Харчування в багатоденних змаганнях - лижні гонки
Тур де Рамзау, дуже енергоємний біговий етап, пройде в Рамзау-ам-Дахштайн з 11 по 13 січня 2019 року. Це означає три дні максимальної працездатності тіла для того, щоб він міг подолати відстань у загальній складності 73 кілометри в швидкісному темпі. Він починається спринтом у п’ятницю, класичним способом проходить понад 30 кілометрів у суботу і закінчується у неділю маршрутом, довжиною понад 42 кілометри на ковзанах. Якщо ви хочете зробити це найкращим чином, ви повинні бути добре підготовленими, особливо якщо мова йде про харчування. На що вам потрібно звернути увагу і як це може працювати найкращим чином, я хочу наблизити вас тут.
Почнемо з початку. Цілий рік їжте багато клітковини, багато корисного білка і помірну кількість жиру. Але багато змін на фазі змагань. Тіло потребує енергії швидше, багато основної їжі, щоб не стати надмірно кислим, менше жиру і легшими білками. Це означає, що ми знижуємо вміст клітковини, збільшуємо вміст солі та гарантуємо, що їжа добре переноситься. Планування - це все, це означає, що ми повинні бути добре підготовленими - від їжі цілий рік, за тиждень до змагань, від подорожі до місця змагань до самого дня змагань, адже тут ви можете допустити деякі помилки.
За тиждень до змагань, крім нормального харчування, важливо переконатись, що наша імунна система працює добре і захищається від усього, щоб незадовго до цього не хворіти знову. Див .: Харчування: Як зміцнити імунну систему на зиму Поширено, що, будучи спортсменом на витривалість, ви робите «вуглеводне навантаження» за тиждень до змагань. Кількість вуглеводів збільшується з чотирьох до десяти грамів на кілограм ваги. У той же час ви зменшуєте тренування та інтенсивність, щоб повністю поповнити пам'ять. Але такий підхід несе в собі багато небезпек. Людям із проблемами цукру, підвищеним вмістом ліпідів у крові або шлунково-кишковими шляхами це може принести більше шкоди, ніж користі. Є, звичайно, деякі з них, де ця форма харчування працює добре, але я б порадив більшість із наступного: харчуйтеся нормально, збільшуйте кількість вуглеводів лише трохи, в той же час ви використовуєте легші білки і менше жиру.
Як могли виглядати такі страви за тиждень до змагань?
Сніданок: Пластівці, наприклад: замочіть гречану, пшоняну або вівсяну пластівці на ніч у воді і наступного ранку змішайте з журавлиною або іншими сухофруктами або свіжими фруктами та корицею і ненадовго прогрійте їх молоком або замінником молока або водою.
Обідати: Гречка з овочами та яйцем (замочити цілу гречку у воді і добре промити, щоб червона кислота зникла).
Вечеря: Стейк з індички з картоплею та морквою та кабачками
Перекус: Вафлі з варенням
Це все приклади хорошої змішаної дієти, виготовленої з білків з низьким вмістом жиру, складних вуглеводів та овочів або фруктів. На цій фазі гарніри та овочі збільшуються, а білки, такі як риба або м’ясо, подаються в менших кількостях.
У день змагань, у цьому випадку в п’ятницю, перегони починаються лише о 19:00. Це коротке змагання, тому ви їсте свою звичну змішану дієту до обіду, а незадовго до перегонів, як правило, невелику високоенергетичну їжу за дві-три години до цього. Пиття також відіграє важливу роль за день до змагань та в день змагань. У той же час я б рекомендував уникати бобових та занадто великої кількості продуктів, що містять глютен, у день змагань. Вони не тільки пов’язують багато води, яка необхідна для змагань, але також можуть сильно набрякнути і, таким чином, призвести до дискомфорту. Тому я б рекомендував їсти добре засвоювану їжу між 16:00 та 17:00. Звичайно, дуже індивідуально, наскільки чутливо ви реагуєте.
Приклади за 2-3 години до змагань:
Їсти:
- Вівсяні пластівці, відварені з водою та трохи меду або варення (для дуже чутливих шлунків)
- Змішаний хліб з невеликою кількістю масла і варення
- Рис з невеликим шматочком курки та овочами, такими як кабачки та морква
- Картопля з овочами та яйцем
Напої:
- 1/2-1л карбодринків, які добре переносяться (бажано без фруктози, оскільки не кожен шлунок може це терпіти)
- 1/2-1л води або трав'яних чаїв (теплий)
Незадовго до змагань той чи інший потребує ще однієї закуски - але багатьом вже нічого не потрібно, пиття чаю та карбодонку достатньо. Або деякі люди знову їдять батончик або гель. Але оскільки для кожного це так різне, це потрібно перевіряти індивідуально.
