Харчування Так працює здорове харчування

Харчування відіграє елементарну роль у житті кожної людини, і тим не менш ним часто нехтують. Тут бургер, там шоколадна плитка, а поверх пляшка кола, розподілена протягом дня - більшість уже знає, що це не здорове або збалансоване харчування. Але також багато припустимо здорових дієтичних рекомендацій виявляються непридатними для всіх або навіть шкідливими при детальному огляді. Нелегко знайти собі шлях у джунглях порад щодо харчування та книг та рецептів - ми все-таки спробували та прояснили деякі міфи ...

ћ Зміст: ось що вас тут чекає џЌ ‚

Визначення: що насправді є здоровим харчуванням?

Почнемо з самого спірного пункту - визначення здорового харчування. Їжі так багато більше, ніж просто їсти. Але про те, що передбачає здорове харчування, духи сперечаються.

Набагато зрозуміліше, якими вони є не входить. Давно відомо, що продукти з високим вмістом цукру, такі як солодощі, тістечка та пироги, ні корисні для фігури, ні корисні для рівня цукру або холестерину в крові.

У більш загальному плані здорове харчування означає уникання тих продуктів, які є очевидно шкідливий є - або тому, що ...

вони не можуть добре перероблятися організмом,
вони не є хорошими постачальниками енергії,
містять приховані цукри, жири та солі.

Крім того, дієта вважається здоровою, якщо вона максимально різноманітна, тобто одна одностороннє недоїдання уникається.

Більш широко, здорове харчування означає це підтримується здоровий спосіб життя стає. Сюди входить економне споживання або уникання продуктів, які класифікуються як отруйні речовини, таких як кава, сигарети та алкоголь.

Хто стурбований своїм харчуванням, хоче жити здоровіше, фізичніше Запобігання процесам старіння та хвороб і почуватись краще в цілому. Тому достатня кількість фізичних вправ - це ще одна важлива його частина. Тому харчування та спорт не можна розглядати окремо один від одного.

Дієта залежить від багатьох факторів

Правильну або здорову дієту також так важко визначити, оскільки харчування виконує різні завдання:

Насиченість

Перш за все, чистою функцією їжі, яку даремно не називають їжею, є забезпечення людського організму макроелементами, такими як білки, вуглеводи, жири та вітаміни. Таким чином організм отримує необхідну енергію. Крім того, мікроелементи, важливі для росту клітин, засвоюються таким чином.

насолода

Їжа асоціюється з чуттєвим задоволенням: ми відчуваємо запах, смак і відчуття консистенції їжі та готових страв. Ми пам’ятаємо улюблені страви так само, як нам гидко зіпсовані страви. Задоволення, пов’язане з їжею, частково призводить до того, що споживається більше, ніж потрібно.

Спосіб життя

Певний тип дієти також може використовуватися для вираження переконань та способу життя. Наприклад, через харчові табу, такі як споживання свинини, повна відмова від продуктів тваринного походження або уникання певних інгредієнтів.

Тож харчування завжди інтегрується у релігійні уявлення та особисту чутливість. Останні визначаються такими факторами, як вік, стать, походження та стан здоров’я. У дітей є зовсім інші Вподобання та смаки як дорослі і, як правило, їдять значно солодше. Тому їжа з гіркими речовинами, наприклад спаржею, зазвичай не дуже популярна у дітей.

Жінки лише споживають наполовину менше м’яса як і чоловіки, і споживання м’яса на заході нижче, ніж на сході. Непереносимість їжі або алергія, така як горіхи та глютен, спричиняють інший раціон харчування. Те саме стосується і Сумісність коров’ячого молока та алкоголю.

Наприклад, у таких країнах, як Китай та Японія, обидва генетично обмежені. Це, звичайно, відображається на споживанні таких продуктів. З іншого боку - завдяки телебаченню та Інтернету - можна внести зміни Адаптація до західних дієтичних звичок спостерігати. Тому фактор способу життя не слід недооцінювати.

Чому багато хто змінює дієту

Той факт, що питання правильного або збалансованого харчування стало настільки важливим, це те, що ми перебуваємо в Живе достатнє суспільство. Покоління наших бабусь і дідусів бачили війни. Попередні покоління все ще знають про поганий урожай та наслідки цього.

