Харчування в школі та дитячому садку Інші поради Їжте Напій Go
Яку їжу та напої я даю своїй дитині до школи? Особливо дітям потрібна збалансована дієта, багата вітамінами, щоб вони могли добре пережити навчальний день. Але що і скільки слід покласти в ланч-бокс? У багатьох школах немає їдальні, і тоді самостійно запакована їжа з ланч-боксу користується попитом. Настільки ж важливим, як спокійний і досить тривалий сон, є адекватний і збалансований запас поживних речовин для працездатності.
Солодощі на перерву?
В основному, продукти, що містять цукор, повинні з’являтися лише в невеликих кількостях, або, якщо це можливо, зовсім не в сніданку. Замість коротколанцюгових вуглеводів (прості цукри: декстроза та фруктоза, а також подвійні цукру: столовий цукор, солодовий цукор, лактоза), вам слід зосередитись на повноцінних продуктах з довголанцюговими вуглеводами для харчування в школі та дитячому садку. Це цільнозернові продукти, які забезпечують організм більш рівномірним надходженням поживних речовин протягом більш тривалого періоду часу. Таким чином, відчуття повноти залишається довшим.
Чому цукор не дає вам почуватися ситим?
Вуглеводи в клейких ведмедях або шоколаді складаються з подвійних цукрів, які дуже швидко потрапляють у кров. Це означає, що вуглеводи у всіх солодощах можна швидко використовувати, але вони вже не впливають на ситість, хоча солодощі мають багато калорій. Різке підвищення рівня цукру в крові призводить до виділення високого рівня інсуліну. Як результат, рівень цукру в крові через короткий час знову падає. Деякі люди в результаті знову зголодніють. Саме цього ми хочемо максимально уникати. Тому напої також повинні бути максимально без цукру. Якщо солодкий, подумайте про додавання фруктового шприца. Він містить менше цукру, ніж фруктовий нектар, готовий холодний чай та лимонади.
Отже, що таке хороша їжа в школі? Що належить до ланч-боксу?
Фруктовий салат або цільнозернові мюслі в ланч-боксі - хороша альтернатива продуктам з високим вмістом цукру. Навіть злегка підсолоджене домашнє блюдо з кварків набагато корисніше, ніж готовий пудинг з холодильної полиці. Крім цільного зерна, шкільне харчування також має містити здорові жири, кальцій, білки та вітаміни.
Не тільки молочні продукти, такі як сир та кварк, містять кальцій. Окрім молока, овочі також містять кальцій. Серед іншого, листяний шпинат, капуста та брокколі. Соя також є хорошим джерелом кальцію. Кальцій є невід’ємною частиною зубів і кісток і дуже важливий для дітей, які ростуть. У підлітків говорять про орієнтовне значення 1300 міліграмів кальцію щодня.
Коли жир здоровий?
Людський організм не може сам виробляти всі важливі жири. Це означає, що “правильні” жири слід вживати з їжею. Основні здорові жири включають мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Мононенасичені жирні кислоти можна знайти в різних рослинних оліях, таких як оливкова олія. Мононенасичені жирні кислоти містяться також у горіхах та авокадо. Вони потрібні для того, щоб жиророзчинні вітаміни могли використовуватися в обміні речовин.
Поліненасичені жирні кислоти відіграють важливу роль як будівельний матеріал для клітинних стінок. Вони мають значний вплив на розумову діяльність людини. Омега-3 жирні кислоти - це поліненасичені жирні кислоти. Їх можна знайти, зокрема, у ріпаковій олії, волоських горіхах та лляному насінні. Також слід вживати жирні кислоти Омега 6, які містяться в соняшниковій олії, сафлоровій олії, кунжутній олії та соєвій олії. Бажано готувати страви та салати з різними оліями, щоб ви отримували потроху всього. Салати та мюслі також можна збагатити горіхами і є смачним доповненням до ланч-боксу.
Загалом насичені жирні кислоти слід вживати лише в помірних кількостях, що, звичайно, стосується і їжі в школі та дитячому садку. Жирні кислоти, які ми знаходимо у продуктах тваринного походження, належать до насичених жирів. Молоко, масло, сир, вершки, ковбаса та м’ясо. Однак слід пам’ятати, що твердий сир, як і Ементалер, є хорошим джерелом кальцію, а м’ясо - білком.
