Харчування з низьким вмістом вуглеводів - деякі основи - Bodylab DE
Що насправді є LowCarb? А як виглядає дієта з низьким вмістом вуглеводів? Ми зібрали для вас невелике пояснення та деяку інформацію по темі.
Що означає НИЗКИЙ ВУГЛЕКАТ?
Low-carb походить з англійської мови і означає мінімізацію вуглеводів (carb (огідрати) = вуглеводи, низькі = низькі, мало). Цей термін використовується у зв'язку з різними харчовими стратегіями або дієтами, при яких щоденне споживання вуглеводів зменшується в меншій чи більшій мірі (залежно від варіанту, від майже повного до невеликого зменшення споживання вуглеводів). Метою є постійна зміна дієти та зниження ваги, частково застосовується при метаболічних захворюваннях або з позитивним впливом на здоров'я.
При дієті з низьким вмістом вуглеводів страви на день переважно складаються з овочів, риби та м’яса, можливо, молочних продуктів.
Зменшення споживання вуглеводів призводить до зміни метаболізму в організмі. У печінці утворюються так звані кетони, які використовують молекули жиру для створення альтернативних постачальників енергії для клітин. Тому наш організм змушений використовувати власні запаси жиру як джерело енергії - результатом часто є зменшення ваги. Як природна реакція організму, рівень інсуліну також змінюється, типові ефекти інсуліну, наприклад, класична харчова тяга, спричинена сильними коливаннями рівня інсуліну, виникають рідше або взагалі не виникають. Ці коливання виникають внаслідок швидкої доступності простих цукрів (одержуваних з вуглеводів), наприклад, після вживання макаронних виробів, картоплі або хліба - інсулін стає доступним для транспортування в клітини (рівень інсуліну підвищується) і розщеплюється під час транспортування (рівень інсуліну падає відносно швидко ), виникає нове почуття голоду. Дієта з низьким вмістом вуглеводів призводить до збільшення викиду глюкагону. Запаси енергії від глікогену, жирів тощо використовуються, поступово розщеплюються і доступні організму як постачальник енергії. Рівень інсуліну залишається відносно постійним.
Ці взаємозв'язки були відомі з 19 століття, і відомо, що вуглеводи не повинні бути важливою частиною їжі.
Різновидом низьковуглеводних є Низький вміст вуглеводів - високий жир, при якому кількість споживаної вуглеводів зменшується до 0-50г на добу, а відсутня кількість їжі замінюється природними жирами (тваринні жири, наприклад, вершкове масло або м’ясо).
Прихильники дієти з низьким вмістом вуглеводів покладаються на мало вуглеводів (особливо ввечері!), Багато овочів, достатню кількість продуктів, багатих білками, та здорових жирів. Зазвичай дотримуються 3-разового прийому їжі, але є також варіанти з невеликими закусками (наприклад, кисле яблуко) вранці та/або вдень. Усуваючи/зменшуючи продукти, багаті вуглеводами, рівень цукру в крові залишається відносно постійним - тяга до їжі зазвичай не виникає.
Якщо використовуються вуглеводи, слід використовувати складні вуглеводи; вони містяться у цільнозернових продуктах, різних видах фруктів, картоплі та різних овочах.
Низький вміст вуглеводів слід розглядати не лише як дієтичну програму, а як довгострокову зміну раціону. Тому важлива порада: повідомте собі про низьковуглеводну їжу перед початком, це робить покупки швидшими та менш складними, і ви можете легше змінюватись та використовувати альтернативні варіанти. Їжа та приготування їжі повинні бути веселими, результати повинні бути смачними та природними, вони повинні бути швидкими та різноманітними. Немає проблем з низьким вмістом вуглеводів.
Поради щодо їжі з низьким вмістом вуглеводів
Поради щодо здорового обіду - LowCarb
Які продукти ви можете використовувати під час фази з низьким вмістом вуглеводів:
На початку зміни дієти є два варіанти - або негайна радикальна зміна нової харчової концепції, або повільне введення, щоб зробити це якомога простішим. Наприклад, ви можете приготувати обід класичним способом з овочами, вуглеводами та м’ясом або рибою, як зазвичай, і почати із змін на вечерю, або ви можете замінити вуглеводи на обід більшою кількістю овочів та салату. Багато дієтологів рекомендують триразовий прийом їжі, щоб дати організму достатньо часу на перетравлення в 4-5-годинній перерві між прийомами їжі.
Ряд продуктів рекомендується для дієти з низьким вмістом вуглеводів; вони мають низьку кількість вуглеводів, але вони містять багато вітамінів і мінералів і вважаються стимуляторами обміну речовин. До них належать, наприклад, різні спеції, такі як кориця, куркума, імбир, кайенський перець, цінні жирні кислоти містяться в насінні чіа та льону, авокадо, рибі або горіхах, вітаміни та мінерали ячменю або пирію, ягоди годжі, овочі, фрукти (більш кислі) та салат.
Слід уникати їжі, що містить багато вуглеводів, таких як картопля, широкий спектр зернових продуктів, таких як макарони та хліб, солодкі фрукти у великих кількостях, велика кількість молочних продуктів, соки та безалкогольні напої, солодощі та алкоголь, або користуватися цільнозерновими продуктами (наскільки це можливо). Також слід уникати готових продуктів, оскільки вони часто містять непотрібні добавки, приховані жири та цукор, а отже, іноді значно збільшують споживання калорій.
З низьким або низьким вмістом вуглеводів - з високим вмістом жиру застосовуються різні підходи до дієти:
(Вибір та послідовність не повинні становити рейтинг чи рекомендацію)
Дієтологи (особливо Німецьке товариство харчування) сприймають дієту з низьким вмістом вуглеводів досить критично, вони, як правило, виступають за вуглеводну дієту. Однак керівні принципи були незначно переглянуті у 2011 році та додали, що „а Падіння нижче орієнтовного значення для вуглеводів "вважається виправданим. Дієтологи особливо критично ставляться до підвищеної щільності енергії споживаних жирів (на відміну від вживання відповідної кількості вуглеводів) та підвищеної кількості білка при низьковуглеводній дієті. Вони також бачать обмежений вибір критично важливий для харчових будівельних блоків.
Значущих досліджень того чи іншого варіанту досі немає, позитивні та негативні голоси щодо таких дієт та харчових стратегій неодноразово зустрічаються в багатьох журналах та в Інтернеті.
Особливо дієти з низьким вмістом вуглеводів у різних формах є у кожного на вустах щороку, особливо в США. Багато обіцянок щодо цієї теми лунають у відповідних ЗМІ, але кожен повинен вибрати правильну харчову стратегію для себе, а потім впровадити її на постійній основі.
Це залежить не в останню чергу від особистих цілей, особистого ритму та оточення особистості. Не кожна дієта можлива для всіх.