Харчування в органічному ритмі Чому сніданок корисніший за вечерю Фітнес-особистісний тренінг
Приблизний час читання: 12 хв
Далі йде досить незвична стаття (для мого стилю), тому що в цій статті я збираюся провести деякі дослідження. ТУТ ви можете дізнатись, чому, на мою думку, обговорення навчань дратують.
Зараз я хотів би перейти до своєї анонсованої статті: чому вечеря не настільки важлива, як сніданок. Багато текстів та публікацій у блогах пов’язані з тим, що лише дефіцит калорій є визначальним для зменшення маси тіла. Ця публікація є для мене настільки важливою, оскільки управління вагою та управління здоров’ям не завжди можна пояснити „балансом калорій”. Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня, а вечеря - ні. Чому це так, я зв’язав вас з усіма можливими дослідженнями:).
Ті, хто спалює більше, ніж калорійно поглинає, худнуть - це загальні думки науково підтверджених і тисяч на тисячі "досліджень". Це, звичайно, не неправильно. Я впевнений, що людина, яка з’їдає 4000 калорій на день, набере вагу, якщо спалить лише 2000 ккал. Це має сенс у тому, що ви провокуєте дефіцит для схуднення, будь ласка, не зрозумійте мене неправильно. Звичайно, при дефіциті ви худнете. Тепер настає моє "але": Питання полягає в тому, чи можна довго вживати їжу, не враховуючи поживних речовин та біоритму здоровий може схуднути? Якщо ви приймаєте лише 1000 ккал на день з клейкими ведмедями, ви гарантуєте, що втратите м’язи в довгостроковій перспективі та страждаєте від нестачі поживних речовин. Ви можете це зробити? Звичайно, звичайно! Ви точно точно зможете відповідати бажаному розміру, навіть якщо зараз ви страждаєте від головного болю, ламкості нігтів або інших симптомів симптомів дефіциту.
Тож ми повинні шукати абсолютну поживну істину, не лише харчові потреби, а й генетичний біоритм придивіться уважніше:
Що таке біоритм?
На наше життя впливають протилежні полюси: день і ніч, тепло і холод, активність та регенерація тощо. Ми це знаємо, наш внутрішній годинник базується на денно-нічному ритмі. Увечері організм виділяє мелатонін, гормон сну. Вранці серотонін (годинниковий гормон) активізує наш втомлений розум. Кожна істота і кожна клітина на землі знає цей ритм. Навіть коли ще темно, наші тіла передбачають, що сонце скоро зійде і що пора вставати. Як результат, ми прокидаємося взимку (навіть у вихідні), перш ніж спрацьовувати будильник. Кожен орган у нашому тілі «встановив» годинник. Тому кожен орган буде індивідуальним Час активності та регенерації призначений. Ви можете знати це явище з традиційної китайської медицини, як "органний годинник". У західній науці виступає біолог і дослідник Сатчин Панда, доктор філософії [1], від Циркадних годинників та проводить дослідження в Каліфорнії/США щодо впливу дня та ночі на обмін речовин.
Наші немовлята, які всі народжуються з укороченим щоденним ритмом, доводять, що ритм генетично обумовлений і насправді існує. Хто має дітей, той знає, що немовлята не тільки багато сплять, але й дуже голодні. Годувати їх потрібно кожні 2 години - навіть вночі. Метаболізм набагато активніший - пульс у спокої у новонароджених становить від 130 до 140 ударів на хвилину. Лише через 6 місяців ви адаптуєтесь до відомого нам денного та нічного ритму (навіть якщо це не означає, що ви тоді вже спали, було б непогано!). Постійне надходження стимулів, що підлягають обробці, та фізичний ріст неможливі без цієї гіперактивної метаболічної активності. Дорослий не зможе надати ці послуги.
Що це за циркадні годинники?