Загалом якість їжі завжди відіграє головну роль. Доцільно, особливо під час годування дітей та підлітків, переконатися, що використовується максимально безкоштовна органічна їжа.
Скільки жиру на день?
Науково-дослідний інститут дитячого харчування (FKE) рекомендує, щоб діти віком від 4 років не споживали більше 30 до максимум 35 відсотків від загального споживання енергії у вигляді жиру. Це відповідає кількості від 60 до 70 грамів жиру на день для дітей 7-10 років та від 80 до 95 грамів для дітей від 13 до 15 років. Для дітей віком до 4 років орієнтовне значення рекомендованої кількості жиру становить від 30 до 40 відсотків від загальної енергії.
Для чого потрібен білок?
Білки складаються з амінокислот. Вони відіграють важливу роль як будівельні матеріали в нашому організмі і виконують різноманітні завдання. Білки важливі для нашої імунної системи, вони виступають як транспортні білки в крові, гормони також складаються з білків і, звичайно, вони беруть участь у формуванні м’язів. М'язи в основному складаються з незамінних (незамінних) амінокислот валіну, лейцину та ізолейцину.
Якби ви відмовлялися від білка у своєму раціоні, приблизно 13-17 грамів білка в організмі розщеплювалися б щодня.
Отже, білки повинні надходити ззовні. Потреба в білку дуже різниться. Для дорослих, за підрахунками, 0,8 - 1 грам білка на кг ваги. Сума, рекомендована експертами для дітей та підлітків, становить:
- 1,2 г/кг маси тіла для дітей віком від 1 до 3 років,
- 1,1 г/кг маси тіла для дітей 4-6 років,
- 1,0 г/кг маси тіла для дітей 7-15 років.
Високопродуктивні спортсмени споживають 2,5 г на кг ваги. Загалом, вміст білка в загальному споживанні калорій повинен становити близько 10-20 відсотків протягом дня. Отже: овочі та нежирне м’ясо або соєві продукти входять в обідню упаковку. Наприклад, може кожен, хто цікавиться біологічною цінністю білка в їжі. Додаткова інформація в Інституті харчової інформації.
Однією з можливостей визначити точну потребу в калоріях залежно від віку є калькулятор ІМТ. Ви можете знайти більше інформації про ІМТ у Вікіпедії: ІМТ
Простим і популярним методом є "емпіричне правило". Це залежить від розміру кулака (також з дітьми): Для основного прийому їжі, відповідно до розміру кулака: порція вуглеводів розміром з кулак, наприклад, рис, хліб, картопля, принаймні два кулаки овочів/фруктів та розмір білка долоні . Це дає вам уявлення про кількість, в якій слід зберігати ланч-бокс.
Потреби дітей у харчуванні, звичайно, такі ж індивідуальні, як і самі діти, тому вся ця інформація - це лише один із підходів, який слід вивчити для своєї дитини та проконсультуватися з фахівцями з питань харчування, якщо це необхідно.
Правильна коробка для обіду та поїлка для здорового харчування в школі
Вибираючи ланч-бокси та пляшки для пиття для дітей, слід переконатися, що матеріали безпечні для їжі, не містять BPA і не містять алергенів. Зараз багато виробників намагаються виготовляти продукцію без шкідливих речовин. У нашому магазині кожний ланч-бокс і Luchbox без BPA маркуються відповідно.
Обідні бокси, які мають кілька підрозділів, ідеально підходять. Це означає, що мюслі, фрукти можна нарізати, а салати транспортувати. Окремі відсіки запобігають розмоканню хліба або віджиманню салату. Зрештою, досі застосовується таке: «Ви їсте очима».
Наприклад, ланч-бокси від Monbento підходять для дітей меншого шкільного віку, оскільки вони не підходять за розміром, але також цікаві для дітей. Вони барвисті та мають маленькі картинки для зміни.
Надійний і практичний ланч-бокс з нержавіючої сталі також можливий для трохи старших дітей. EcoLunchbox - це економія місця, альтернатива. Він поєднує 3 різні відділення в одній коробці для обіду.
Якщо ви хочете внести різноманітність у свою їжу, вам також сподобається універсальна коробка для обіду Smash. Він легкий і має багато місця для зберігання. Тут також їжу можна зберігати окремо. Обідня коробка Smash також доступна у двох розмірах.