Харчування у велосипеді - друга частина
Минулого тижня ми заговорили про дуже важливий елемент, який ми враховуємо, піклуючись про свої спортивні результати - правильне харчування (стаття тут). Сьогодні ми продовжимо нові запитання, і цього разу ми зв’язались із Роксаною Санду-Раду, дієтологом із спортивного харчування, але одночасно і з велосипедистом-аматором. Він виграв національний чемпіонат аматорських випробувальних годин у 2017 році та Національний кубок аматорського циклокросу у 2018 та 2019 роках. Він продовжує брати участь у змаганнях з велоспорту та допомагає любителям велоспорту організувати відповідний раціон для досягнення своїх цілей якомога ефективніше.
Що ви можете сказати нам про харчування в жіночому велосипеді? Тут ми можемо поговорити про деякі особливі потреби?
Можна багато чого сказати, книги написані і пишуться особливо на цю тему, і я дуже рада, що існує інтерес до жіночого велосипедного руху, особливо з боку харчування. "Особливі потреби" - це, можливо, занадто жорсткий вираз і може змусити вас думати про щось зовсім інше. Але саме тому, що вони різні, жінки не повинні тренуватися і харчуватися, як чоловіки.
Що стосується спортивного харчування, не тільки на велосипеді, а й загалом, жінки, включаючи дівчат, мають нижчу добову калорійність, ніж чоловіки, а запаси глікогену в м’язах і печінці значно нижчі, ніж у чоловіків. Залежно від фаз місячного циклу, жінки використовують вуглеводи або жири як основне джерело енергії, і залежно від рівня естрогену в організмі їм потрібно більше вуглеводів, ніж зазвичай (так звана "тяга до чогось солодкого"), вони мають вікно відновлення після тренування протягом 30-40 хвилин порівняно з кількома годинами для чоловіків, і список можна продовжувати.
Можливі дефіцити заліза, натрію чи будь-яких інших мінералів та вітамінів можна регулювати і корелювати з тим, що і скільки споживає жінка/дівчина, яка займається спортом, пов'язана з макро- та мікроелементальними потребами. Крім усього цього, харчування, особливо спортивне, є чимось індивідуальним та особистим, незалежно від того, жінка ви чи чоловік.
Що їв би велосипедист за столом до змагань, а також після них?
Загалом, і не обов'язково перед змаганнями, велосипедисти, оскільки вони займаються видами спорту на витривалість та враховують звичайну дієту, яка використовує вуглеводи як основне джерело енергії, повинні споживати щодня максимум 35% жиру, мінімум 1 грам білка/кг маси тіла та 60-65% простих і складних вуглеводів, тобто овочів, фруктів, круп або напівзернових, багатих клітковиною, таких як чорний рис, лобода, макарони з цільного борошна, чорна сочевиця тощо.
Правильне споживання залежить від того, коли відбудеться змагання. За 4-14 годин до тренувань або змагань, вуглеводи повинні становити 60-70% будь-якої основної їжі або закуски. За 0-4 години до тренувань або змагань типу споживання, споживання має коливатися в межах 1-4 грамів вуглеводів/кг маси тіла. Точна сума залежить від тривалості та інтенсивності зусиль.
Наприклад, якщо ви вага 65 кг і їдете на велосипеді, вам слід споживати від 65 до 260 грамів вуглеводів перед змаганнями. Чим більша кількість, тим більше вікна ви залишаєте між часом, коли закінчили їжу, і початком тренування або змагання.
