Харчування здорове в офісі - експерт офісних меблів
Основним принципом здорового харчування є різноманітність. Важливо забезпечити організм різними поживними речовинами, щоб забезпечити його, зміцнити та підтримати його життєво важливим у різних областях. Однак різні сфери життя вимагають певних диференціацій.
Спортсмен повинен забезпечити своє тіло численними вітамінами, білками і малою кількістю вуглеводів, як йому подобається, щоб нарощувати м’язи. Для зайнятих, які завжди в русі та багато працюють на свіжому повітрі, ідеальна ситна їжа. Оскільки вони можуть краще розщеплюватися організмом і довго наповнювати вас. Але як щодо працюючих людей у повсякденному офісному житті. Сидяча робота вимагає легкої дієти. Вона легко розщеплюється організмом, утримує її в русі, не маючи можливості самостійно рухатися, і пропонує постійну пам’ять про концентрацію уваги.
Початок дня
Фото: lassedesignen/fotolia.com
Ідеальний початок починається зі збалансованого сніданку. Це було б ідеально вдома з родиною, адже це не тільки зміцнює згуртованість та власну психіку. Також для організму добре починати день розслаблено.
Сніданок, як перший прийом їжі протягом дня, поповнює запас енергії, спорожнений протягом ночі. Їжа з високим вмістом клітковини у вигляді цільних зерен, мюслі та сухофруктів особливо важлива. Іншими важливими компонентами, що приводять баланс вітамінів у рівновагу, є фрукти та молоко. Тож день починається з концентрованого та ефективного початку.
Якщо ви не можете поснідати вдома вранці, зробіть це в офісі на початку робочого дня.
Свіжоприготовлені бутерброди з різними начинками та добавками також можна приготувати в офісі на робочий день. Важливо використовувати цільнозернові продукти і включати в гру фрукти та овочі. Крім того, є також мюслі з цільнозерновими злаками, які можна швидко приготувати на робочому місці. Сухі суміші пшеничних висівок, пластівців із злаків та сухофруктів легко зберігати в офісі, їх можна швидко переробити в натуральний йогурт або молоко.
Окрім енергійного початку дня, повноцінний сніданок має ще й перевагу - зменшення апетиту до солодощів. Але невеликі закуски між ними завжди дозволені. Організм регулярно постачається енергією у вигляді фруктів або сухофруктів та горіхів, що підтримує стабільну концентрацію, особливо в офісній роботі.
Харчові волокна як наріжний камінь
Клітковина особливо важлива для здорового харчування в офісі. Це в основному неперетравлювані полісахариди, тобто вуглеводи. Вони містяться в злаках, фруктах, овочах, бобових і, в невеликих кількостях, у молоці.
З 41% зернові продукти є найважливішим джерелом харчових волокон. Тоді як фрукти містять 21 відсоток, а овочі 16 відсотків. Мюслі на сніданок можна добре поєднувати з мигдалем, фініками, інжиром як доповнення, оскільки вони містять 10 відсотків клітковини.
Пшеничні висівки, лляне насіння та псиліум ідеально підходять для сніданку, оскільки ці продукти містять близько 50% клітковини. Вони можуть зв’язувати у воді до 100 разів більше власної ваги. Тому дуже важливо пити достатню кількість рідини, особливо якщо ви споживаєте клітковину, таку як лляне насіння або пшеничні висівки окремо, тому радимо готувати ранкові мюслі з молоком.
Поживний ефект
Чому харчові волокна так необхідні у повсякденному офісному житті, свідчить їх харчова-фізіологічна дія. Харчові волокна не засвоюються, тому стимулюють роботу шлунку та кишкового тракту. Вони також мають здатність зв’язувати воду, а це означає, що вони набрякають. Це приносить швидке і тривале відчуття ситості, не напружуючи організм вранці.
З поживної точки зору клітковина має здатність зв’язувати холестерин і усувати його в калі. Це призводить до зниження рівня холестину і, таким чином, запобігає захворюванням. Можливим наслідком підвищеного рівня холестерину може бути ішемічна хвороба серця, яка призводить до інфаркту.
