Харчування та зволоження для літніх видів спорту

Знайдіть найближче джерело для спортивного магазину в Канаді та Сполучених Штатах Америки.

Знайдіть свій місцевий магазин Source For Sports у Канаді чи США

Чи є у вас діти цього літа в командному спорті, як бейсбол чи футбол? Допоможіть їм досягти гарного зростання та досягнення максимальних показників, надаючи їм правильну їжу та напої!

Щоб дитина чи підліток могли адекватно рости, бути здоровими та грати якнайкраще у своїй наступній грі, їм потрібно прийняти збалансовані харчові звички. Гарне харчування та зволоження можуть затримати втому, зменшити ризик травмування та поліпшити їх розумову та фізичну працездатність . Тому важливо знати, які продукти та напої дадуть їм достатньо енергії протягом всієї гри та коли і що їсти та пити, щоб відновитись після занять.

Харчування для літніх видів спорту

Наше паливо для фізичної активності та спорту отримують три основні поживні речовини: вуглеводи, білки та жири. За підрахунками, понад 75% енергії молодого спортсмена надходить від вуглеводів, тоді як жир забезпечує 20%, а білок 5%.

Час матчу

Звідки береться їх енергія?

Приклади

Вечеря та закуска напередодні, легкий сніданок

Вечеря: 2 склянки макаронних виробів з ¾ склянки томатного соусу та 4 (2 унції) пісних котлети

Перекус: 1 грецький йогурт

Обід: 1 ½ склянки пластівців з низьким вмістом клітковини, ½ склянки молока з низьким вмістом жиру (знежирене, 1% або 2%) та 1 шматок фрукта

Сніданок рано вранці і
ранкова закуска

Обід: 2 скибочки хліба, 1 ст арахісового масла, 1 ст крах

Перекус: Фрукти та горіхи

Обід та полуденок

Обідати: Бутерброд з тунцем з овочами та 1 фруктом

Перекус: Смузі з 1 склянки фруктів та молока

Перекус: Сухарі та варення, 1 фрукт

Залежно від інтенсивності вправи та рівня вашої дитини джерело вуглеводів може не знадобитися. Тільки діти, які мають намір займатися у спекотних, вологих умовах або більше години, можуть отримати користь від спортивного напою з високим вмістом вуглеводів (у невеликих кількостях). В іншому випадку достатньо лише води.

Прийом їжі або перекусу після гри може допомогти поповнити запаси енергії та відновити пошкоджені м’язи та тканини. Їжа після гри також повинна мати багато вуглеводів і помірну кількість білка. Ось кілька прикладів:

Фрукти, йогурти та мюслі;
Сендвіч з арахісовим маслом і бананом;
Макарони з фрикадельками та овочами;
Смажена курка та овочі подаються з рисом.

Зволоження для літніх видів спорту

Залишання гідратації допомагає регулювати температуру тіла, затримує втому та покращує розумову та фізичну працездатність. Оскільки рекомендації щодо кількості води залежать від людини і залежать від кількох факторів, таких як температура та інтенсивність активності, найкращим показником стану гідратації є колір та об’єм сечі вашої дитини! Якщо сеча темна або малооб’ємна, або ваша дитина не була у ванній протягом декількох годин, значить, пора щось випити. Інші ранні ознаки зневоднення включають спрагу, сухість шкіри та головний біль. Щоб ваша дитина залишалася зволоженою, запропонуйте їй 2 склянки води за дві години до гри та дайте їм багаторазову пляшку води, щоб вона взяла їх із собою на ігри. Якщо спекотно і волого, дайте їм води більше, ніж зазвичай. Ми можемо досягти оптимальної гідратації, випиваючи кілька ковтків води кожні 15 хвилин.

Нарешті, забезпечуючи продуктами харчування всіх груп продуктів, ви даєте їм усі поживні речовини для гарного росту та енергію, необхідну для кращого виконання в спортивних змаганнях. Більше уваги робіть на продукти, багаті вуглеводами та достатньою кількістю рідини, щоб підтримувати зволоження, і ваша дитина буде краще працювати!

Примітка: Надана інформація базується на найкращих даних, наявних на момент написання статті, і може застосовуватися не до всіх спортсменів. Будь ласка, проконсультуйтеся з дієтологом для отримання персональних порад.

Список літератури:
Ахмад, А. (2008). Вода - найкращий вибір для того, щоб утримувати дітей у зволоженому стані. (n.d.). Отримано 22 лютого 2016 року з http://www.aappublications.org/content/29/8/29.4
Позиція Американської дієтологічної асоціації, дієтологів Канади та Американського коледжу спортивної медицини: харчування та спортивна діяльність. (2009). Журнал Американської дієтологічної асоціації, 509-527.
Розенблум, К. (2012). Спортивне харчування - практичний посібник для професіоналів. (5-е видання). Чикаго, штат Іллінойс: Академія харчування та дієтології.
Спортивне харчування для молодих спортсменів. (n.d.). Отримано 22 лютого 2016 року з http://www.cps.ca/documents/position/sport-nutrition-for-young-athletes

Зейна є дієтологом-дієтологом, членом Професійного ордену дієтологів Квебеку та дієтологів Канади. В даний час вона працює в Le Fitness Loft Clinique de Kinésiologie в Дорвалі, де в основному консультує активну клієнтуру, яка хоче змінити свій спосіб життя, будь то схуднення, збільшення м’язової маси, поліпшення працездатності або просто покращення здоров’я. Зейна захоплюється викладанням та передачею знань про здорові харчові звички, а також гарантує, що кожен клієнт отримує індивідуальні поради на основі свого способу життя та уподобань. Для отримання додаткової інформації відвідайте www.TheFoodieRD.com