння кальцію та здоров'я кісток не пов'язані лише з споживанням кальцію, оскільки вітамін D також повинен відігравати певну роль. Однак у спортсменів, які живуть у скандинавських країнах і тренуються переважно в приміщенні, рівень вітаміну D часто є низьким, тоді як його присутність у достатній концентрації є необхідною умовою для здоров’я кісток. Тоді необхідно компенсувати цей дефіцит за допомогою адаптованої дієти або використання світлової терапії. Нарешті, адекватне споживання білка та достатнє споживання енергії повинні доповнювати ці харчові стратегії відновлення кісток, щоб короткостроково обмежити ризик переломів втоми і, в довгостроковій перспективі, виникнення проблем з остеопорозом.
Чому особливу увагу слід приділяти щоденному споживанню вітамінів групи В у спортсменок? ?
8 Спортсменам, у яких недостатньо добового споживання енергії, також дуже часто не вистачає вітамінів групи В. Однак це проблематично, оскільки ці мікроелементи відіграють важливу роль у виробництві енергії, синтезі гемоглобіну, підтримці захисту імунної системи та відновленні від пошкодження м’язів. викликані тренуванням.
Практичні рекомендації
1. Про управління вагою
Чітко визначте вагу, з якою ви б почували себе добре і де б ви могли виступати. Для цього задайте собі такі запитання: яка максимальна вага, яку я вважаю прийнятною? Скільки ваги мені вдалося зберегти без постійних дієт? З якою вагою я можу виступати? Скільки часу на день я витрачаю на роздуми про свою вагу та фігуру ?
Менше зосереджуйтесь на шкалі, але більше на здорових харчових звичках, включаючи правильний вибір продуктів і дотримання регулярних графіків.
Під час дієт вимірюйте свій прогрес, переконуючись, що ваш рівень працездатності залишається хорошим, ви не схильні до травм, що ваш менструальний ритм залишається нормальним і що ви почуваєтесь добре.
Почніть дієту тому, що хочете, а не тому, що хтось інший нав'язує вам це.
2. Про те, як їсти
Не встановлюйте собі нереальні правила харчування. Зберігайте цілі гнучкими та доступними. Майте на увазі, що всі види їжі можуть вписатися в збалансоване харчування; деякі з них просто потрібно їсти в менших кількостях (наприклад, шоколад, десерти або їжа з надмірним вмістом жиру). Уникайте складання списку «хорошої» та «поганої» їжі.
Якщо вам потрібно зменшити споживання калорій, щоб схуднути, почніть з дотримання наступних принципів: уникайте їжі з високим вмістом жиру, зменшуйте їжу з високою енергетичною цінністю, застосовуйте стратегію не перекушувати, коли ви ні.
Перш ніж сідати на дієту, визначте свої слабкі місця і подумайте про стратегії, які дозволять вам ефективно ними керувати.
Не пропускайте їжу і намагайтеся не залишатися голодними занадто довго.
Їжте під час сніданку, щоб уникнути переїдання під час обіду (наприклад).
Майте на увазі, що обмеження споживання жиру пов’язане із втратою ваги лише за умови збереження позитивного енергетичного балансу.
Збільште споживання зерен, насіння, овочів та сої, вимагаючи від вас мінімум п’яти порцій на день.
Залишайтеся зволоженим протягом дня, як поза тренуваннями, так і під час. Не робіть зневоднення способом штучного схуднення.
Переконайтеся, що ви підтримуєте достатнє споживання клітковини (понад 25 г на день).
1. Мінімізуйте ризик дефіциту
9 У атлетичних жінок потреби в певних мікроелементах збільшені (кількість + вказує на більш-менш важливий вміст мікроелементів).
Дефіцит заліза призводить до сильної втоми.
Кальцій
Дефіцит кальцію збільшує ризик стресових переломів.
Вітамін D
Дефіцит вітаміну D проявляється в болях у м’язах і збільшує ризик перелому стресу.
Магній
Дефіцит магнію проявляється в болях у м’язах, розладах настрою та порушеннях сну.
2. Загальні рекомендації
Щоб забезпечити потреби у вітамінах та мінералах, споживання повинно перевищувати 2000 ккал на день.