Цей годинник спонукає наше тіло дотримуватися звичного ритму, який забезпечує виживання. Наприклад, найпростішим ритмом буде. сон і неспання, але також в ритм включаються прийом їжі, розмноження (згадайте 28-денний цикл жінок) і сплячка (у тварин). Наш внутрішній годинник не поляризований точно на 24 години, ця "петля", мабуть, гнучка, оскільки день і ніч так само довгі взимку та влітку. Годинник постійно обмінюється світловими подразниками ззовні, щоб регулярно «оновлюватись». Якщо ритм напр. перекинувшись через різницю в часі, він може знову синхронізуватися через кілька днів. Ви можете знати цей стан з реактивного відставання.
Цей внутрішній годинник можна навіть довести біологічно: ритм контролюється своєрідним «головним годинником», який ще називають «головним годинником», у надхіазматичному ядрі головного мозку над зоровим нервом, розмір якого всього 0,8 мм і є у всіх ссавців. В експериментах на тваринах на хом'ячках було підтверджено, що видалення цього ядра повністю порушило цикл денного неспання. У пацієнтів з хворобою Альцгеймера ця область обмежена через хворобу, і люди з ураженнями в цій області мозку також втрачають почуття часу. Центр хронометражу впливає на кожну клітину нашого організму, включаючи органи травлення. Кожен орган має свої годинники: периферичні генератори. Це надає органу різну активність та час регенерації. Гармонійна мережа органів спілкується між собою, як у системі дорожнього руху: пріоритет, підлеглий пріоритет, світлофори, їзда, розриви. Їжа надходить спочатку через рот, у шлунок, дванадцятипалу кишку, тонку кишку, товсту кишку та в туалет. Якби не було правил дорожнього руху, це було б повним безладом - що негативно впливає на травлення, як ви можете собі уявити.
Джерело зображення [2]
Експерименти на мишах змогли підтвердити, що органи призначали час активності. Це було продемонстровано вивільненням певних гормонів (наднирниками) в певний час доби. На даний момент дослідження в Інституті біофізичної хімії Макса Планка/Ейхеле, Остер, все ще відповідають графіку роботи печінки. Отримані результати матимуть цікавий вплив на терапію ліпідного обміну: чи існує певний час доби, коли ліпідний обмін є найбільш активним? Можливо, ми скоро це дізнаємось.
Яке відношення має внутрішній годинник до їжі?
Ідея циркадного ритму заснована на прийомі їжі за 8-12 годин. В інший час споживається лише вода. Ми знаємо ці восьмигодинне їжі та 16-годинне не їжі з періодичного голодування. Екскурс: Періодичне голодування (уривок з досліджень за посиланням) допомагає не тільки з вагою, але і з управлінням здоров’ям. Він стабілізує показники гормонів і крові під час тривалої перерви в їжі. Багато фахівців стверджують, що восьмигодинний час прийому їжі можна встановити індивідуально. Деякі пропускають тут сніданок і починають їсти лише в обідній час, а інші снідають і пропускають вечерю. Лікар. Сатчин Панда припускає, що Ритм прийому їжі повинен бути в першій половині дня, внаслідок різного рівня активності органів. Неправильний час прийому їжі може порушити наш внутрішній годинник і призвести до метаболічних захворювань.
Щоденний ритм нашого тіла виглядає так (наведемо кілька прикладів):
4:30 у нас найнижча температура тіла
6:45 - 7:30 Підвищення артеріального тиску та зниження мелатоніну
8:30 товста кишка готова до дефекації
09:00 висока концентрація тестостерону, яка робить вас голодним: говорить про силові тренування та гарний сніданок 🙂
10:00 повна увага, найкраща концентрація уваги
17:00 найкраще функціонують серце та м’язи (час для тренувань)
19:00 найвища температура тіла, найвищий запах та відчуття смаку. Це, мабуть, одна з причин, чому у вас виникає спокуса смачно ситно повечеряти
Під ключовим словом “Хронобіологія” ви знайдете всі статті та зображення на цю тему, які можна знайти в Google. Дуже цікаво!
На мій погляд, має сенс пристосувати ритм життя та харчування до нашої генетики та нашої біології, навіть якщо багато хто каже, що неважливо, коли ви їсте калорії. З чисто калорійної точки зору це може не мати великого значення, питання в тому, що робить «нерегулярне» харчування для нашого тіла?
