Харчування та здоров’я; Розшифрувати; Блок живлення

Кілька слів перед тим, як перейти до суті справи

Дуже важко говорити про зв’язок між дієтою та здоров’ям, і це на декількох рівнях.

На соціальному плані: звичайні перегони часом бувають важкими, між тими, хто клянеться задоволенням і сміється над наслідками ("Ти повинен від чогось померти") і ті, хто аналізує кожну їжу крізь призму її впливу на здоров’я ("Я харчуюся лише органічно, і я перестав цукор та м'ясо"). Якщо перша філософія має недолік - піддаватись раніше певній кількості хвороб, то вона має ту перевагу, що приносить максимум задоволення, а також уникає розчарувань і мук, які часто заважають існуванню послідовників. Другої філософії. Більшість, на щастя, потрапляє десь між цими двома крайнощами, а деяким навіть вдається потурати собі, не шкодячи своєму здоров’ю.

Науково, і це в кількох аспектах. По-перше, відповідно до їх методу, тривалості або цільової сукупності, дослідження зв’язку між дієтою та здоров’ям часто призводять до суперечливих результатів. Тоді, чим більше прогресує дослідження, тим більше вчених усвідомлює, що складність теми така величезна. що важко сформулювати надійні загальні рекомендації. Вплив їжі на здоров'я людини залежить від безлічі факторів, таких як:

різноманітність їжі, спосіб її вирощування, ступінь дозрівання, свіжість, ступінь обробки, тип і тривалість приготування тощо.
поєднання їжі з іншими продуктами, в один і той же прийом їжі або протягом дня. Безліч хімічних сполук, присутніх в їжі, пригнічують або навпаки стимулюють дію ферментів, засвоюваність білків, засвоєння поживних речовин тощо.
генетична спадщина кожної людини, природа їх мікробіоти («хороших» і «поганих» бактерій, що є в нашому кишечнику), кислотність шлунка, прийом ліків або харчових добавок ...

Тому стає дедалі більш самовпевненим стверджувати, що така і така їжа обов'язково корисна для конкретної людини. інакше, дослідники, які виступають за цілісний підхід ставлять під сумнів доцільність домінантних досліджень щодо зв’язку між дієтою та здоров’ям через їх занадто редукціоністський характер. Згідно з "цілісниками", ці дослідження надмірно зосереджуються на дії хімічних компонентів, взятих ізольовано (така чи інша жирна кислота, цукор, той чи інший вітамін тощо), хоча вони діють не однаково. Залежно від чи вони вписуються в матрицю продуктів, що їх містять, чи вони штучно зібрані харчовою промисловістю (див. Продукти та добавки, що переробляються ультра: яка небезпека? на цьому веб-сайті та на сайті дієтолога Ентоні Фарде, стаття про редукціоністський та цілісний підходи).

Крім того, результати наукових досліджень часто передаються загальною пресою та сайтами з популяризації. які часто винні у спрощенні та екстраполяції. Той факт, що їжа або хімічна сполука, як видається, втручається у профілактику захворювання (наприклад), не обов'язково означає, що факт частого вживання цієї їжі або збільшення споживання цієї сполуки насправді покращує здоров'я людини. Крім того, слід розглянути певні заголовки, згідно з якими "такий і такий харчовий продукт є канцерогенним" і "такий і такий продукт запобігає такій патології".. Наприклад: Міжнародне агентство з досліджень проти раку вважає, що вживання 100 г червоного м’яса на день збільшує ризик розвитку раку прямої кишки на 17%. Не заперечуючи того факту, що червоне м'ясо є канцерогенним, слід мати на увазі, що ризик розвитку раку прямої кишки протягом життя становить лише близько 1%, і що ризик зростає на 17%, лише якщо ви з'їсте 5 порцій (150 г) свинини та яловичини на тиждень. Щось із поганою совістю, якщо їсти смажену свинину та стейк з яловичого фаршу на тиждень ?

Нарешті, полягає ще одна складність у зважуванні достоїнств та небезпек для здоров'я харчових продуктів, а також у визначенні пріоритетів ризиків. Чи краще їсти свіжий помідор, оброблений пестицидами, або незрілий органічний помідор, імпортований з Іспанії? Куряча грудка, піднята від батареї, багата на антибіотики, або яловичина, яку годують травою від екстенсивного випасу? Органічне печиво чи печиво з низьким вмістом цукру? Чи краще уникати пестицидів, добавок, поганих жирів, солі чи цукру? Всупереч поширеній думці, надлишок цих останніх трьох спричинює набагато більше смертей, ніж перші дві.

