Харчуватися добре після; s 50 років - Профілактика - Зосередьтеся на профілактиці

Для цього достатньо їсти 3 рази на день: сніданок, обід і вечерю для хорошого розподілу споживання їжі.
Перекусити близько 16:30 цілком можливо.
-Їжте потроху всього без зайвих або необґрунтованих обмежень
-Приділяйте час їжі: їжте повільно, добре пережовуйте їжу в спокійній обстановці
- Уникайте перекусів між прийомами їжі. У випадку тяги, ось приклади закусок, що пригнічують апетит:

• СОЛЬНІ МАШИНИ:

Шматочок шинки, куряча грудка, холодна куряча грудка, чашка макаронної бланки з сіллю та зеленню (цибуля цибуля), кілька жувальних овочів: помідори черрі, морквяні палички, селера, редька, огірок, миска, овочевий суп, твердий варене яйце та помідори чері.
Для більш серйозної тяги ви можете взяти шматок хліба і 30 г сиру із вмістом жиру менше 45% або скибочку шинки або курячу грудку
Віддавайте перевагу хлібу з непросіяного борошна, хлібного зерна, жита або закваски.
Шматок хліба можна замінити однією або двома скибочками шведського хліба з клітковини (чудовий засіб для зниження апетиту)

• СОЛОДКІ ГРУЗКИ:

Молочний продукт та фрукти, порізані на шматочки:
напр .: звичайний йогурт або чашка білого сиру 20% жиру і шматочок фрукта, нарізаний шматочками (полуниця, шматочки яблук або бананів, ківі ...) або миска 1/2 знежиреного молока і половина банана або молока і 4 невеликих вершкового масла.

Не соромтеся пити воду.
Якщо у вас є проблеми з питтям простої води, виберіть:
-некалорійна газована вода, томатний сік, вичавлений лимон (без цукру),
-гарячий напій без цукру або з підсолоджувачем: кава, чай, трав'яний чай, цикорій.
Уникайте дієтичної соди, оскільки вона збільшує ваше бажання споживати солодкі продукти.

Підтримання стабільної ваги протягом усього життя - ознака міцного здоров’я.

Для харчового балансу достатньо щодня отримувати з кожної з основних сімейств продуктів харчування:

• Фрукти та овочі: не менше 5 на день (мінімум 400 г)

Вони містять клітковину (для хорошого транзиту), вітаміни, мінерали та широкий спектр антиоксидантів (вітамін С, вітамін Е, каротиноїди, поліфеноли та інші мікрокомпоненти.
Антиоксиданти відіграють визнану роль у боротьбі з вільними радикалами, які беруть участь у багатьох патологіях.
Вони захищають наші клітини.
Не соромтеся вживати їх у свіжому, замороженому, вакуумному або консервованому вигляді.
Щоб зберегти вітаміни, віддайте перевагу кулінарії на пару, тушкуючи або тушкуючи.

• Хліб та крохмалі (макарони, рис, картопля, бобові) під час кожного прийому їжі

Вони багаті вуглеводами, рослинними білками, вітамінами групи В, мінералами та клітковиною.
Їх вуглеводи повільно засвоюються, чудово підходять для енергії.
Віддавайте перевагу цільнозерновим, напівзерновим хлібам із крупами, закваскою, макаронами з цільної пшениці та рисом, які містять більше мінеральних волокон та вітамінів. Крім того, завдяки низькому глікемічному індексу вони довше будуть тримати вас ситими.

• Молоко та молочні продукти: 3 на день

Багатий тваринами білками, кальцієм, певними вітамінами групи В та вітаміном А (для нежирних продуктів). Вони є основним джерелом кальцію, який допомагає підтримувати міцність кісток і боротися з остеопорозом.

• М'ясо, риба та яйця: один-два рази на день:

Вони забезпечують чудову якість заліза та білка, необхідних для збереження м’язової маси.
Потреби в білках не зменшуються з віком. Навпаки, вони збільшуються на 20%.
Білок має ситну дію, яка не дозволить вам перекусити.
Жирна риба (сардини, скумбрія, лосось) забезпечує жирними кислотами омега-3, які корисні для здоров’я серцево-судинної системи. Рекомендується споживати його не менше двох разів на тиждень.
Інші продукти також містять рослинні білки: хліб, макарони, рис, бобові .
Рекомендується споживати близько 1 г на кілограм ваги, тобто 60 г, якщо ви важите 60 кг.
100 г м’яса = 100 г риби = 2 яйця = 100 г шинки = 18-20 г білка
Обмежте споживання червоного м’яса (менше 500 г на тиждень).

