Харчуватися краще можливо! Ось як правильно харчуватися

Почніть до харчуватися здорово простіше, ніж ви думаєте! Щотижня вносьте невеликі зміни, щоб покращити спосіб харчування. Побачиш, це оздоровить тебе.

Вісім цілей для кращого харчування

Невеликі зміни можуть сильно змінити ваше здоров’я. Для цього:

- Спробуйте досягти принаймні 6 із 8 порад, наведених нижче.

- Дотримуйтесь нових цілей здорового харчування щотижня протягом наступних шести тижнів.

Зробіть половину своєї тарілки з фруктами та овочами.

Під час їжі вибирайте червоні, помаранчеві та темно-зелені овочі, такі як помідори, брокколі та солодкий картопля, а також інші овочі. Додайте фрукти до страв як акомпанемент або десерт. Чим більше кольорів на вашій тарілці, тим більша ймовірність наявності вітамінів, мінералів та клітковини, необхідних вашому організму для здоров’я.

Їжте менше рафінованої зернової їжі, а більше цільнозернової.

Наприклад, віддайте перевагу цільнозерновому хлібу, а не білому. Перевірте склад продуктів, які ви купуєте, і замість цього виберіть ті, які спочатку містять цільнозернові інгредієнти. Такі інгредієнти, як: коричневий рис, цільна пшениця, булгур, гречка, вівсяна каша, лобода або дикий рис, є кращими.

Перейдіть на знежирене або нежирне (1%) молоко.

обидва містять однакову кількість кальцію, як незбиране молоко. Крім того, вони містять інші необхідні поживні речовини, але менше калорій і насичених жирів.

Віддавайте перевагу нежирній білковій їжі.

М’ясо, птиця, морепродукти, сушена квасоля або горох, яйця, горіхи та насіння входять до групи білкової їжі. Перейдіть до більш м'яких скорочень, наприклад, яловичого фаршу (на етикетці повинно бути 90% пісної або більше). Ви також можете піти на курячі або індичі грудки.

Порівняйте натрій у продуктах.

Використовуйте етикетку "Факти харчування", щоб вибрати такі продукти з нижчим вмістом натрію, як хліб, заморожені страви та суп. Вибирайте консервовані продукти з написом "Без додавання солі", "Зменшений натрій" або "З низьким вмістом натрію".

Пийте воду замість солодких напоїв.

Скоротіть калорії, вживаючи воду або несолодкі напої. Енергетичні напої, газовані напої та спортивні напої мають високий вміст цукру та калорій. Спробуйте додати скибочку лимона, лайма, дині або бризок 100% соку у склянку води, якщо хочете аромат.

Їжте морепродукти.

Морепродукти включають рибу (на зразок лосося, тунця та форелі) та молюсків (наприклад, краба, мідії та устриці). Морепродукти містять білок, мінерали та омега-3 жирні кислоти (здоровий для серця жир). Дорослим рекомендується їсти щонайменше вісім унцій різноманітних морепродуктів на тиждень. Діти також можуть їх їсти, але в менших кількостях.

Їжте менше їжі, що містить твердий жир.

Основними джерелами цих жирів, яких слід уникати, є тістечка, печиво та інші десерти (часто їх виготовляють з маслом, маргарином або укороченням), піца, морозиво, оброблене та жирне м’ясо (наприклад: ковбаси, хот-доги, бекон, ребра).

Харчуватися краще означає зосереджуватися на фруктах і овочах

Корисні закуски

Для зручного перекусу тримайте в холодильнику подрібнені фрукти та овочі, такі як морква, перець або скибочки апельсина.
Навчіть дітей різниці між повсякденними закусками, такими як фрукти та овочі, та випадковими закусками, такими як печиво чи інші солодощі.
Зробіть воду основною їжею для закусок. Спробуйте додати у воду скибочку лимона, лайма або тире 100% соку, щоб надати їй трохи смаку.
Замініть форму для печива кошиком, наповненим свіжими фруктами.

Різні способи зменшення жиру, солі та цукру

Під час вечері вибирайте запечену або смажену їжу, а не смажену, і застосовуйте ці практики вдома.
Зробіть воду та знежирене (або знежирене) молоко улюбленими напоями замість газованих або солодких напоїв.
Подавайте фрукти як повсякденні десерти, наприклад, запечені яблука та груші або фруктовий салат.
Прочитайте етикетки упакованих інгредієнтів, щоб знайти продукти з низьким вмістом натрію.
Пропустити додавання солі під час готування; замість цього використовуйте трави та спеції, щоб додати аромат.

Контроль розміру порції

Їжте краще в школі

Принесіть корисні закуски в клас вашої дитини на дні народження та урочистості, замість того, щоб дарувати їм піцу та солодкі ласощі.
Упакуйте здорові обіди для своїх дітей, включаючи цільнозернові страви, фрукти та овочі, а також молочні продукти з низьким вмістом жиру або знежирених продуктів.
Школи по всьому світу роблять свої їдальні здоровішими. Наприклад, у Сполучених Штатах, ініціатива Chefs Move to Schools, яку розпочала Мішель Обама, дозволяє кухарям співпрацювати з місцевими школами, щоб додати здорове та смачне харчування в дитяче меню.

Поради щодо балансування калорій та управління вагою

Дотримання восьми цілей здорового харчування вище може допомогти вашому організму отримувати необхідні поживні речовини. Ось ще кілька порад, про які слід пам’ятати, якщо ти також намагаєшся регулювати свою вагу.

Контролювати безпеку харчових продуктів

Готуючи, пам’ятайте про ці поради, щоб захистити свою сім’ю від харчових отруєнь.

Чистий: мити руки, посуд та обробні дошки до та після контакту з сирим м’ясом, птицею, морепродуктами та яйцями.
Розділяти: тримайте сире м’ясо та птицю подалі від продуктів, які не готуються.
Готувати: Використовуйте харчовий термометр. Не можна сказати, чи безпечно готується їжа, виходячи з її зовнішнього вигляду.
Заспокойся. Заспокойся. Залишки залиште в холодильнику та вийміть продукти протягом двох годин, а холодильник тримайте при температурі 4,5 ° C або нижче.
Промити: промити фрукти та овочі (навіть ті, чиї шкірки та шкірки не їдять) водопровідною водою.