Однак існують доведені зв’язки між дієтою та фізичним та психічним здоров’ям

Враховуючи це, той факт, що здорове харчування допомагає запобігти розвитку багатьох патологій (рак, серцево-судинні захворювання, гіпертонія, діабет 2 типу, нейродегенеративні захворювання тощо), Це не менш очевидно. За підрахунками, чверть смертей безпосередньо пов’язана з поганим харчуванням у світі, тоді як у Франції - у 2010 році, 36% смертей безпосередньо чи опосередковано спричинені неправильним харчуванням (24% від серцево-судинних захворювань, 10% від раку та 2% від діабету - ці хвороби також є супутніми факторами [1], як у випадку з Covid-19). На додаток до драматизму смертності, неправильне харчування часто є причиною хронічних захворювань, які знижують якість життя, таких як серцево-судинні захворювання та діабет - кількість діабетиків 2 типу у всьому світі зросла зі 108 до 422 мільйонів у період з 1980 по 2014 рік, і наразі зростає на 2,8% на рік у Франції, де постраждало більше 5 мільйонів людей [2].

На додачу, здається, наш раціон має важливий вплив на наше психічне здоров'я та інтелектуальні здібності [4]. З одного боку, споживання жирної та солодкої їжі:

робить дітей більш агресивними, злими, розчарованими та сумними;
зменшує почуття ситості та сприяє більшому споживанню їжі, а отже, і набору ваги;
робить мозок людини гіперчутливим до зображень жирної та солодкої їжі;
викликає запалення в організмі, що може порушити роботу мозку.

З іншого боку, відсутність деяких важливих поживних речовин, таких як омега-3 (що впливає на 90% населення, див. Омега-3, Омега-6, о що це?) негативно впливає на мотивацію, ініціативу та пам’ять, і навпаки сприяє агресивності, імпульсивності та нетерпінню.

Крім того, останні дослідження показали, що наші настрої значною мірою визначалися нашою мікробіотою, мільярди бактерій, які колонізують наш кишечник. Однак якість мікробіоти залежить перш за все від нашого раціону: деякі продукти діють позитивно (фрукти та овочі, бобові, сухофрукти та горіхи, риба), а інші - негативно (додані цукру, тваринні жири, продукти переробки).

Дієта та еволюція тривалості життя

Можна подумати, що дієта індустріальних країн не така вже й погана, оскільки тривалість життя продовжує зростати. Однак тривалість життя, яка протягом останніх двох століть постійно зростала, починає застоюватися у США та деяких країнах Східної Європи. Крім того, протягом останніх двадцяти років тривалість життя в доброму здоров'ї в європейських країнах, включаючи Францію, також стагнувала (вона коливається між 63 і 65 роками). Коли ми знаємо величезний прогрес у виявленні та лікуванні багатьох захворювань (включаючи рак), цей останній застій у тривалості життя свідчить про появу негативних факторів - включаючи трансформацію виробництва та споживання їжі.

Приємна їжа, яка зберігає здоров’я, - це легко

Однак будьте обережні: їжу не слід сприймати як завдання, що викликає тривогу.. Пам’ятайте, що не їсти нічого - найкраще рішення дуже швидко померти. Купувати їжу, готувати її та їсти не вбиває нас, а змушує жити, приносить нам задоволення і є головним фактором комунікабельності та доброзичливості. Вживання в їжу зернових, фруктів, овочів, бобових, риби, молочних продуктів, яєць та м’яса підтримує нас у хорошій формі щодня та на довгому здоров’ї. Харчуватися здорово, уникаючи надмірних і токсичних речовин (пестицидів та добавок), не означає, що ви можете «нічого не їсти». Насправді наша їжа є небезпекою лише у трьох випадках: отруєння, надлишок та нестача.

Отруєння: на різних етапах харчового ланцюга певні способи виробництва, переробки та консервації роблять харчові продукти, необроблені або перероблені, токсичними. Пестициди на полях, антибіотики на фермах, добавки в продуктах переробки, сліди мінеральних масел з вуглеводнів у їжі ... Промислове виробництво, гідруючи жири, навіть створює жирні кислоти, які не існують як такі природні, і які є справжніми отрутами (трансжирні кислоти технологічного походження - див. Продукти та добавки, що переробляються ультра: яка небезпека?). Трохи всього цього час від часу не вбиває вас, але багато щодня. І це ганьба, коли ми знаємо, що ці хімічні речовини не мають смакових властивостей: вони використовуються лише для зменшення витрат, поліпшення зовнішнього вигляду та продовження терміну придатності на шкоду нашому здоров’ю.

Тут справа не в тому, щоб відмовлятися від задоволення, а в тому, щоб прийняти (чи ні), що харчова промисловість отруїть нас, щоб заробляти гроші.

Надлишок: на відміну від токсичних продуктів, сіль, цукор та жир за своєю суттю не є поганими: вони рівномірні вимагається щоб бути здоровим. Тим не менше, перероблені продукти (промислові чи ні, з цього приводу) часто містять надмірну і не підозрювану кількість солі, цукру та жиру (див., Незабаром статті. Чи повернете ви трохи цукру? І чи повернете трохи солі?) . М’ясо, навпаки, можна вживати регулярно (оскільки воно є джерелом білка та багатьох мікроелементів), але просто без надлишку, зокрема червоне та перероблене м’ясо (холодне м’ясо, ковбаси тощо) через їх канцерогенну природу.