Чому сніданок корисний:
Зараз ми знаємо, що перерви в їжі важливі для здійснення контролю за вагою. Але краще було б пропустити сніданок чи вечерю?
У мене є для одного ось дослідження[3], що вказує на те, що один збільшується за рахунок сніданку і Може запобігти захворюванням. На жаль, немає жодних доказів того, чи займались 36 учасників під час цього дослідження чи який був баланс калорій протягом дня. Це дуже дурно, що одержувач повинен прочитати з цього дослідження? Ви товстієте, але здорові? Можливо, учасники ніколи не снідали і раніше ввечері вкидали всі калорії. З додатковою їжею, звичайно, вони також їли більше. Хороший приклад того, як дослідження дуже відносні. Не дуже корисно. Я нічого не роблю з такими дослідженнями. Наївні читачі цих досліджень лише помітять, що снідаючи змусить вас набрати вагу, що важко оцінити, якщо ви не знаєте причин, про які я згадав.
Ще одне дослідження [4] зазначає, що Пропускаючи сніданок до високого рівня холестерину веде і пізня вечеря при ішемічній хворобі. Для цього дослідження протягом 16 років було обстежено 26 000 людей - на мою думку, дослідження, з яким можна щось зробити, yeiii! Чоловіки без сніданку мали на 27% вищий ризик розвитку серцево-судинних захворювань, а під час обіду ризик був на 55% вищий.
Ось дослідження [5] за 2013 рік у Тель-Авіві:
Жінок із зайвою вагою (добросовісні - лише жінки) із середнім ІМТ 32 та початковими метаболічними синдромами (рівень холестерину, підвищений рівень цукру тощо) розділили на 2 групи і посадили на низькокалорійну дієту:
Група сніданку отримувала 700 ккал на сніданок, 500 ккал на обід і 200 ккал на вечір.
Обідня група отримувала на сніданок 200 ккал, на обід 500 ккал і ввечері 700 ккал.
Зараз ми, звичайно, раді результату:
Рівень цукру та інсуліну стабілізувався в обох групах, але трохи більше - у групі сніданку. Група сніданку втратила більше ваги через 12 тижнів і багато іншого Втрачена окружність талії. Значення ліпідів у крові значно покращилось у групі сніданку (-33% проти 14%). Відчуття ситості також покращилось у жінок, які снідали. Підводячи підсумок, можна сказати, що сніданок має позитивний вплив, зокрема на вплив метаболічних симптомів та зменшення вісцерального жиру (жиру в органах або на животі).
Цікаве дослідження, просто шкода, що жоден чоловік не брав участі.
Отже, бачите, дослідження дають підказки, але ніколи не слід сприймати їх за номінальну вартість, але ми все ще можемо спостерігати тенденцію тут, і це явно в тому ж напрямку: сніданок корисний для здоров’я!
Багато хто знає, що я прихильник сніданку, і можу наводити свої аргументи навіть без вивчення:
На мій погляд, це говорить на користь споживання висококалорійного сніданку вранці, оскільки:
- Вуглеводи забезпечують енергією, яка живить наш мозок і забезпечує паливом м’язи
- Менше голоду ввечері: протягом дня ви спалюєте калорії, які снідали, що дуже практично! Це означає: Ваше тіло не стикається з проблемами калорій. Дохід дорівнює витратам 🙂 Якщо у вас є дефіцит калорій у першій половині дня, існує більший ризик перекусити вдень та ввечері. Увечері у багатьох виникає чудовий апетит, який потім може закінчитися небажаними солодкими та прийомами їжі. Дохід менше витрат> ви їсте: і платіть з додатковими відсотками (калоріями).
- Складні вуглеводи вранці відганяють солодкість ввечері за умови, що 3 основні прийоми їжі достатньо покриті білком і корисними жирами. Нічого не працює за одну ніч, але ви можете дізнатися більше ТУТ, як позбутися солодкості.
Я отримав ці знання завдяки підготовці кваліфікованого тренера з питань харчування, і ні, я не хочу проводити жодних індивідуальних досліджень.
На вечерю: Ви вже читали вище, що пізня вечеря призводить до збільшення жиру в животі і, таким чином, сприяє різним захворюванням та ожирінню.