Багатий ліпідами, джерелами вітамінів А і D (вершкове масло і вершки), вітаміном
Е та незамінні жирні кислоти (деякі олії та маргарини).
Важливо змінювати джерела:
Для приготування їжі віддайте перевагу оливковій олії, а не вершковому.
Для приправи: ріпакова олія та олія волоського горіха, багата на омегу 3. Змінюйте з оливковою, соняшниковою або кунжутною олією: максимум 2 столові ложки на день.
Зарезервуйте вершкове масло на сніданок та сирі тости над овочами та крохмалистими продуктами (максимум 15 г на день).
Остерігайтеся гідрогенізованих жирів (транс-жирних кислот), що містяться у печиві, промисловій випічці, певних бутербродних хлібах та випічці, спредах .
Ці жири небезпечні для серця та судин, оскільки сприяють відкладенню атероматозних бляшок, відповідальних за серцево-судинні катастрофи.

Уважно перегляньте етикетки продуктів, які ви купуєте, щоб перевірити наявність гідрованих жирів в інгредієнтах.

- Обмежте споживання солодких продуктів.
Ви можете їсти цукристі продукти час від часу, але не надмірно, а швидше в кінці їжі. Подумайте про фрукти в салатах, компотах або сорбетах.

- Будьте обережні з вживанням солі: надмірна кількість може сприяти підвищеному кров’яному тиску та затримці води.
Сіль без надлишків при варінні, систематично смакуйте перед повторним опрацюванням. Щоб надати смаку своїм стравам, використовуйте спеції, трави та трави. Промислові продукти часто багаті сіллю: супи, закуски, заморожені страви. Уважно перевіряйте етикетки.

- Пийте досить: необхідна лише вода: не менше 1,5 літра на день. Інші напої слід вживати для задоволення, але в помірних кількостях.
Якщо ви любите алкогольні напої, рекомендується не випивати більше 2 склянок вина (10 кл) на день для жінки та трьох для чоловіка.
2 склянки вина еквівалентні 2 половинкам пива або 6 мл міцного алкоголю

Для хорошого харчового балансу на практиці достатньо споживати:

Сніданок:

Зернові продукти (наприклад, цільнозерновий хліб, крупи), масло, варення (або менш солодкий компот), молоко, сир або йогурт, фрукти або фруктові соки, кава або чай.
Віддавайте перевагу зерновим пластівцям (пшениця, ячмінь, овес) перед готовими до вживання злаками, оскільки вони містять занадто багато цукру і мають занадто високий глікемічний індекс. Можна додати трохи фруктів або сухофруктів.

НА ОБІД І ВЕЧЕРЮ:

• закваска з сирих або варених овочів або супу
• м’ясо, риба або яйця
• блюдо з варених та/або крохмалистих овочів (макарони, рис, картопля, бобові тощо)
• порція сиру або молочного продукту
• трохи кулінарного жиру та приправи
• сирий або варений фрукт
• хліб
• трохи води

ПІД час закуски: хліб, молочний продукт, фрукти, вода, чай .

Щоденні фізичні навантаження дозволяють підтримувати форму: підтримувати стабільну вагу та м’язовий капітал.
Він також надає захисну дію при деяких захворюваннях (високий кров'яний тиск, діабет, серцево-судинні захворювання, остеопороз). Поліпшуючи фізичну форму, він покращує моральний дух.
Рекомендований мінімум - це еквівалент принаймні 30 хвилин швидкої ходьби на день.
Велосипед, аква-аеробіка, плавання, ходьба сходами, виконання доручень, прогулянка з родиною та друзями .

Щоб зберегти його пам’ять:

Деякі поживні речовини, присутні в їжі, допомагають підтримувати наші інтелектуальні здібності.

• Омега-3 жирні кислоти: в жирній рибі, ріпаковій олії, горіховій олії (1 столова ложка на день).
• Антиоксидантні вітаміни та мінерали: в овочах, фруктах, рослинному маслі (вітамін Е), м’ясі, молюсках, цільних зернах (цинк та селен).

Як запобігти демінералізації кісток ?

