Харчування Залізо, втома та працездатність у спорті d; витривалість
Залізо відіграє особливо важливу роль серед усіх мінералів, що беруть участь у нормальному функціонуванні організму. Дійсно, залізо, у поєднанні з еритроцитами, має делікатну місію транспортування кисню від легенів до клітин.
Під час тренувань на витривалість, таких як триатлон, не буде перебільшенням сказати, що результативність залежить майже виключно від здатності крові переносити кисень до м’язів. Отже, рівень продуктивності спортсмена буде тим більшим, оскільки важлива їх здатність транспортувати та використовувати кисень. Ми оцінюємо це з максимальним споживанням кисню, відомим VO2max.
Таким чином, фізіологічно обмежуючим фактором є здатність еритроцитів (через гемоглобін) зв’язувати та транспортувати кисень до м’язів. Завдяки високому вмісту заліза, гемоглобін безпосередньо залежить від споживання заліза та його запасів. Окрім участі в транспорті кисню, залізо відіграє ще кілька ролей в обміні речовин та імунній системі.
Отже, залізо відіграє центральну роль !
Як діагностувати дефіцит заліза ?
Тільки аналіз крові може судити про розмір запасів. Потім слід провести класичний аналіз крові (еритроцитів, лейкоцитів, тромбоцитів) для оцінки рівня гемоглобіну. У той же час важливо виміряти сироваткове залізо і особливо феритин (білок, що зберігає залізо), щоб судити про важливість запасів заліза.
Фізіологічні рівні феритину складають
- Чоловіки: від 20 до 310 мкг L -1
- Самки: від 20 до 204 мкг L -1 (після менопаузи: від 20 до 250/300 мкг l -1)
Примітка: рівень ферритину підвищується при запальних станах. Щоб уникнути помилкового діагностування, завжди перевіряйте запальний стан пацієнта, вимірюючи С-реактивний білок (СРБ). Якщо рівень СРБ є нормальним, то вимірювання феритину є правильним.
Наслідок дефіциту заліза (дефіцит заліза)
Існує два випадки: лише дефіцит заліза або залізодефіцитна анемія (зниження рівня гемоглобіну через дефіцит заліза).
Дефіцит заліза сам по собі, навіть без анемії, може проявлятися прихованою втомою (астенією), труднощами під час тренувань, порушеннями уваги або концентрації уваги.
У спортсмена з дефіцитом заліза, ймовірно, розвинеться залізодефіцитна анемія, патологія, яка виявляє такі симптоми: блідість, астенія, задишка при навантаженні, головні болі, запаморочення ... У разі залізодефіцитної анемії спортсмен повинен зіткнутися зі значним зниження фізичних навичок, а також сильна втома.
Пропорційно, це те саме, коли запаси заліза занадто низькі. Цей висновок не є систематичним, але виявляється, що багато спортсменів відчувають втому, коли ферритин низький (
В обох випадках підтримувати нормальну підготовку дуже складно.
Тому профілактика має першочергове значення, особливо на світанку напруженого спортивного сезону на тренуваннях та змаганнях !
Метаболізм заліза
Щодня організм виводить певну кількість заліза, втрата заліза відбувається по-різному (піт, сеча, стілець, крововтрата). Ці втрати збільшуються у спортсмена та, а тим більше, у спортсменки.
Особливу увагу слід звернути на якість споживання харчового заліза в п’яти конкретних випадках:
- У “осілих” спортсменок, які втрачають залізо з кожним періодом.
- У молодих спортсменів, у яких потреби в залізі збільшені через зростання
- Під час перебування на висоті, де потреби в залізі збільшені через гіпоксичний стрес
- У висококваліфікованих спортсменів, потреби яких у залізі збільшуються в результаті великих тренувань.
- Перед курсом або випробуванням на висоті
Тому найкращою стратегією є передбачення проблем із регулярним надходженням заліза через дієту.
Що їсти, щоб покрити свої потреби ?
Потреби в залізі повинні бути повністю задоволені дієтою, щоб не було дефіциту. Рекомендований прийом їжі становить 16 мг/добу для спортсменів та 25 мг/добу для спортсменів.
На практиці ми можемо рекомендувати вживати такі продукти:
- Спіруліна (1 раз на добу зі швидкістю 5 г). Вживати з вітаміном С. Уникайте теїну, кофеїну та кальцію під час прийому.
- Теляча печінка (раз на тиждень, ввечері),
- Червоне м’ясо, птиця, кролик (3 рази на тиждень, ввечері),
- Чорний пудинг (один раз на два тижні, ввечері),
- Зародки пшениці та пивні дріжджі (щодня),
- Сушені овочі (щодня: сочевиця, нут або квасоля ...),
- Риба (два рази на тиждень),
- Устриці та морепродукти (раз на тиждень для відновлення).
Крім того, певні комбінації їжі покращують або гальмують засвоєння заліза при споживанні одночасно з продуктами, багатими залізом:
- Продукти-активатори: вітамін С (петрушка, лимонний сік, ківі, грейпфрут) і фруктоза (фруктовий цукор) “посилюють” засвоєння заліза,
- Інгібітори їжі: чай, кава, молочні продукти, шпинат, щавель та мангольд блокують засвоєння заліза (з різних причин).
Зауважте, що кишкова абсорбція заліза погана, коли важливе тренувальне навантаження (шлунково-кишковий тракт тоді «напружений» і пропускає поживні речовини). Крім того, ми будемо сприяти споживанню продуктів, багатих залізом, на етапах відновлення (дні, і особливо тижні відновлення), оскільки ці періоди сприяють хорошому засвоєнню заліза.
Чи варто доповнювати залізом ?
З метою профілактики це непотрібно та потенційно небезпечно в довгостроковій перспективі. Пероральні добавки не дуже ефективні і можуть супроводжуватися побічними ефектами (проблемами травлення), якщо є відомий дефіцит. Лікування за допомогою ін’єкцій заліза повинно бути призначене для патологічних ситуацій (гостра залізодефіцитна анемія) та під контролем лікаря. Не можна забувати, що залізо є токсичним елементом у великих дозах. Остерігайтеся небезпечних самостійних добавок !
ЛІТЕРАТУРА
- Річе Д. Поживний посібник для спорту на витривалість, 2-е видання. Вігот (1998)
- Вплив добавок заліза на втому у неанемічних жінок із менструацією із низьким вмістом феритину: рандомізоване контрольоване дослідження. Vaucher P et al., CMAJ. 2012 серпня 7; 184 (11): 1247-54
- Тематичне дослідження залізної бігунки на 1500 м із дефіцитом заліза. Pedlar CR., Et al. Int J Sports Physiol Perform. 2013 20 лютого.
Далі:
- Провести оцінку поживності
- Виявити харчову непереносимість за допомогою тесту Imupro (код FR2000NK)