Після змагань щоденна потреба доповнюється їжею з 60% вуглеводів, 30-40 грамів білка та максимум 35% жиру. Я знаю, що це лише цифри, і вони можуть здатися нудними або неправильно зрозумілими, але якщо я кажу: «їжте цілий рис з індичиною грудкою та овочами, приготованими на грилі після змагань», точна різниця в кожному з них робить різницю між правильним і неправильним. Ви можете з’їсти занадто багато м’яса і занадто мало рису, або можете просто з’їсти занадто багато, і в обох випадках ефективне відновлення та ефективність роботи залежать від того, як саме ви їсте. Ось чому я завжди рекомендую спортсменам, любителям чи професіоналам індивідуальний план харчування, який допомагає їм дізнатися, що правильно, а що ні. Це те саме, що план тренувань, ви не можете тренуватися на слух чи як завгодно, і очікувати довготривалих результатів. Як і в плані тренувань, вам потрібні цифри: фіксована кількість інтервалів та ще одна фіксована кількість повторень, які встановлює особа, що розробляє план.
Розкажіть нам про важливість енергетичних рідин та паличок/гелів під час змагань. Чи мають вони різний вплив залежно від дисципліни, в якій бере участь спортсмен? (XCO/XCM/XC)
Вони мають вплив залежно від тривалості змагань та інтенсивності зусиль. Для фізичних зусиль, що перевищують 60 хвилин, споживайте від 30 до 90 грамів вуглеводів на годину. Для тренувань або змагань, що тривають понад 60 хвилин, рекомендуються прості вуглеводи, такі як глюкоза, сахароза, мальтодекстрин або крохмаль, точніше продукти, що містять суміш цукрів. Точна кількість визначається 2 факторами: швидкістю спорожнення шлунку та всмоктуванням кишечника та швидкістю споживання вуглеводів, що використовується м’язами. Спортивні добавки, такі як гелі та ізотонічні напої, є найкращим джерелом, оскільки вони враховують вищезазначені фактори. На XCM ви їдете з балончиками, наповненими водою з ізотонічними речовинами та електролітами, а також кишенями, повними гелів, візьмемо, наприклад, тривалу екскурсію Гейгером, де навчений аматор очікував минулих видань за сім годин, вам потрібно мінімум один гель на годину. На XCO або циклокросі, де змагання триває близько години, вам не потрібні гелі під час перегонів, ви можете взяти один із собою, щоб спожити за останні 30 хвилин, щоб дати вам поштовх для фінального спринту.
Поговоримо трохи про слабкість багатьох велосипедистів - каву. Який вплив це робить на спортсменів?
Кава, точніше кофеїн, має позитивні та негативні ефекти, як будь-який наркотик. Рекомендована добова доза для любителів або професіоналів становить 200-400 мг. Ідеальними дозами для тих, хто займається спортом, є 3-6 мг кофеїну на кг ваги тіла, і вони відрізняються від чоловіків до жінок чи молодих людей. Спосіб вживання кофеїну до, під час або після фізичних вправ знову відрізняється, від людини до людини та залежно від історії кожної людини. Дози, що перевищують 500 мг/день або 9 мг кофеїну/кг маси тіла, можуть викликати нудоту, занепокоєння, безсоння, подразнення, м’язові спазми або неспокій.
Серед позитивних ефектів я б зазначив підвищення рівня уваги та пильності, той факт, що відчуття втоми зменшується або швидкість метаболізму зростає. Серед негативних наслідків занепокоєння та звикання збільшує звуження судин та артеріальний тиск, зменшує контроль дрібної моторики та стимулює сечовипускання. Тому дуже важливо не пити багато кави перед початком змагань, а якщо ви це робите, одразу випийте трохи простої води.
А як щодо солодощів? Як ви повинні їх споживати?
Якщо ми говоримо про солодощі, у яких мало або зовсім немає жиру, то так, солодощі показані велосипедистам до і під час фізичних вправ. Після фізичних навантажень велосипедисту для відновлення потрібні вуглеводи та білки, і якщо ми говоримо про солодощі, які не містять їх співвідношення 3-1, тоді ні, вони не вказані. Але все зводиться до того, що в цілому споживає велосипедист і які макро- та мікроелементи вони забезпечують для свого щоденного раціону. Якщо солодощі замінюють калорії, багаті на вітаміни та мінерали, такі як фрукти чи овочі, тоді ні, солодощі не рекомендуються.
Наскільки обережним повинен бути велосипедист, коли йдеться про ліки?