Харчування та схуднення GetFIT, оздоровча культура з 2001 року
Останні дослідження, як правило, все частіше звинувачують генетичну спадщину в проблемах із зайвою вагою, однак гени не завжди є тими, кого звинувачують у десятках кілограмів зайвого жиру. Якщо ваша мати балувала вас - або дозволяла вам балувати себе - коли ви були дитиною, якщо вона була наляканою матір'ю, яка вважала, що всі проблеми вирішуються їжею, якщо вона втішала вас солодощами, вона допомогла встановити у вашому тілі кілька мільярдів адипоцитів (жирових клітин). Ці клітини швидко розмножуються в перший рік життя, а потім у підлітковому віці, особливо під впливом висококалорійної, вуглеводної дієти.
Водночас вона подарувала вам «отруєний» подарунок відбиття шкідливих харчових звичок. Якщо моя мама була ідеальною, але вона любить готувати, якщо ви народилися в сім'ї, де "ситна їжа" була чимось повсякденним, це, на жаль, те саме.
Ви не можете позбутися адипоцитів: вони повністю позбавляються від впливу вашої волі. Не те саме відбувається зі шкідливими звичками.
У більшості випадків походження незручних кілограмів безперечно виявляється в дієті. Навіть якщо ви відчуваєте, що їсте мало.
Ось обнадійливий висновок: набагато легше схуднути, коли усвідомив харчові помилки. Також набагато простіше підтримувати свою фігуру, коли ви встигли змінити свої харчові звички. На щастя, спадкова смерть не втручається в розвиток цієї довготривалої авантюри, яка є послабленням.
Дієта та добавки
Перш за все, забудьте про «капустяний суп», дієти, що змінюють обмін речовин, фруктові дієти, чудо-таблетки тощо. Вони не тільки неефективні, але й потенційно небезпечні для кишені, але особливо для здоров’я.
Дієта повинна забезпечити вас необхідними макроелементами (білками, вуглеводами, ліпідами) та вкрай необхідними мікроелементами та мікроелементами (вітаміни, мінерали, ферменти, біофлавоноїди тощо). Сувора або голодна дієта не може принести вам усім.
Один приклад: без достатнього надходження антиоксидантів (головним чином С та Е) вільні радикали від різних обмінних процесів, що протікають з більшою інтенсивністю, можуть стати дуже шкідливими для організму.
Вам потрібно зменшити калорії. Але все потрібно робити поступово. Вірний шлях до відмови - спробувати раптово зменшити кількість споживаних калорій.
Але від чого відмовитись?
Нездорові жири. Остерігайтеся жирів, прихованих у ковбасах та інших м’ясних або кондитерських стравах, незбиране молоко, маргарин (замість маргарину використовуйте вершкове масло, якщо потрібно, маргарин є неприродним продуктом, отруйним для організму), продукти швидкого харчування (курячі макгети вони мають величезну кількість жиру та вуглеводів, насправді це не м’ясо, а суміш, що містить трохи м’яса, сої, добавок та багато жиру) тощо. Жири слід споживати якомога більше із природного джерела (наприклад, оливки замість оливкової олії), а не готувати (сирі, необсмажені).
Також зверніть увагу на надлишок завзяття та ВСЬОГО зменшення жирів у раціоні, що знову є нелогічною та небезпечною практикою. Але потрібно знати, як вибирати корисні жири. Є такі жири, як кон'югована лінолева кислота (CLA), які навіть допомагають спалювати жир. Жири також сприяють засвоєнню та транспортуванню жиророзчинних вітамінів A, D, E, K.
Надмірне споживання жиру може навіть призвести до підвищення рівня холестерину та значно зменшення секреції тестостерону у чоловіків.
Деякі добавки, такі як хітозан (або препарати Ксенікал або Алі), зменшують всмоктування жирів і, отже, деяких вітамінів, уникайте прийому такого типу «блокаторів жиру» з вітамінами та мінералами.
Вуглеводи з високим глікемічним індексом- кондитерські вироби, солодощі, тістечка, цукерки, безалкогольні напої, білий хліб, рис, картопля, навіть натуральні фруктові соки (оскільки в них немає рослинних волокон, які уповільнюють засвоєння вуглеводів, їх рівень у крові надто швидко зростає і, швидше за все, відкладається у вигляді жиру).
Зверніть увагу на штучно підсолоджені продукти. Іноді штучні підсолоджувачі можуть бути більш шкідливими, ніж сам цукор.
