харчування; тобто спорт; Спільнота любителів настільного тенісу

Спортивне харчування

ТОП 3 ПОМИЛКИ У СПОРТИВНІЙ їжі (I)

спорт

Завдяки використанню соціальних платформ сьогодні, як ніколи, псевдоспеціалісти з питань харчування та надмірної промоції харчових добавок сприяють поширенню багатьох неправдивих відомостей, що вловлюються як у справі любителів спорту, так і батьків дітей, які практикують спорт. Нижче ми представимо 3 найкращі харчові помилки з точки зору харчування спортсменів.

1. Високе споживання білкових та амінокислотних добавок підвищить спортивні показники (НЕВИЩНО!)

Білки, безумовно, є макроелементами, які приділяють найбільше уваги, коли йдеться про спортивне харчування. Білки містяться в таких продуктах, як м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, горіхи, тофу та багато овочів, і їх роль у підтримці та нарощенні м’язової маси надзвичайно важлива.

Офіційні рекомендації щодо спортивного харчування говорять, що споживання 0,8-1,5 г/кг маси тіла/день білка (спортсмен 60 кг потребує, залежно від періоду спортивних тренувань, від 48 до 90 грам білка щодня) більш ніж достатньо для спортсмена, незалежно від виду спорту, яким займаються. Необхідна кількість набагато менша за ту, яку споживає переважна більшість спортсменів. В основному, більшість кісткових спортсменів досягають необхідної кількості білка лише завдяки збалансованому харчуванню. Виняток становлять, звичайно, вегетаріанці та вегани, яким потрібно бути обережнішими при виборі вживаних продуктів, щоб досягти необхідної кількості білка. Таким чином, надмірне споживання м’яса під час кожного прийому їжі зовсім не корисно для досягнення спортивних результатів. Крім того, амінокислотні добавки зовсім не потрібні багатьом спортсменам, які займаються спортом, а тим, хто іноді займається спортом, такі добавки абсолютно марні.

джерело: Асоціація спортивної психології - д-р Мірча Пуркару

  • Дата реєстрації: 8 січня 2019 року
  • Повідомлень: 55
  • Місцезнаходження: П’ятра-Нямц
  • Вік: 1020
  • відправити повідомлення

Прокоментуйте

  • Дата реєстрації: 28 липня 2017 р
  • Повідомлень: 179
  • Місцезнаходження: свобода
  • Вік: 48
  • відправити повідомлення

Прокоментуйте

ТОП 3 ПОМИЛКИ У ПИТАННІ СПОРТСМОНА (II)

2. Спортсмени можуть споживати багато солодощів (НЕБАЖНО!)

Їжа з додаванням цукру споживається на розсуд багатьох спортивних дітей та людей, які періодично займаються спортом, в надії на покращення спортивних результатів. Через те, що енергія, необхідна для фізичних зусиль, краща за вуглеводи, було зроблено висновок, що зовсім не вірно, що всі спортсмени отримають вигоду від кращих спортивних результатів, якщо вони споживають багато солодощів. Це пояснення, яке підходить для харчової промисловості та виробників гелів/напоїв для спортсменів, але правда полягає в тому, що коли ми докладаємо зусиль, нам часто потрібне споживання складних вуглеводів, які забезпечують нас енергією на більш тривалий проміжок часу. що також забезпечує нам оптимальне споживання вітамінів та мінералів. Ці складні вуглеводи містяться не в продуктах, що містять доданий цукор, а лише в таких продуктах, як фрукти, овочі, цільні зерна, молочні продукти.

джерело: Асоціація спортивної психології - д-р Мірча Пуркару

Прокоментуйте

ТОП 3 ПОМИЛКИ В ПИТАННІ СПОРТСМОНА (III)

3. Спортсменам потрібні харчові добавки (НЕБАЖНО!)

Наукові дослідження показали, що, незважаючи на поширену віру в дієтичні добавки, існує лише 5–6 речовин, про які чітко кажуть, що покращують спортивні показники, насправді не вважаючись допінгом.
За винятком високопродуктивних спортсменів, які роблять більше 3-4 годин постійних тренувань щодня, дієтичні добавки не потрібні людям зі збалансованим харчуванням. Спортсмену, який регулярно їсть фрукти та овочі, салати, цільні зерна, молочні продукти, м'ясо та горіхи/фісташки/кешью/насіння, не потрібно доповнювати раціон.

джерело: Асоціація спортивної психології - д-р Мірча Пуркару

Прокоментуйте

НАДЗИЧНА ХАРЧУВАННЯ НА СВЯТА ТА СВЯТИ В СПОРТСМЕНІ

Якщо ми говоримо про спортсменів, чи ми говоримо про випадкових спортсменів, після періодів зусиль, в яких легко підтримувати вагу тіла, настає період відпустки, коли справи раптово стають не такими простими. Спортсмени часто повертаються після цього періоду з кількома зайвими кілограмами, що лише ускладнює процес повернення до початкового рівня тренувань і збільшує ризик отримання травм через додатковий тиск, якому піддаються суглоби.