Питання і тут не в тому, щоб позбавляти себе, а в тому, щоб погодитися приймати (чи ні) сіль, цукор та додані жири, якими наповнюється промислова продукція, з метою отримання прибутку на шкоду нашому здоров’ю.

Нестача: ризик зараження певними хронічними захворюваннями та раком посилюється у разі дефіциту або навіть дефіциту макроелементів (ліпідів, білків/білків та вуглеводів) та мікроелементів (вітамінів та мінералів). І всупереч тому, що часто думають, ризик аліментарної недостатності далекий від монополії «безкоштовних» дієт (клейковини, м’яса, продуктів тваринного походження тощо), а навпаки. Звичайно, у вегана, який не їсть бобові, бракує деяких незамінних амінокислот і, ймовірно, кальцію та заліза. Але той, хто їсть мало свіжих фруктів та овочів, також зазнає дефіциту багатьох мінералів та вітамінів. Вживання оброблених та ультраперероблених продуктів також є причиною недостатності або навіть недоліків - у цьому вся проблема рафінованого борошна, що використовується у печиві, хлібі та макаронах, та "фальшивих продуктів", отриманих. харчові продукти та додавання цукру, солі, жиру та добавок (див. Продукти та добавки, що переробляються ультра: яка небезпека?).

Завдання ще раз полягає не в тому, щоб перестати розважатися, а в тому, щоб прийняти чи не загрожувати своєму здоров’ю, не знаючи цього, і продовжувати обдурювати харчову промисловість, яка продає продукти, що не містять поживних речовин.

Тому різноманітна дієта - це не обов’язково збалансоване та здорове харчування: чергування готових страв, овочів із залишками пестицидів, фруктів без вітамінів, рафінованого борошна та круп та інших продуктів, багатих сіллю, цукром та добавками, різноманітно, але все, крім корисних.

Як стане зрозуміло пізніше, для дієти, яка покращує стан здоров'я, а не погіршує його, перш за все необхідно уникати надто часто вживати ультра-оброблені продукти, рафіновану сировину та продукти тваринного походження "в зоні ризику" (перероблене м'ясо та м'ясо без маркування або гарантія якості). Якщо при цьому ви їсте 1 або 2 фрукти на день і трохи свіжих овочів (у тому числі заморожених) під час кожного прийому їжі, з різноманітними джерелами білка (тваринного та рослинного походження), обмежуючи кількість солі та доданих цукрів, одночасно надаючи перевагу екологічним чи іншим ярликам якості, ваша їжа буде здоровою і дуже хорошою з екологічної точки зору (якщо ви віддаєте перевагу сезонним продуктам).

Про харчові рекомендації

У розділі, присвяченому здоров’ю, часто містяться рекомендації з питань харчування від Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) та Національного агентства з безпеки харчових продуктів (ANSES). Незалежно від того, чи це споживання не повинно перевищувати (сіль, цукри, насичені жирні кислоти тощо) або потреби, які потрібно задовольнити (мінерали, вітаміни, омега-3 та ін.), Слід мати на увазі, що людина, яка досягнення всіх цих цілей мало б шанс прожити понад 100 років, з них від 80 до 90 років у доброму здоров’ї (якщо вона не палить, не займається спортом і не вживає занадто багато алкоголю). Отже, вам не загрожує безпосередня смерть, якщо ви не завжди знаходитесь на правильному шляху! Деякі недоліки (наприклад, омега-3) стосуються, наприклад, майже всіх французів, що не заважає їм тривати тривалістю життя понад 80 років. Однак дотримання цих рекомендацій збільшить ваші шанси на довге і здорове життя, а також покращить ваші розумові здібності (пам’ять, мислення тощо) та ваш настрій.

Примітка: Хвороби, спричинені нездоровим харчуванням, також мають значні економічні та екологічні витрати. Лікування діабету та його ускладнень становить 15% витрат на медичне страхування (тобто 19 млрд. Євро); при ожирінні 22%, тоді як соціальні витрати на надмірну вагу становлять 1% ВВП, що становить стільки, скільки алкоголь чи тютюн [3]. Екологічно виробництво та споживання ліків для лікування хронічних захворювань (цукровий діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання тощо) та ракових захворювань надзвичайно забруднює навколишнє середовище та є джерелом значної кількості викидів парникових газів.

[1] Фактор, не пов’язаний із захворюванням, щодо якого людина отримує допомогу, але який має наслідки для шансів пацієнта на виживання.

[3] Звіт парламентського запиту про промислові продукти харчування, с. 73-74.