Переконайтеся, що ви задовільно споживаєте білки, кальцій та вітаміни D. Кальцій присутній у молоці та молочних продуктах, а також у деяких мінералізованих водах, мигдалі, хрестоцвітних хрестах (капуста). Вітамін D важливий, оскільки він допомагає зв’язувати кальцій з кісткою. Він міститься в жирній рибі, яєчних жовтках, нежирених молочних продуктах. В основному це забезпечується дією сонця на шкіру. Досить витримки чверті години на день на вулиці з розкритими руками.
Магній необхідний для формування кісток: пийте мінеральні води, багаті магнієм, їжте олійні культури (горіхи, мигдаль та ін.), Цільні зерна, бобові, зелені овочі, шоколад.

Деякі рецепти для оздоровлення та здоров’я:

Запіканка з баклажанів та помідорів з пшеницею булгур:

Підготовка: 20 хвилин
Готування: 50 хвилин
На 6 осіб: 300 г булгура, 5 яєць, 800 г баклажанів, 800 г помідорів, 3
ложки оливкової олії, 50 г сиру Конте або Пармезан, сіль.
Підсмажте баклажани і помідори, нарізані невеликими шматочками в олії. Посолити, поперчити. Залиште варитися на 1/2 години на повільному вогні з кришкою. Варіть булгур окремо в підсоленій воді 10 хвилин і дайте піднятися вогню. Покладіть половину овочевої суміші в посуд з гратеном, покрийте булгуром і закінчіть рештою овочів. Посипте тертим сиром і варіть 20 хвилин у гарячій духовці.

Баклажани - це їжа, багата клітковиною, наповнена відчуттям об’єму і дуже низькою калорійністю (18 Ккал на 100 г). Він має високий антиоксидантний потенціал. Вибирайте досить молоді та дрібні (менше гіркої м’якоті, менше насіння). Не чистіть шкіру, оскільки вона багата антиоксидантними пігментами. Найкраще готувати його з мінімумом жиру (на пару, тушкованого).

Гарбузовий гратен:

Підготовка: 15 хвилин
Готування: 10 + 15 хвилин
1 скибочка гарбуза, 2 цибулини, 1 зубчик часнику, 1 пакетик тертого сиру (Емменталь або Пармезан), сіль, перець.
Очистіть скибочку гарбуза, наріжте його невеликими шматочками. Варити близько 10 хвилин у киплячій воді, потім охолодити під струменем холодної води і злити.
Розтопіть на сковороді нарізану цибулю.
У запікану з гратином натерту зубчиком часнику розкладіть по черзі шари цибулі та гарбуза, приправте, потім засипте тертим сиром і запікайте 15 хвилин.
Гарбуз - низькокалорійний овоч (20 ккал/100 г), багатий на мінерали (калій, фосфор, магній і кальцій) та мікроелементи (сірка, цинк, мідь), які беруть участь у багатьох клітинних метаболізмах. Це один з овочів, найбагатший провітаміном А (або каротином), який має цінні антиоксидантні властивості. Порції 200 г достатньо для покриття добової потреби у провітаміні А. Високий вміст клітковини надає йому проносних властивостей.

Коричневий рис з овочами:

Підготовка: 30 хвилин
Готування: 30 хвилин
На 2 людини: 100 г коричневого рису, 1/2 цибулі-порея,
1 цибулина, 1/2 червоного перцю, 2 столові ложки оливкової олії, сіль, перець.
Варіть коричневий рис в окропі протягом 30 хвилин. Помийте цибулю-порей і перець.
Наріжте цибулю-порей на частини. Перець серцевиною і наріжте тонкою соломкою. Очистіть, а потім подрібніть цибулю. На злегка змащеній олією каструлі підсмажте цибулю, а потім додайте перець і цибулю-порей.
Як тільки овочі та рис звариться, змішайте їх, злегка посоліть та поперчіть. Подавати гарячим, наприклад, як супровід до баскської курки
Коричневий рис корисніший за білий рис, оскільки містить удвічі більше вітамінів, утричі більше магнію.

Білий сир з медом і волоськими горіхами:

Для однієї людини: від 100 до 150 г сиру, 20% жиру, 1 столова ложка меду, кілька волоських горіхів
Покладіть сир в рамекін, покрийте медом і додайте ядра волоських горіхів.
- Волоський горіх багатий на вітаміни групи В, вітамін Е, магній, калій, фосфор, залізо, цинк та мідь. Високий вміст омега-3 надає йому сприятливий вплив на здоров’я серцево-судинної системи.
- Мед - це натуральна їжа, що містить антиоксиданти (флавоноїди). Він загоює рани та опіки шкіри. Це запобіжить утворенню бактеріального нальоту на зубах завдяки ферменту.
Він підходить для діабетиків, оскільки підвищує рівень цукру в крові менше, ніж глюкоза або сахароза.