Змагання в п’ятницю дуже короткі, тому вам не потрібно ніякої іншої їжі та напоїв. Але важливо одразу ж знову розпочати регенерацію, добре їсти та пити, щоб бути готовими до змагань у суботу. Тому я б рекомендував їсти таке, залежно від вашої переносимості та можливостей:
Для швидкої регенерації після змагань
- Білковий коктейль у співвідношенні 3: 1, тобто 3 частини вуглеводів, переважно мальтодекстрин і 1 частина білка із сироваткової або рисової білки (для тих, хто не може терпіти сироватку або є веганом)
- або просто банан відразу після змагань
- гранола-бар
Підготовка до змагань у суботу
- Пийте достатньо води і чаю
- Вок з куркою, овочами та рисом або
- Картопля, біла риба або філе з овочами
Змагання в суботу складають 30 км і починаються о 10 ранку. Це означає, що я снідав би між 7 та 8 ранку. Приклади:
Їсти:
- Млинці з яблучним соусом
- Каша з бананом та корицею
- Яйце з білим хлібом без крупинок, трохи масла та овочів
- хліб з маслом і варенням
Напої:
- 1/2-1л карбодринків, які добре переносяться (бажано без фруктози, оскільки не кожен шлунок може це терпіти)
- 1/2-1л води або трав'яних чаїв (теплий)
Як уже зазначалося, їжа та напої незадовго до змагань дуже індивідуальні.
Їжа та пиття під час змагань
Наші спогади тривають близько 90 хвилин під час змагань, коли вони повністю заповнені. Це означає, що на змаганнях довжиною понад 30 кілометрів нам потрібно щось середнє і досить раннє. Оскільки це знову залежить від їжі заздалегідь і від травлення, це індивідуально відрізняється. Тут я б порадив вам вчасно змішати власні карбодринки, взяти гелі з собою або на станції для засмаги, тобто найпізніше через 60 хвилин змагань, щоб набратися енергії та випити достатньо. Краще робити кілька ковтків частіше, ніж занадто багато відразу. Багато також використовують напої з кофеїном для тривалих змагань. Згідно з дослідженнями, це ідеальний час, приблизно від 40 хвилин до 1 години до бажаної високої продуктивності, залежно від бажання досягти піку продуктивності. Відразу після змагань важливо негайно розпочати регенерацію, і це найкраще робити з вуглеводами та легкими білками. Як описано вище для спринтів через шейки, батончики, банани, ...
Оскільки в неділю все ще проводяться змагання, протягом наступних двох годин вам доведеться ще раз наповнити пам’ять. Тут часто пропонують макаронні вечірки, і вуглеводи в цьому випадку важливі. Але не потрібно перестаратися, бо, як уже зазначалося, це також криє небезпеку. Тож хорошої, теплої змішаної дієти, щоб ви були достатньо ситими і не відчували переїдання, цілком достатньо. Оскільки це їдять з полудня до обіду (залежно від того, коли ви дійдете до фінішу), ви, звичайно, будете їсти невелику, теплу їжу ввечері. Знову ж, як описано вище для спринтерського дня.
Неділя знову виглядає точно так само, хоча вона трохи довша, тобто харчування під час змагань трохи розширюється, інакше все залишається незмінним. Оскільки виходити за рамки давати дуже точну інформацію, я спробував описати приблизний орієнтир для маси тут. Звичайно, це дуже різне за рівнем, статтю, травленням чи типом метаболізму, і, щоб знайти оптимальний варіант для конкретної людини, заздалегідь потрібно багато практики на тренуванні. Я все ще сподіваюся, що ви зможете над цим трохи попрацювати і знайти для себе найкращий шлях!
рецепт
на людину
100-130г стейка індички
1 чайна ложка соєвого соусу
300-400г кабачків і моркви
150-200г картоплі
1 чайна ложка вершкового масла
2 ст. Ложки сметани, 1 зубчик часнику, зелень
Солоний перець
Маринуйте м’ясо з соєвим соусом і обсмажуйте на невеликій кількості масла. Помийте, почистіть і наріжте картоплю та овочі великими шматками. Недовго відварити в невеликій кількості підсоленої води, процідити і заправити. Змішайте трохи сметани з пресованим часником (якщо ви можете взяти його), зеленню, сіллю і перцем і з’їжте, як опуститься.