CONTRA пізня, ситна вечеря: навчання
Увечері слід закінчити їсти приблизно за 4 години до сну. Гормон сну мелатонін знижує вироблення інсуліну. Низький статус інсуліну може призвести до поганого травлення, поганого сну та негативної чутливості до інсуліну (наскільки клітини чутливі до інсуліну). Ймовірно, це пов’язано з розвитком діабету [6]. Крім того, це негативно впливає на утворення лептину - гормону, необхідного нам для збалансованого почуття голоду та ситості. Але дієта, яка занадто багата вуглеводами з високим рівнем інсуліну, знижує рівень мелатоніну і, отже, призводить до поганого сну. В обох випадках немає причин багато їсти і пізно ввечері за станом здоров’я. Загальновідомо, що незахищені люди, як правило, голодніші протягом дня, і, якщо це цікаво, я можу довести більш детально інший раз. Для максимального вивільнення мелатоніну рекомендуємо лягати спати і затемнюватися о 22.30. Синє світло (ноутбук, телевізор, мобільний телефон) пригнічує утворення мелатоніну. [7]
Дослідження на тему "Коли вечеряти«Приїжджає сюди з Іспанії у 2013-2018 роках 880 чоловіків та 1300 жінок - мабуть, не випадково, що тут обрали країну, яка особливо любить святкувати пізні страви: тут підтверджується, що перерва між вечерею та сном більше, ніж 2 години, щоб зменшити ризик гормонального раку. Порівняно з випробовуваними, які спали відразу після обіду, ризик раку молочної залози та раку передміхурової залози зменшився на 20% (це вимірюється за допомогою гормональних показників у крові). Тож їсти рано на вечерю або пізно лягати спати? Чи пізно лягати спати, чи рано вечеряти, схоже, не зіграло ролі (на жаль, це дослідження стосується лише рівня раку, а не інших цікавих факторів) [8].
Я також хотів би використати отримані знання, щоб висловити своїми словами, що пізній сон також є нездоровим для інших факторів: пізня вечеря або вечеря з особливо високим вмістом вуглеводів підвищують рівень інсуліну. Інсулін негативно впливає на спалювання жиру, що цілком логічно, оскільки: Інсулін забезпечує транспортування цукру в клітини та перетворення їх у жир. Коли накопичується жир, його не можна розщеплювати. Це також негативно впливає на відчуття голоду та процеси регенерації протягом ночі. Це означає, що ви майже не маєте апетиту вранці, вам потрібно більше сну і ваш метаболізм працює менш ефективно (втома) і т. Д. Виняток тут: спортсмени, вагітні жінки та жінки, які годують груддю, повинні адаптувати їжу до стресу ввечері. Я з радістю відповім на будь-які питання (електронною поштою).
Згідно з яким ритмом нам їсти зараз:
На жаль, дослідження циркадного ритму у зв’язку з науково доведеним органовим годинником все-таки мене трохи підвело. Я знайду те, що шукаю в хронобіології, але ви бачите, що ця область дослідження ще дуже молода. Захоплююче, якщо врахувати, що стародавні греки та китайці вже могли розповісти нам про це більше:
Навіть Гіппократу в Стародавній Греції казали нічого не їсти протягом 12-14 годин (сьогодні це називають періодичним постом). Органний годинник з традиційної китайської медицини також посилається на той факт, що шлунок має найактивніший час між 7 і 9 ранку і готовий до великої травної роботи (складні вуглеводи, клітковина, багато поживних речовин), а потім діяльність наших органів травлення: підшлункова залоза: 9 -11 годин і т. Д. До речі, мені здається дуже захоплюючим, що товстий кишечник має найактивніший час між 5 і 7 годинами ранку - коли півень кричить. Усі вчені сходяться на думці: “здоровий” кишечник виділяється ще до сніданку. Іппокарт рекомендує приймати склянку води після вставання і робити легкі фізичні вправи, спорожнюючи кишечник, а потім снідаючи. Вітайте ранніх тверезих бігунів та йогів, ви все робите правильно 🙂 Ось як прекрасно починається день!