Ще одним позитивним ефектом, який виникає через їх зв'язування та видільну функцію, є зниження ризику раку товстої кишки.
Крім того, харчові волокна впливають на зниження рівня цукру в крові, оскільки вуглеводи в кишечнику повільніше всмоктуються з продуктів, багатих клітковиною.
Це призводить до більш повільного, тобто менш різкого підвищення рівня цукру в крові після їжі і відповідно менш різкого зниження рівня цукру в крові після розпаду крохмалю (полісахариду). Оскільки саме завдяки надходженню багатоцільових цукрів із високим пріоритетом, а не простих, таких як глюкоза чи фруктоза, організм здатний виробляти енергію протягом тривалого часу, а не швидко розщеплюватися чи навіть зберігатися. Ось чому діабетикам рекомендується, відповідно, скорегувати свій план харчування відповідно.
У повсякденному офісному житті корисно їсти дієту, багату клітковиною, щоб підтримувати рух тіла, незважаючи на роботу сидячи. Це протидіє набору ваги, здуття живота і запорам.
Харчові волокна в повсякденному житті
Є набагато більше варіантів сніданку з високим вмістом клітковини, ніж типовий мюслі. Для тих, хто не любить такий важкий сніданок у вигляді булочок, наприклад, хороші напої з йогурту. Їх легко приготувати вдома, наприклад, у блендері з фруктами та льоном або насінням бліх.
Ягоди, ківі або яблука особливо підходять залежно від сезону. Банани також підсолоджують за допомогою інжиру або фініків.
Ще один варіант, який можна приготувати в домашніх умовах, це, наприклад, вафлі з непросіяного борошна з ягодами або цільнозерновий яблучний штрудель. Можна знайти численні рецепти, особливо для тих, хто любить солодкий сніданок.
Цільнозернові бутерброди з лососем, травами з кварком та яйцем ідеально підходять для ситних шанувальників сніданку. Але хорошу клітковину можна отримати також завдяки вишуканим салатам з цими продуктами та сирими овочами. Особливо підходять морквяні салати або кольрабі. Овочеві котлети з вівсом або булгуром можна добре спекти вдома, а також вони можуть бути дуже смачними при охолодженні.
Загалом, DEG (Німецьке товариство з питань харчування) рекомендує вживати щонайменше 30 г клітковини на день. Слід подбати про те, щоб одночасно забезпечити достатнє споживання рідини. Рекомендується від 1,5 до 2 літрів рідини.
Інше дослідження показало, що 68 відсотків чоловіків та 75 відсотків жінок споживають значно менше клітковини, ніж рекомендується.
Білки як профілактичний засіб
Для збалансованої та різноманітної дієти, крім фруктів, овочів та корисних вуглеводів, у тижневий план слід включати білки.
Білок - це білок, що складається з амінокислот. М’язи, серце, мозок, шкіра та волосся складаються в основному з білків. Вони забезпечують структуру, а також виконують безліч інших важливих функцій, таких як рух і ріст клітин. Амінокислоти необхідні для накопичення та підтримання клітин організму та сприяють загоєнню ран та захворювань. Згідно з рекомендаціями DEG, дорослі повинні споживати з їжею близько 0,8 г білка на кілограм маси тіла щодня.
Їжа з високим вмістом білка в порядку зменшення - це яйця, риба, м’ясо, бобові, молочні продукти та горіхи. Всупереч поширеній думці, було встановлено, що тваринні білки не мають вищої біологічної цінності, ніж рослинні білки. Біологічна цінність білків у їжі є мірою ефективності, з якою ці білки їжі можуть перетворюватися у власні білки організму.
Обід з високим вмістом білка
Якщо у вас є можливість приготувати обід для роботи, ідеально підійдуть швидкі страви, багаті білками. Оскільки білки сприяють розщепленню жиру, навіть якщо вуглеводи у формі продуктів з пшениці містяться на низькому рівні. Це особливо важливо для харчування під час сидячої роботи. Оскільки набір ваги не є рідкістю в повсякденному офісному житті при невеликих фізичних навантаженнях.
