Харчування Вісім порад для ще більш корисних салатів - цілюща практика

Дієта MIND, поєднання DASH і середземноморської дієти, може поліпшити здоров’я мозку. За такого типу дієти салат часто буває на столі. (Зображення: noirchocolate/stock.adobe.com)

Посібник з приготування салату

Тарілка для салату - це хороший і смачний спосіб отримати всебічно корисні поживні речовини. Фахівець з дієтології виявляє, яких інгредієнтів не повинно бракувати в салаті.

Лаура Джефферс - дієтолог відомої клініки Клівленда в США. У поточній статті клініки фахівець дає поради, на що слід звернути увагу, щоб салат був не тільки смачним, але й справді корисним.

Це робить кожен салат найважливішим для вашого здоров’я

Який найпростіший спосіб отримати чотири рекомендовані порції овочів на день? З гарною великою тарілкою для салату. Але не всі салати однакові. Експерт з питань харчування Джефферс називає вісім правил приготування, які роблять кожен салат найважливішим для смаку та здоров’я.

"Мій улюблений салат - чорний лосось з козячим або сиром фета, нут, грецькі оливки, буряк, помідори, морква та огірки", - повідомляє Джефферс. Шпинат - її улюблений серед темно-зелених салатів. Зараз фахівець з харчування вважає салат айсберг нудним. "Якщо ви скористаєтесь наступним посібником, ви почуватиметеся так само", - прогнозує Джефферс.

Вісім правил для супер здорового салату

Дієтолог підготував посібник, заснований на сучасній дієтологічній науці, спрямованій на використання салату для поліпшення стану метаболізму. Крім того, салати Jeffers повинні оптимізувати енергетичний баланс та добробут. На думку експерта з питань харчування, під час приготування салатів слід враховувати наступні аспекти.

1. Салат і салат як основна структура

Кожен салат повинен містити певний вид салату або салату. Багато людей тягнуться до салату айсберг у супермаркеті. За словами Джефферса, є набагато здоровіші варіанти. Як правило, чим темніше або червоніше, тим краще. Оскільки темніші салати, такі як салат ромен, містять більше вітаміну С, фолієвої кислоти та калію. Листові салати, такі як дитячий шпинат або ракета, є кращою альтернативою, оскільки вони містять більше бета-каротину та антиоксидантів. Натомість легкі салати мають високий вміст води та менше поживних речовин.

2. Хрускіт без сухариків

Підсмажений білий хліб - популярний спосіб зробити салат хрустким. Однак, за словами Джефферса, це не здорово, оскільки сухарики та подібні продукти містять багато жиру та натрію, а також бідні поживними речовинами. Для більш здорового ефекту хрускіту такі інгредієнти, як

Селера (вітамін А),
Огірок (вітамін С),
Червона капуста (вітаміни А і С, залізо),
Стручки гороху (вітаміни А і С, залізо),
Брокколі (вітамін С),
Паростки люцерни (антиоксиданти),
Насіння соняшнику або чіа (клітковина, білки),
Волоські горіхи або мигдаль (клітковина, білок, ніацин),
Едамаме (вітамін С, залізо).

3. Забезпечте велику кількість кольорів

Багато різних кольорів салату означають багато різних рослинних пігментів (поліфенолів), вживання яких пов’язано з багатьма корисними ефектами для здоров’я. Ось кілька порад, як внести більше салатів у різні кольори.

Червоний, оранжевий, жовтий та зелений перець (вітаміни С, В1, В2, В6, фолієва кислота),
червона цибуля (клітковина, фітохімікати),
Насіння граната (вітаміни А, С, Е, клітковина, калій, кальцій, антиоксиданти),
Помідори (клітковина, вітаміни А, С, К, калій, марганець),
Авокадо (понад 20 вітамінів і мінералів, здорові для серця жири),
червоний, фіолетовий або жовтий буряк (фолієва кислота),
Кукурудза та горох (не більше двох столових ложок на людину через високий вміст крохмалю).

4. Збільшення вмісту білка

Не слід нехтувати вмістом білка в салаті. Наступні інгредієнти дають кожному салату білковий удар.

Чорна квасоля, нут або сочевиця (клітковина),
курка,
нежирна яловичина,
Лосось або тунець (омега-3 жирні кислоти),
зварені круто яйця,
знежирений сир фета, блакитний сир, козячий сир, пармезан або моцарела (кальцій, вітамін D),
Тофу (корисні жири, калій).

5. Фрукти для фруктової ноти

Згідно з рекомендацією Джеффера, салат також повинен бути приправлений фруктами. Наприклад, добре підходять нарізані кубиками яблука або груші. Полуниця, малина, чорниця або ожина також добре поєднуються з багатьма салатами. Замість свіжих фруктів можна також використовувати сушену журавлину, вишню, фініки або родзинки. Через високий вміст цукру, сухофрукти слід вживати економно.

6. Обробіть залишки від попереднього дня

Овочі попереднього дня, які не їли, за словами Джефферса, найкраще помістити в салат. Брюссельська капуста, зокрема спаржа та солодка картопля - чудові інгредієнти для салатів.

7. Не бійтеся консервів

Деякі консерви також можуть додавати цінності салатам. Однак їх не слід застосовувати у великих кількостях, оскільки вміст натрію в консервованих продуктах зазвичай дуже високий. Хороші варіанти, наприклад

Чорні або зелені оливки (вітамін Е, корисні жири),
Серця з артишоку (клітковина, вітамін С, фолієва кислота),
Гострий перець (вітамін С),
Пальмові серця (калій),
Гриби (вітаміни групи В, вітамін D).

8. Здорова пов'язка

У готових заправках багато цукру, калорій та інших шкідливих для здоров’я інгредієнтів. Джефферс рекомендує завжди готувати заправку самостійно та уникати заправ, що містять жир, таких як Французькі та Тисячні острови. Корисні інгредієнти для заправки включають:

Лимонний сік (вітамін С, фолієва кислота),
Сік лайма (вітамін С, калій),
Червоне вино (антиоксиданти),
Бальзамічний оцет,
оливкова олія першого віджиму (здоровий для серця жир).

Як часто слід їсти тарілку з салатом?

Якщо ви не звикли їсти салат, Джефферс пропонує їсти тарілку салату один-два рази на тиждень. Салат пропонує багато різноманітності. Експериментуючи з корисними інгредієнтами, кожен може створити свій улюблений салат. Чисто фруктові салати також можуть допомогти вам харчуватися здоровіше. В ідеалі, за словами Джефферса, ви повинні їсти салат щодня. "Скоро ви отримаєте більше енергії і почуватиметесь краще, ніж будь-коли раніше", - обіцяє дієтолог. (vb)