Харчування за тиждень до перегонів
За тиждень до перегонів зазвичай потрібна певна дієта. Дуже часто спортсмени проводять скандинавську дисоційовану дієту, яка сприяє надто важливим харчовим дисбалансам, що наносять шкоду Дню D. Ось мої поради, дієтичні рекомендації та особливо конкретні приклади меню, залежно від типу зусиль, яких ви збираєтеся досягти. . Приємного аппетиту та щасливого читання.
Як я вже говорив вам у статті про скандинавську дисоційовану дієту, недоліки останньої занадто великі порівняно з перевагами. Важливо розуміти, що якщо недоліки переважають переваги, то вам доведеться поставити під сумнів себе. Насправді, чи розумно мати запас глікогену на майже ідеальному рівні, якщо у вас є проблеми з травленням (діарея тощо) ?
Таким чином, я скоріше вказую спортсменам та спортсменкам, що я повинен приймати набагато краще переносиму дієтичну дієту (RDM), яка також допускає "надмірну глікогенну компенсацію".
При виконанні RDM, прийом їжі:
- Від D-6 до D-4 теоретично є нормоглюцидиком (від 40 до 50% загального енергозабезпечення (AET)), внески у кореляцію з енергетичними потребами організму, які визначаються як "кількість" необхідної енергії компенсувати витрати та забезпечити розмір та склад тіла, сумісні з довготривалим підтриманням міцного здоров’я та фізичної активності, пристосованими до економічного та соціального контексту ”(Всесвітня організація охорони здоров’я, 1996).
- Від D-3 до D-дня гіперглюцидна, як при скандинавській дисоційованій дієті. Важливо, що жодним чином не корисно вживати напій типу мальтодекстрин за 3 дні до випробування, як показано в моїй статті: мальтодекстрин, корисний чи ні ?
Оскільки змагання швидко наближаються, їжу напередодні події потрібно приймати "теоретично" за 8-12 годин до того, щоб спортсмен міг значно збільшити свої запаси вуглеводів і, отже, поліпшити свої результати в змаганнях. Це "позитивно орієнтоване бенкет" складається переважно з продуктів, метою яких є доволі середній або низький глікемічний індекс, ніж високий.
Кількість, яка вживається, корелюється з тривалістю тесту: чим довший тест, тим більшою буде кількість макаронних виробів (наприклад, від 150 до 500 г, як правило, в масі сухих макаронних виробів). У той же час, я рекомендую, щоб ця їжа складалася з продуктів, які спортсмен добре засвоює на травному та органолептичному рівні (смак, запах, консистенція), обмежуючи занадто волокнисті продукти, продукти з сильними смаками (селера, спаржа, капуста, сальсифікований перець, цибуля-порей, кріп) для запобігання появі розладів травлення під час навантажень.
Нарешті, важливим є останній прийом їжі, який часто називають передконкурентним. Як правило, цей прийом їжі відбувається вранці (сніданок) і, отже, між 8 і 12 годинами після попереднього прийому їжі. Протягом цього періоду голодування зменшення запасів глікогену в м’язах та печінці є досить значним, і зволоження організму часто знижується. Зрештою, бажано брати з собою засвоювану їжу для збільшення запасів глікогену та пити для регідратації організму. Цю їжу, як правило, слід приймати за 3-4 години до початку змагань і включати продукти з низьким глікемічним індексом. Гідратація досягається регулярним прийомом значної кількості води (від 150 до 200 мл, приблизно еквівалентно склянці води). Для цього я рекомендую домашній спортивний торт, який дуже подобається спортсменам та жінкам. Крім того, я запрошую вас прочитати статтю про різні можливі методи досягнення цієї останньої передконкурсної їжі (яка варіюється залежно від графіка заходу, його тривалості та інтенсивності в основному, а також ваших індивідуальних особливостей).
В домашніх умовах, останні три години перед змаганнями, спортсмен повинен бути зосереджений на оптимізації гідратації, підтримці запасів енергії (особливо глікогенної) та уникненню взагалі гіпоглікемії. Для цього виберіть енергетичний напій, бажано складений з фруктози та/або мальтодекстрину.
Теоретична спрямованість модифікованого дисоційованого режиму
Я пропоную два етапи, наведені нижче, починаючи з 6-денного протоколу (який можна скоротити до 3 або 4 днів, по суті прийнявши лише другий етап, дуже часто з організаційних причин): D-6 до D-4 і D-3 до D-1.
Харчові плани (від 3000 до 4500 кілокалорій) відрізняються від “середніх” витрат енергії, необхідних для проведення вашого спортивного заходу. Я наполегливо наголошую на понятті "середнього", що потреби кожного спортсмена різні. Ці плани харчування загальні та не індивідуальні, не враховуючи Ваших індивідуальних особливостей. Вони наводяться як приклад у статичному, а не динамічному поданні для типового дня.
Примітка: щодо спортсменів, які виконують ультрас (100 км, ультра-траса, 24 години, ультра-витривалість ...) або триатлон на великі дистанції, Ironman, замість цього стартуйте на основі 4500 ккал.
Модифікований дисоційований режим: Період від D-6 до D-4
Модифікована скандинавська дисоційована дієта: Період від D-3 до D-1