джерело: Асоціація спортивної психології - д-р Мірча Пуркару

Прокоментуйте

НАДЗИЧНА ЇЖА У СВЯТА ТА СВЯТИ У СПОРТСМЕНІВ (II)

Дієтичні рекомендації під час канікул

Таким чином, під час перерв у підготовці, або у відпустку, або у відпустку між сезонами, важливо дотримуватися наступних порад:

- Зменште розмір порції порівняно з попереднім періодом, коли регулярно виконували фізичні навантаження.
- Тривалість їжі повинна бути якомога більшою, щоб дати шлунковим рецепторам можливість «передавати» інформацію. Між прийомами їжі рекомендується 10-15-хвилинна перерва, під час якої члени родини можуть спілкуватися між собою, що часто неможливо протягом сезону.
- Їжа, яка споживається, повинна бути найвищої якості. У цьому сенсі необхідно їсти переважно продукти, багаті на поживні речовини, залишаючи осторонь продукти, багаті на цукор і тваринні жири.
- Їжте цільнозернові та/або цілісні зерна (хліб/макарони), багаті харчовими волокнами, під час кожного прийому їжі, щоб ефективніше стимулювати шлункові рецептори.
- У будинку не повинно бути нездорової їжі, а якщо вона є, вона не повинна бути видимою (газовані соки, комерційні солодощі, домашні солодощі з великою кількістю цукру).
- Проводити вільний час, доступний у ці періоди, гуляючи на природі, щоб скоротити час перебування біля кухні.

Ми сподіваємось, що наші поради надихнуть вас вийти за межі зайвої ваги періодів відпусток, спричинених святами, різними святами чи травмами, які не дають нам повсякденного режиму.

джерело: Асоціація спортивної психології - д-р Мірча Пуркару

Прокоментуйте

РОЛЬ ХРАНЕННЯ В ОТРИМАННІ КРАЩОГО СОНУ

спати це один з найважливіших факторів відновлення. Відомо, що у випадку елітних спортсменів різниця між тими, кому вдається швидше відновитись між тренуваннями, щоб якомога краще тренуватися і, таким чином, розвинути свій повний потенціал на змаганнях. Хоча ми схильні інвестувати все більше і більше фінансових ресурсів для найбільш ефективного відновлення, ми часто нехтуємо найважливішим і найменш витратним фактором відновлення: спати.
спати сильно впливає на багато фізіологічних процесів, здатність до навчання, здатність до занять спортом. Сон допомагає нам відновитися від усієї втоми, накопиченої за попередній день, і готує нас до наступного дня. Окрім годин, які ми проводимо вночі в ліжку, одним з найважливіших показників сну є його якість. Таким чином, ми можемо виміряти ефективність сну, складаючи відсоток між фактичним часом сну та часом, проведеним у ліжку. Таким чином, якщо ми важче засинаємо або часто прокидаємось вночі, ефективність сну знижується, хоча годин, проведених у ліжку, достатньо. У дорослої людини ефективність сну повинна становити 90% -95%.

Серед багатьох інших речей, які можуть вплинути на якість сну, важливу роль у цьому питанні відіграє дієта, у цій ситуації обговорюється замкнуте коло, оскільки погана якість сну призводить до змін метаболізму глюкози та нейроендокринних порушень. Таким чином, у наших силах розірвати це замкнене коло та покращити свій раціон, щоб спокійно спати.
Недавні дослідження показують, що споживання вуглеводів, деяких амінокислот, таких як триптофан або багата їжа на мелатонін може позитивно впливати на сон.

триптофан є амінокислотою, яка допомагає утворенню серотоніну, також відомого як гормон щастя та утворення мелатоніну, з дуже важливою роллю в якості сну. Дослідження показують, що споживання приблизно 1 грама триптофану на день зменшує час, коли ми лягаємо спати, поки не засинаємо, а вранці ми відчуваємо себе більш відпочилими. Продукти з високим вмістом триптофану: яйце, риба, індичка, курка, яловичина, сир, насіння, цільні зерна.

мелатонін є гормоном, який безпосередньо бере участь у якості сну. На додаток до збільшення кількості триптофану, як обговорювалося вище, збільшення кількості мелатоніну також можна отримати, вживаючи вишню або вишневий сік.

вуглеводи вони відіграють важливу роль у забезпеченні енергією, яку ми споживаємо протягом усієї своєї діяльності, але сучасні дослідження показують, що вони відіграють надзвичайно важливу роль у підвищенні якості сну. Збільшення споживання вуглеводів за одну годину до сну зменшує час, який ми витрачаємо, поки ми не засинаємо, і зменшує кількість нічних пробуджень. Для корисного сну, включаючи споживання продуктів, багатих швидко всмоктуючими вуглеводами (цільнозернові продукти - макарони, білий хліб; картопля, рис) за умови, що їх не вживають менше години перед сном. Є й інші речовини, про які існують різні міфи, які могли б підвищити якість сну, але це дотепер не доведено.

Практичні поради:
- Уникайте їжі з високим вмістом жиру перед сном. Вони знижують якість сну.
- Увечері їжте продукти, багаті вуглеводами та білками. Сприяє регенерації м’язів, відновленню енергії та підвищенню якості сну.
- Не їжте їжу за годину до сну.
- Їжте яйця, індичку/курку, сир та насіння, щоб збільшити кількість їжі триптофану.
- Пийте вишневий сік/смоті ввечері, щоб збільшити кількість мелатоніну. Також можна використовувати заморожену вишню, яку можна купувати протягом року.

джерело: Асоціація спортивної психології - д-р Мірча Пуркару