Харчування у масовій фазі Ось що важливо! Поради; Хитрощі - Максимальне харчування
11 грудня 2018 р
Саймон Бойтлер коротко представляється
Мене звати Саймон Бойтлер, я колишній футболіст Бундесліги та активний важкоатлет. У молодості я почав займатися легкою атлетикою і зміг довести свій талант в інших видах спорту, таких як американський футбол. Я завжди хотів бути найкращим - і зрозуміти, який шлях найкращий і чому. Було логічно і послідовно створити власний бізнес тренером у певний момент. Я тренував різні молодіжні та чоловічі команди з американського футболу, гандболу та відбірних команд, а також брав участь у плануванні спортивних та силових тренувань для команд Бундесліги з американського футболу. Зі своїми знаннями я зарекомендував себе як тренера з легкої атлетики та ефективності в інших видах спорту. У 2015 році я нарешті перейшов на самозайнятість і відкрив власний навчальний центр під назвою MACHBAR. Тут основна увага приділяється продуктивності та орієнтованій на результативність силовій та спортивній підготовці. Мої клієнти включають тенісистів у топ-500 світового рейтингу, гравців футбольного клубу Schwäbisch Hall Unicorns (діючий чемпіон Німеччини 2018), дзюдоїста збірної Німеччини, борців, гандболістів у молодіжній лізі, баскетболістів та гравців у гольф.
Об’ємна фаза: харчування
Що таке основна фаза і яка її мета?
Термін фаза наповнення часто можна почути в тренажерному залі або в бодібілдингу, наприклад, у реченні: «Поступово знову стає холодно, фаза наповнення може початися». Міжсезоння починається восени для багатьох спортсменів з бодібілдингу та інших видів спорту таким чином, також фаза маси. Але що саме стоїть за терміном масова фаза?
В основному, фаза маси полягає у нарощуванні якомога більшої м’язової маси. Іншими цілями бодібілдингу є, наприклад, зменшення жиру або нарощування максимальної сили.
На що я повинен звертати увагу під час їжі? Не має значення, як я харчуюся під час фази наповнення?
Для багатьох "об'ємна фаза" є виправданням для довільної довільної дієти, і це можна обгрунтувати за допомогою речень на кшталт: "привіт, я в об'ємній фазі". Це також називають брудним наповнювачем (навалом = маса, брудним = нечистий у сенсі харчування). Але чи це відповідна картина фази маси? Чи справді мова йде про їжу якомога більше, не дивлячись на поживні речовини? Навряд чи.
Наростити м’язи без жиру насправді не завжди легко, і звичайно трапляється, що додається той чи інший грам жиру. Але мета, звичайно, полягає не в потенційному жирі «побічного продукту», а в максимальному зростанні м’язів. Оскільки цієї мети важче досягти за допомогою абсолютно “чистої” дієти, багато хто вдається до “брудного наповнення”. Звичайно, легше споживати багато калорій з нечистою їжею (фаст-фуд тощо), ніж із здоровою дієтою. Але "брудне наповнення" викликає кілька проблем: По-перше, в якийсь момент непотрібний жир знову потрібно розщеплювати, і це не так просто для деяких спортсменів. По-друге, неадекватна, нездорова дієта може призвести до нестачі енергії, дефіциту мінеральних речовин тощо в довгостроковій перспективі. Це, в свою чергу, негативно впливає на результати навчання. Отже, "брудне наповнення" повинно відігравати незначну роль або взагалі не впливати на неї у фазі насипу.
Тож як же повинна виглядати ваша дієта? Важливо споживати достатню кількість білка у фазі наповнення, оскільки без білка не може відбуватися нарощування м’язів. Але достатня кількість вуглеводів також відіграє свою роль, оскільки вони забезпечують організм необхідною енергією. І до речі: без жиру, як правило, погана продукція гормонів. Тому немає сенсу повністю уникати жиру.
Загальні рекомендації завжди дуже важкі, оскільки кожен організм індивідуальний і так само індивідуально реагує на білки, вуглеводи та жири. Я вже бачив великі відмінності у реакції моїх понад 100 клієнтів, яким я порадив їх дієту. Отже, наступну інформацію слід розглядати лише як керівництво з моєї особистої рекомендації:
Розбийте калорії таким чином:
40-50% білка
30-40% вуглеводів
Залишки жирів (зверніть більше уваги на жирні кислоти омега-3)
Оскільки дієта дуже індивідуальна, можуть відбуватися відхилення від зазначених відсотків. Трохи більше або менше білка, більше або менше вуглеводів, більше або менше жиру. зверніть увагу на те, як реагує ваше тіло.
Маленька порада: якщо ви не отримуєте щоденної кількості білка, просто збільште його за допомогою MaxiNutrition Whey або 3K протеїнового коктейлю. Її можна легко та швидко включити як закуску між прийомами їжі та смакувати на смак.
Скільки калорій мені потрібно?
Окрім складу їжі, вирішальну роль відіграють калорії. Скільки калорій потрібно у фазі наповнення? Це вирішує так званий загальний товарообіг. Це кількість калорій, які ви спалюєте за цілий день. Ви отримаєте це, якщо складете свою базальну швидкість метаболізму (= кількість калорій, яку ви витрачаєте протягом дня, не виконуючи жодних дій) та енергоспоживання (= кількість калорій, яку ви витрачаєте під час діяльності).
Для того, щоб накопичити «чисту» масу з максимально низьким вмістом жиру, ви починаєте з надлишку калорій у 250-500 ккал на день. Це означає, що ви їсте більше, ніж спалюєте. Якщо ви помітите, що не набрали достатньої ваги (приблизно через два тижні), можете збільшити споживання калорій ще на 250-500 ккал. Я вже піклувався про спортсменів, яким довелося споживати понад 1500 ккал надлишкових калорій (протягом 3-6 тижнів), поки не був досягнутий бажаний ефект. Але я також знаю спортсменів, які змогли отримати сильний приріст маси з 300 ккал. Тому необхідна регулярна перевірка складу вашого тіла та пов'язані з цим постійні коригування калорій.
Лікування креатином в основній фазі: має сенс - так чи ні?
На додаток до дієти, ви, звичайно, можете також приймати креатин. Це, безумовно, корисно для спортсменів, які тренуються більше 1-2 років. Як правило, я рекомендую приймати креатин протягом тривалого періоду часу, а не лише в режимах 4-12 тижнів. Креатин - одна з найкращих добавок для м’язової сили, а отже, і для нарощування м’язів. Тому фаза наповнення є гарним часом, щоб почати з креатину. Я рекомендую споживання креатину 3 г на день.
Важливими та функціональними для максимального росту м’язів у фазі маси є, по-перше, дієта з достатньою кількістю калорій, а по-друге, регулярні перевірки ваги та вимірювання значень тіла (м’язової маси, відсотка жиру, маси тіла, можливо, окружності талії). Також раджу зробити довідкові фотографії, тому що тут ви зможете швидко та легко побачити, чи не набрали ви жиру, чи співвідношення м’язів до жиру навіть покращується.
Але всі поради щодо харчування марні, якщо ваше тренування не призначене для фази наповнення. Звичайно, крім харчування, тренування визначають, наскільки успішним буде ваше нарощування м’язів. У другій частині 27 грудня ви дізнаєтесь, що потрібно враховувати для навчання в основному етапі.