Хек на нут-шпинат-овочі Рецепт ЇЖТЬ РАЗУМНІШЕ
Хек на нут та овочі зі шпинату - ніжна риба на хрусткій поверхні.
Харчові цінності
| Вітамін А | 0,3 мг | (38%) | |
| Вітамін D | 1,8 мкг | (9%) | більше |
| Вітамін Е | 6,6 мг | (55%) | |
| Вітамін B₁ | 0,4 мг | (40%) | |
| Вітамін B₂ | 0,5 мг | (45%) | |
| ніацин | 14,6 мг | (122%) | |
| Вітамін B₆ | 0,6 мг | (43%) | |
| Фолієва кислота | 74 мкг | (25%) | більше |
| Пантотенова кислота | 1,1 мг | (18%) | |
| Біотин | 13 мкг | (29%) | більше |
| Вітамін B₁₂ | 3,4 мкг | (113%) | більше |
| вітамін С | 33 мг | (35%) | |
| калію | 801 мг | (20%) | більше |
| Кальцій | 163 мг | (16%) | більше |
| магнію | 112 мг | (37%) | більше |
| залізо | 4,6 мг | (31%) | більше |
| йод | 29 мкг | (15%) | більше |
| цинку | 2,1 мг | (26%) | більше |
| насичених жирів | 3 г. | ||
| сечова кислота | 411 мг | ||
| холестерин | 80 мг | більше |
| Вітамін А | 0,3 мг | (38%) | |
| Вітамін D | 1,6 мкг | (8-й%) | більше |
| Вітамін Е | 6,6 мг | (55%) | |
| Вітамін К | 50 мкг | (83%) | |
| Вітамін B₁ | 0,4 мг | (40%) | |
| Вітамін B₂ | 0,5 мг | (45%) | |
| ніацин | 14,6 мг | (122%) | |
| Вітамін B₆ | 0,6 мг | (43%) | |
| Фолієва кислота | 74 мкг | (25%) | більше |
| Пантотенова кислота | 1,1 мг | (18%) | |
| Біотин | 12,9 мкг | (29%) | більше |
| Вітамін B₁₂ | 3,4 мкг | (113%) | більше |
| вітамін С | 33 мг | (35%) | |
| калію | 796 мг | (20%) | більше |
| Кальцій | 163 мг | (16%) | більше |
| магнію | 111 мг | (37%) | більше |
| залізо | 4,6 мг | (31%) | більше |
| йод | 28 мкг | (14%) | більше |
| цинку | 2,1 мг | (26%) | більше |
| насичених жирів | 3 г. | ||
| сечова кислота | 411 мг | ||
| холестерин | 80 мг | більше |
інгредієнти
Етапи підготовки
Промийте філе риби під холодною водою і обсушіть. Вимийте шпинат і відсушіть насухо.
Помідори помити, розтерти, стригти і нарізати кубиками. Почистіть і наріжте дрібно кубиками цибулю-шалот і часник. Зцідити, промити і зцідити нут.
На сковороді розігріти 2 столові ложки олії. Пасеруйте цибулю-шалот і часник на середньому вогні до напівпрозорості.
Додайте шпинат, згорніть і дайте рідині випаруватися. Змішайте нут і помідори, деглазуйте рисочкою білого вина. Тушкувати 5 хвилин на повільному вогні.
Тим часом солимо і перчимо рибу. Нагрійте решту олії на сковороді і смажте в ній рибу на середньому вогні спочатку з боку шкіри, потім з іншого боку протягом 2-3 хвилин.
Приправте овочі сіллю і перцем, розділіть між 4 тарілками і покладіть зверху рибу.