10 ► Пристосуйте споживання крохмалю та овочів відповідно до вашої щоденної діяльності
Чим вищі витрати енергії (тренування), тим вище має бути споживання крохмалю (закуска, їжа).
11 ► Наближення навчання
3. У разі схуднення
12 Пор. Аркуш № 20 Втрата жиру в організмі, с. 475
13 ► Підготуйтеся до схуднення
14> Щоб найкраще підготуватися до схуднення, оточіть себе професіоналом з питань харчування
15> Визначте свою здорову вагу відповідно до відсотка жиру в організмі, а не ваги на вазі Залежно від вашої діяльності та тренувань, прийміть адаптовану стратегію харчування та води (Пор. Аркуш № 10 Гідратація, стор. 332)
16> Визначте свої слабкі сторони та подумайте про стратегії, які зможуть ефективно ними керувати
17 ► Почніть схуднення з правої ноги
18> Не зосереджуйтесь на масштабах, а на здорових харчових звичках
Зважуйте не більше одного разу на тиждень за однакових умов. Приклад: вранці натщесерце, в середині тижня.
19> Уникайте пропускати їжу і слухайте сигналів про голод
20> Залишайтеся зволоженим протягом дня
Дегідратація - це лише штучний спосіб схуднути.
21 Це значно збільшує ризик отримання травм.
22 ► Під час схуднення обов’язково.
23> Залишайтеся ефективними
24> Не будьте більш схильні до болю в м’язах і сухожиллях
25> Майте регулярний менструальний цикл
26> Гарного сну
У разі попереджувального сигналу швидко зверніться до медичного працівника.
Крістін Аррон (FRA), 200 м, легка атлетика. Зустріч Ліфи.
Фото: Gwendoline Le Goff/Panoramic.
27 На 2 особи
28 Підготовка: 20 хвилин
29 Приготування їжі: 30 хвилин
Складність:
Фото: Тібо Руггері.
Інгредієнти
30 ■ 200 г підготовленої печінки птиці
31 ■ Солоний перець
32 ■ 5 г змішаного салату
33 ■ 20г малинового оцту (або гранатової патоки)
34 ■ 100 г ікри ліванських баклажанів
35 ■ 2 г подрібненої петрушки
36 ■ 2 г подрібненої цибулі-цибулі
37 ■ 20г насіння червоного граната
38 ■ 30 г підсмаженого злакового хліба "10 г оливкової олії
39 ■ 20г легкого лимонного соусу
40 Посоліть і поперчіть курячі печінки, а потім обсмажте їх жиром.
41 Деглазуйте малиновим оцтом.
42 Приправте салат легким лимонним соусом, а потім розташуйте посередині тарілки.
43 Покладіть зверху на теплу курячу печінку.
44 Зробіть три кенелі з ікри з баклажанів і розкладіть їх навколо.
45 Посипте зернами граната та подрібненою зеленню.
46 Подавайте з підсмаженим хлібом.
Пісний лимонний соус
47 ■ 15 г лимонного соку
48 ■ 25 г води
49 ■ 15 г ріпакової олії
50 ■ 15 г жовтої гірчиці
51 ■ Солоний перець
52 Змішайте всі інгредієнти, а потім емульгуйте.
Ікра ліванських баклажанів
53 ■ 500 г баклажанів
54 ■ 1 зубчик часнику, очищений від шкірки
55 ■ 10 г дрібної солі
56 ■ Сік з половини лимона
57 ■ 150 г «органічного» пюре з кунжуту
58 Наколюйте баклажани кінчиком ножа, потім смажте їх на газі або в духовці (положення гриля).
59 Очистіть і злийте на друшляку.
60 Подрібніть ножем, потім додайте подрібнений часник.
61 Розмішайте сіль, лимонний сік і пюре з кунжуту.
Прокоментуйте
62 Завдяки печінці птиці ця страва багата залізом: вона покриває 75% щоденних потреб жінок. Він також дуже багатий на вітаміни групи В.
63 У цій страві мало вуглеводів; Тому бажано подавати його з хлібом. Закваска або десерт на рослинній основі (сирі овочі, фрукти) завдяки надходженню вітаміну С, яке вони забезпечують, сприятиме засвоєнню заліза.
64 Також може бути розумно додавати молоко до їжі, щоб отримати користь від споживання кальцію.