Навпаки, білок у раціоні повинен утримуватися на середньому рівні, уникаючи як дефіциту білка, так і надлишку. Чому?
- сприяє збільшенню м’язової маси,
- вони спалюють більше калорій в процесі травлення,
- пропонує довше відчуття села,
- вона рідше відкладається у вигляді жиру.
Однак їх слід брати з «чистих» джерел (природно вирощених тварин) і збалансовано: як з тваринних джерел, так і з рослинних джерел.
Вони не є небезпечними білками?
Білок безпечний, якщо ви здорові, це небезпечно для хворих людей. З цієї причини дуже важливо, щоб перед початком будь-якої тренувальної програми чи програми харчування ви проконсультувались зі своїм лікарем щодо режиму, який ви хочете дотримуватися, і зробили свій аналіз якомога вичерпнішим.
Скільки разів на день їсти?
Для підтримання високого обміну речовин та контролю почуття голоду та відкладення жиру необхідне щонайменше 4-разове харчування.
Організм має безліч регуляторних механізмів, він виявляє, коли в крові є надлишок поживних речовин, які не можна використовувати (після великої їжі), і перетворює їх в жир, а жир відкладає його в найбільш непривабливих місцях. Але якщо у нього постійний приплив поживних речовин (що надходять через невеликі та часті прийоми їжі), він використовуватиме їх для відновлення тканин та виробництва енергії.
Останній прийом їжі протягом дня не повинен бути занадто далеко від сну, як деякі рекомендують, просто уникайте надлишку вуглеводів під час цього прийому їжі та фаст-фуду.
Навчіться рахувати калорії з їжі та добавок та вести журнал, це допоможе вам відстежувати свої харчові звички та коригувати їх, якщо це необхідно.
Що стосується їжі, просто купуйте тільки ті продукти, які, на вашу думку, є здоровими та корисними у вашому раціоні (навчіться читати ярлики.), Уникаючи невідповідних продуктів, бо якщо їх у вас немає під рукою, спокуса буде меншою.
Вибирайте їжу в найбільш природних формах, необроблену чи іншу. Уникайте овочевих консервів, білого борошна, випічки, смаженого м’яса. Намагайтеся їсти якомога більше сирих овочів, бобових (горох, квасоля, нут, сочевиця), горіхів, насіння (джерела необхідних жирів і клітковини).
Перед тим, як їжа буде занадто великою, випийте кілька склянок води, це змусить вас їсти менше їжі. Вода дуже важлива, перелік причин довгий ...
особливо для жінок: зволоження здійснюється з ІНТЕР’ЄРУ, а не зовні. Підтримуючи постійно високий рівень зволоження, шкіра буде більш зволоженою та запобігатиме затримці води та передчасному старінню.
Добавки
Добавки витягують із продуктів тваринного або рослинного походження, розроблених спеціально для здорового харчування; взяті відповідно до інструкції з експлуатації, вони не мають побічних ефектів. Не плутайте їх з ліками.
Які добавки рекомендуються під час схем схуднення?
1. Вітамінні та мінеральні добавки дуже важливі. Вони вносять в організм такі мікроелементи, які, швидше за все, не забезпечуються їжею і водночас є дуже необхідними. Вітаміни не жирять! Вони мають нульову калорійність.
2. Замінники їжі (МРП) та білкові порошки - вони приносять запас білка та вуглеводів, чисті та точно у кількості, яку ви хочете. Найдосконаліші також включали більшу кількість клітковини.
3. Ліпотропи - л-карнітин, лецитин, холін, інозитол, метіонін - допомагають транспортувати та переробляти жири - вони не мають ефекту без фізичних вправ.
4. Термогенний - заснований особливо на термогенному коктейлі (ефедрин/кофеїн/аспірин), який збільшує як обмін речовин, так і споживання калорій під час тренувань. Вони також можуть мати ефект при відсутності тренувань, але режим необхідний.
5. Добавки або ліки, що перешкоджають засвоєнню певних поживних речовин - особливо жирів - хітозану або HCA хітозану, які можна використовувати в ситуаціях, коли вживання невідповідної їжі або занадто багато калорій неминуче (події, прийоми, свята тощо).
6. Корисні жири - особливо Омега 3, CLA, Олія МСТ.
Остерігайтеся деяких так званих барів для схуднення, які містять значну кількість насичених жирів (маргарину) та вуглеводів з високим глікемічним індексом!