Herbagetica; Сила екстрактів; Омега-3 - користь та природні джерела - Гербагетики - Сила
Омега-3 жирні кислоти - це особливий клас поліненасичених жирів, необхідних для здоров’я організму, але які отримуються лише з їжею, оскільки людський організм не може виробляти їх самостійно. Існує кілька класів поживних речовин, які можуть гарантувати стільки переваг, як жирні кислоти Омега-3: від здоров’я серця до підтримки кістково-суглобової системи.
Що таке омега-3 жирні кислоти? Звідки ми їх беремо? Які переваги переконає вас Омега-3 включити у свій раціон? У цій статті ми прагнемо відповісти на всі ці запитання, щоб вказати, наскільки важливі жирні кислоти Омега-3 для здоров’я.!
Альфа-ліноленова кислота (ALA): Ця рослинна омега-3 міститься в зелених листових овочах, насінні льону, насінні чіа, горіховій або соєвій олії. Для того щоб організм синтезував ALA, він повинен перетворити його в EPA та DHA. Цей процес є досить неефективним, і лише невеликий відсоток споживаного ALA перетворюється на EPA та DHA.
Ейкозапентаенова кислота (EPA): EPA - це жирна кислота, що міститься у видах жирної риби, олії морських водоростей та олії криля. Організм здатний синтезувати ЕРА у вихідному вигляді без необхідності інших сполук для його переробки.
Докозагексаєнова кислота (DHA): Він міститься, як і EPA, в жирній рибі, олії криля та водоростях. Тіло перетворить деякі молекули DHA в EPA, щоб підтримувати баланс між двома жирними кислотами, якщо споживається більше DHA.
Організму також необхідний Омега-6, інший тип жирних кислот, для нормальної роботи та запобігання захворювань. На щастя, набагато легше вийти з раціону, присутній у рослинних оліях, м’ясі та яйцях, продуктах, які зазвичай присутні у більшості дієт.
Разом Омега-3 та Омега-6 необхідні для підтримки низького рівня запалення в організмі. Співвідношення 1: 1 між 2 типами жирних кислот є ідеальним. Але через низьке споживання Омега-3 в сучасних дієтах співвідношення становить 20: 1 або 30: 1 Омега-6 до Омега-3. З цієї причини існує потреба доповнити дієту Омега-3.
Я підтримую здоров’я серця
Однією з найвідоміших переваг жирних кислот Омега-3 є те, як вони позитивно впливають на фактори ризику, пов’язані із захворюваннями серця. Хвороби серця та інсульт є головними причинами смерті у всьому світі, але дослідження показують, що країни, які споживають більше риби та морепродуктів, мають набагато меншу частоту цих захворювань через високий рівень споживання Омега-3.
Омега-3 жирні кислоти допомагають підтримувати здоров’я серця та судин завдяки:
- Зниження рівня тригліцеридів
- Регуляція холестерину
- Зниження артеріального тиску
- Профілактика утворення тромбів
Зменшити запалення
Запалення є причиною хронічних захворювань, тому для підтримки низького рівня запалення в організмі рекомендується дієта, багата необхідними поживними речовинами з протизапальною роллю.
Омега-3 жирні кислоти можуть зменшити вироблення молекул та речовин, пов’язаних із запаленням, таких як запальні ейкозаноїди та цитокіни. Завдяки цьому ефекту жирні кислоти Омега-3 знижують рівень запалення в організмі, навіть якщо воно вже є хронічним.
Запобігає і полегшує симптоми нейродегенеративних захворювань
Деякі дослідження виявили взаємозв'язок між Омега-3 та зменшенням кількості епізодів насильства, поліпшенням асоціальної поведінки та розладом особистості, пов'язаними з нейродегенеративними захворюваннями: деменцією, хворобою Альцгеймера або занепадом психіки, пов'язаним зі старінням.
Мозок складається з 70% жиру, а ДГК - найпоширеніша жирна кислота. Таким чином, високе споживання Омега-3 діє як захисний нейро, уповільнює і навіть змінює когнітивний спад.
Вони можуть зняти депресію і тривогу
Низьке споживання Омега-3 також пов'язане з ризиком психічних розладів. Численні клінічні дослідження показують, що DHA допомагає підтримувати когнітивні функції та підтримує секрецію нейромедіаторів "щастя" та добробуту: дофаміну та серотоніну. Таким чином, жирні кислоти Омега-3 втручаються в полегшення симптомів депресії та тривоги та зменшують частоту поведінкових змін, характерних для людей з біполярним синдромом або шизофренією.
Підтримуйте здоров’я суглобової системи
Остеопороз є найпоширенішою причиною переломів у людей похилого віку - захворювання, спричинене низькою швидкістю всмоктування кальцію, спричиненою дефіцитом вітаміну D. Деякі клінічні дослідження пов’язували прийом Омега-3, багатої на ЕРА, з підвищеним всмоктуванням кальцію в організмі за рахунок посилення дії вітаміну D. Таким чином, поліпшується щільність кісткової тканини.
Завдяки своєму протизапальному ефекту жирні кислоти Омега-3 також допомагають зменшити біль у суглобах, пов’язану з артритом.
Я підтримую жіноче здоров’я
Омега-3 ЕРА та ДГК викликають секрецію простагландинів - групи речовин, що походять з жирних кислот, присутніх у більшості тканин організму як регулятор гормонів, протизапальний засіб та міорелаксант. Тому жирні кислоти Омега-3 зменшують скорочення матки, що може спричинити менструальний біль, полегшити емоційні симптоми та чутливість грудей під час менструації.
Офіційно певна кількість Омега-3, яку потрібно вживати щодня, щоб забезпечити потреби організму, не затверджена. Однак фахівці та медичні організації рекомендують мінімум 500 мг Омега-3 жирних кислот ЕРА та DHA/день для підтримки оптимального рівня Омега-3. Для введення у разі хвороби можна вводити до 4000 мг на добу.
Скумбрія: 6982 міліграма/240 г вареного м’яса
горіхи: 2664 міліграма/144г
Насіння Чіа: 2457 міліграм в 1 чайній ложці
Оселедець: 1885 міліграмів
Лосось: 1716 міліграм/88 г риби
Насіння льону: 1597 міліграм в 1 чайній ложці
Тон: 1414 міліграм/88 г риби
Біла риба: 1363 міліграми/88 г риби
сардина: 1,363 міліграма/110 г риби
Насіння конопель: 1000 міліграм в 1 ст
анчоуси: 951 міліграм/59г
Натто (ферментована соя): 428 міліграм/144г
- Омега-3 жирні кислоти необхідні організму для багатьох функцій.
- Існує 3 типи жирних кислот Омега-3: ALA, EPA та DHA.
- Більшість людей споживає більше Омега-6, ніж Омега-3. Співвідношення 2 має становити 1: 1, а не 30: 1 Омега-6 до Омега-3.
- Ви можете забезпечити споживання Омега-3, вживаючи: скумбрію, лосось, оселедець, олію криля, горіхи або насіння чіа.
Якщо ви використовуєте добавки Омега-3, зверніть увагу на ті, що мають фосфоліпідну формулу для високого поглинання, з рекомендованим введенням не менше 500 мг/день. У той же час важливим є джерело Омега-3. В даний час олія криль є найчистішим джерелом омега-3 і не містить важких металів та інших шкідливих речовин.