Колись голод і безгосподарність відігравали таку сильну роль у Європі, що багато людей збирали речі та емігрували до Америки. З тих пір багато чого змінилося: один промислове сільське господарство, щодня виробляється м’ясо, промислова переробка їжі та високий добробут людини порівняно з країнами, що розвиваються.

Як результат, люди споживають більше, ніж слід, і часто неправильно. Крім того, світ праці та мобільність багатьох людей значно змінився. Шляхи вкоротили або стали автомобілем покриті. Багато робіт вимагають невеликих фізичних навантажень. Машини та роботи часто використовуються там, де потрібна важка фізична робота.

Нижче споживання калорій під час споживання того самого неминуче призводить до того, що люди набирають вагу. Для того, щоб схуднути, дієту неминуче потрібно змінити. Який шлях буде правильним, залежить від індивідуальних цілей. Хтось один практикує FDH, що означає безчарівне "з'їсти половину його".

Інші практикують палео-дієту, одна з них Дієта в стилі людей кам’яного віку Бажано: Багато горіхів і насіння, жодної промислово виготовленої їжі - оскільки людський організм, як кажуть, все ще залишається на тому ж рівні кам’яного віку, що і кілька тисяч років тому.

І ще інші клянись переривчастим постом - склад раціону тут не обов'язково змінюється, але якщо ви пропустите сніданок відтепер, то, напевно, ввечері ви не наздогнаєте свою кашу для сніданку.

Такі зміни в їжі часто пов’язані з бажанням, Втратити вагу, щоб покращити самопочуття і зробити щось для свого здоров’я. Зрештою, є достатньо харчових скандалів, таких як гниле м’ясо або тривожні новини про канцерогенні речовини, такі як акриламід.

Збалансоване харчування запобігає появі симптомів дефіциту

Здорове харчування вважається ідеально типовим, якщо воно відповідає харчовій піраміді, наприклад, від Німецьке товариство з питань харчування (DGE) або австрійське Федеральне міністерство з питань соціальних питань, охорони здоров'я, догляду та захисту споживачів рекомендує:

Впізнаваний з першого погляду: Продукти, перелічені вгорі, повинні бути в невеликих кількостях і перш за все рідко вживається буде. Вміст цукру в шоколаді та випічці відомий багатьом. Солодкість безалкогольних напоїв і навіть фруктових соків регулярно недооцінюється. Занадто багато солоної їжі, наприклад, чіпсів, які також часто містять цукор, також шкідливі.

За нею йдуть продукти, які рекомендуються все частіше: а з жирами, такими як олія для запікання, вершки та масло, а також М'ясо, риба та ковбаса молоко та (нежирні) молочні продукти все ще можна вживати економно. Що стосується м’яса та ковбас, Німецьке товариство харчування рекомендує, наприклад, від 300 до 600 грамів на тиждень.

У міру, відповідно як доповнення Молочні продукти (включаючи сир) можна вживати щодня; DGE визначає до 250 грам молочних продуктів та близько 60 грамів сиру. До щоденне вживання фруктів та овочів а також цільнозернові продукти настійно рекомендуємо. Ви можете пити якомога несолодші напої, такі як чаї та вода, без почуття совісті.

10 порад щодо здорового харчування

Регулярні релігійні війни спалахували десятиліттями за правильне харчування. Неодноразово було показано, що не все підходить кожному. Наприклад, самопроголошені дієтологи роками рекомендують дієту з низьким вмістом вуглеводів Вуглеводи опущені стає. Звичайно, вони повинні бути компенсовані якимось іншим способом.

Однак намагання зробити дієту Аткінса (головним чином жири та білки з м’яса та яєць) приємною для вегетаріанців, мабуть, настільки ж приречене, як і поради пристрасному пекареві хобі їсти за допомогою палео дієти, в Зернові та зернові продукти не їсти.

Незалежно від деяких позитивних наслідків, багато дієт і дієт ризикують бути однобічними. Наприклад, ми живемо тут в районі дефіциту йоду - багато людей приймають це Йод через їжу на. Оскільки важливих джерел йоду, таких як кухонна сіль та молочні продукти, слід уникати при палео дієті, це може призвести до дефіциту йоду - згідно з оцінками дослідження.

Тому DGE дає 10 правил для одного здорове, збалансоване харчування і рекомендує наступне:

Зверніть увагу на різноманітність

Якщо ви хочете охопити всі макро- та мікроелементи, ви не зможете уникнути найширшого різноманіття продуктів. Різноманітність також включає (давно демонізовані) жири, також дозволяє продукти тваринного походження та підсолоджені, якщо це робиться помірно.