Балансом на додаток до спорту повинен бути ретельний режим харчування. Наприклад, салати з тунцем та яйцем можна приготувати дуже швидко. Домашні каструлі, які потрібно лише розігріти, настільки ж зручні. Або салати, які попередньо розігріті і їх можна їсти холодними на роботі, наприклад, салат з сочевиці та кабачків.
Ідея для цього - багата білками м’ясна альтернатива:
Вам потрібно 200г сочевиці, 300г кабачків, 200г чистотілу, 200г моркви і 2 цибулини. Крім того, такі спеції, як сіль, перець, лимонний сік і бальзамічний оцет. Нарешті, приблизно 200 г йогурту, 100 г сметани та кілька трав.
Сочевиця вариться, поки майже не закінчиться, а овочі не порізані кубиками. Спочатку селера і морква варять протягом 3 хвилин у підсоленій воді зі столовою ложкою лимонного соку протягом 3 хвилин, а потім додають кабачки. Приблизно через 2 хвилини злийте овочеву воду, додайте сочевицю і відставте. Поки він охолоджується, заправку з дрібно нарізаних кубиків цибулі, сметани та йогурту заправляють спеціями, оцтом та лимоном, а потім додають до овочів.
Сочевиця - дуже поживний овоч, який дуже ситний. З іншого боку, кабачки дуже легкі і багаті вологою. Ця комбінація ідеально підходить для її попереднього приготування, оскільки її можна зробити швидко, і ви можете отримати 4 порції.
Однак для багатьох неможливо приготувати їжу на спільній кухні. У таких випадках слід подбати про збалансоване харчування у їдальні чи в оточенні. DEG рекомендує, щоб риба повинна бути в меню один-два рази на тиждень, а м'ясо - лише один раз.
Але найголовнішим має бути різноманітність. Ніщо не гірше для тіла і розуму, ніж незбалансоване харчування.
Ось ще кілька порад, коли колеги знову відвертаються від їдальні. Якщо ви хочете донер-кебаб на обід, можливо, вам просто обійтися без коржа. Отже, у вас салат з численними поживними речовинами, не обтяжуючи себе шкідливою клітковиною. Можливо, ви пропонуєте рибу на обід. Наприклад, суші, наприклад, завжди дуже популярні. В іншому випадку обгортання пропонують здорову альтернативу швидкого харчування. Коли телефонує служба піци, у вас є можливість використовувати салати або зробити курячі крильця та салат самостійно. Тож вам не доведеться обійтися повністю, але ви також звертаєте увагу на свій раціон.
Ключовим словом є різноманітність. Одностороннє харчування призводить до перевантаження або недопостачання. Ось чому вони продовжують шукати, що може запропонувати їх оточення.
Перекуси між ними
Нарешті, є виснажливий день. Для цього ми рекомендуємо нервові закуски у вигляді овочевих паличок (можливо, з йогуртом або кварком, приготовленим в домашніх умовах) або суміші слідів.
Горіхи та сухофрукти стимулюють роботу шлунково-кишкового тракту, а також мозку. Поживні речовини, в свою чергу, цим не можна зневажати. Хоча в горіхах багато жиру, вони є хорошими жирами (поліненасиченими) для організму. Вони також містять багато кальцію, магнію, трохи заліза та цинку, і це знову є класичним джерелом клітковини.
Сухофрукти є здоровою альтернативою солодощам, оскільки навіть після висихання вони все ще містять цінні мінерали, такі як фосфор і калій, а також численні вітаміни. Єдине, на що слід звернути увагу, це те, що ця кількість також може бути шкідливою, оскільки вони все одно містять багато цукру. Тому що, оскільки вони були висушені, вони тим більше концентровані.
І при покупці слід звертати увагу на добавки. Наприклад, діоксид сірки - це консервант, який може спричинити алергічні або навіть асматичні напади. Сухофрукти, як правило, також непридатні для людей з проблемами нирок: вони містять багато калію, що небезпечно, наприклад, для хворих на діаліз. Але також тим, хто страждає від непереносимості фруктози, слід не тримати руки подалі від сухофруктів.
В іншому випадку сухофрукти - дуже корисна альтернатива. Вони містять численні поживні речовини і не містять жиру. Вони стимулюють роботу мозку і таким чином підтримують концентрацію до кінця дня.