Фрукти та овочі

Слід включати фрукти та овочі у свій раціон п’ять разів на день. Ви можете з’їсти три порції овочів (приблизно 400 грам) і дві порції фруктів (приблизно 250). Будьте обережні з сухофруктами: тут не слід їсти більше половини руки, оскільки вони більш калорійні. Такі бобові культури, як квасоля, горох і сочевиця, містять важливу клітковину і змушують почувати себе ситими.

Віддавайте перевагу цільнозерновим

Будь то хліб, макарони або рис: Багато продуктів доступні як цільнозернові продукти. Цілісні зерна слід використовувати, якщо ви хочете підтримати здорову дієту. Вони не тільки ситніші, але й містять (оскільки ціле зерно переробляється) набагато більше поживних речовин і мінералів, ніж продукти з білого борошна.

Доповнення з твариною

Згідно з DGE, тваринні продукти дозволяються, але споживаються у значно зменшеному вигляді, ніж середній німецький споживач: М'ясо та ковбаса повинні потрапляти на тарілку максимум раз на тиждень. Крім того, біле м’ясо (птиця, як курка) явно переважніше червоного м’яса (яловичина, свинина, баранина, коза). Червоне м’ясо пов’язане з підвищеним ризиком раку товстої кишки.

Вибір жирів

Жир робить жир, його раніше називали мало диференційованим. Зараз багато дієтологів впевнені, що важливим є тип жиру. Олії та жири у фритюрі точно не так часто в меню. Тому будьте обережні з прихованими жирами в ковбасі та фаст-фуді. Однак рекомендується ріпакова олія та змащувані жири з неї, а також волоська горіхова олія з хорошими омега-3 жирними кислотами або оливкова олія, багата ненасиченими жирними кислотами.

Зменшити цукор

Цукор, але також сіль слід їсти в невеликих кількостях. Цукор має високу калорійність, а тому є головною причиною ожиріння в західних індустріальних країнах. Вміст поживних речовин знову дорівнює нулю. Сіль і цукор часто ховають у ковбасах та готових продуктах. Надмірне споживання солі призводить до підвищення артеріального тиску та сприяє серцево-судинним захворюванням.

Питна вода

Як видно з харчової піраміди, вода дуже популярна як їжа номер один і її можна пити без проблем. Люди і так складаються з до 70 відсотків води - достатня кількість води забезпечує тверду шкіру та концентрацію і абсолютно не містить калорій. Будьте обережні з “ароматизованою водою”: вона в основному знову містить цукор.

Зверніть увагу на підготовку

Не кожен тип препарату однаково підходить для здорового харчування. Для смаження або смаження їжі потрібні жир або олія, а отже і калорії. Крім того, залежно від препарату може виникати згаданий акриламід. Відпарювання та приготування на пару значно здоровіші. У той же час під час приготування потрібно подбати про те, щоб їжа повністю нагрівалася, щоб запобігти зараженню мікробами.

Розклад перерв

Супутні обставини також важливі для здорового харчування. Роками була створена „культура відвідування” - кава п’ється в дорозі, їжа забирається і їсть „на руку”: все це відбувається збоку і часто буває суєтним. Як результат, воно не пережовується належним чином, немає справжнього почуття ситості або воно лише затримується. Натомість сплануйте навмисну перерву та розслабтесь, поки їсте.

Додайте руху

Тут і там з невеликим гріхом можна впоратися набагато краще з точки зору калорій, якщо включити рух. Калорії розбиваються, і ви залишаєтеся у формі. Вони не тільки запобігають ожирінню, а й серцево-судинним захворюванням, діабету та депресії.

Важлива ПРИМІТКА

Ця стаття не претендує на повноту та містить лише загальну інформацію. Він не може і не повинен замінювати медичні та медичні поради. Перш ніж приймати будь-які ліки, будь ласка, уважно прочитайте вкладену упаковку та попросіть свого лікаря або фармацевта.

Редакційний колектив Herbstlust складається з досвідчених авторів з багаторічним професійним досвідом. Незважаючи на ретельне дослідження, статті не претендують на повність і містять лише загальну інформацію. Ця стаття не замінює професійні або медичні поради.