HIIT, ефективний тренінг!
Скорочення ХІІТ засоби Інтервальний тренінг високої інтенсивності. Це метод тренування, який чергує періоди дуже інтенсивних зусиль з періодами більш помірних зусиль. Найвідоміший протокол навчання HIIT - це протокол японського вчителя Табата.
Це зводиться до чергування зусиль 20 секунд з максимальною інтенсивністю із зусиллями 10 секунд меншої інтенсивності, потім знову 20 секунд максимальної інтенсивності. Усі понад 8 циклів. Ви отримуєте 4-хвилинний сеанс із 10-хвилинною розминкою та кількома хвилинами охолодження.
Цей тип сеансу є повторювати кілька разів на тиждень і може практикуватися по-різному. Наприклад, на стаціонарному велосипеді, але також під час бігу, з боксерською грушею або рухами для підняття ваги.
МАГНІЙ з високою асиміляцією
Магній є важливим елементом для людського організму, який сприяє кращому фізичному та м'язовому відновленню та бере участь у правильному функціонуванні нервової системи.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪
- Комплекс магнію з високою асиміляцією (цитрат + бісгліцинат)
- Унікальна біодоступність, дуже висока концентрація
- Бореться з втомою і стресом
- Сприяє сну і одужанню
- Без шкідливих допоміжних речовин/Франція
- 10% знижка з кодом МУСКУ
Переваги HIIT
Переваги практики HIIT різноманітні. По-перше, це так дуже ефективний метод спалювання жиру. На відміну від звичайних кардіометодів, які, як правило, рекомендують тривалі сеанси з низькою або середньою інтенсивністю, щоб спалити калорії, HIIT, навпаки, фокусується на дуже коротких і дуже інтенсивних сеансах. Мета - не спалювати жир під час сеансу, а скоріше після, тому що цей тип тренувань стійко піднімає метаболізм (близько 24 годин).
Але це ще не все, тому що HIIT також сприяє поліпшенню роботи серцево-судинної системи і легенів, а також для нарощування м’язів. Отже, цей метод може сприятливо вплинути на заняття іншими видами спорту.
Недоліки HIIT
Першим недоліком HIIT є те, що він не підходить для початківців, оскільки він вже вимагає певного фізичного стану. Дійсно, чергувати періоди на максимальній потужності з дуже короткими активними періодами відпочинку втомлює. Практика навіть 4 хвилини HIIT вимагає великих зусиль, які можуть бути жорстокими для тих, хто не є спортивним.
Ще один недолік, хоча HIIT може сприяти зростанню м’язів, це не так не такі ефективні, як силові тренування. Однак для людей, які прагнуть досягти помірно мускулистого спортивного тіла, це може підійти. Більше того, крос-тренінгові курси засновані на принципах HIIT і широко імітуються.
Нарешті, ми повинні це врахувати HIIT викликає велику нервову втому. Однак це ускладнює поєднання із силовими вправами. Дійсно, якщо ви додасте 2 сеанси HIIT (що є мінімальним) до ваших 3-4-денних занять з обтяженнями на тиждень, ваші м’язи та ваша нервова система не зможуть відновитися в достатній мірі.
Приклад сесій
Різні методи навчання HIIT різняться тривалістю та навіть інтенсивністю періодів активності та відпочинку.
Метод Табата
Це найвідоміший метод. Метод Табата практикується наступним чином: 10 хвилин розминки в помірному темпі. Потім зробіть 8 циклів по 20 секунд з максимальною інтенсивністю, а потім 10 секунд з помірною інтенсивністю. Нарешті, поверніться до меншої інтенсивності на кілька хвилин, щоб повернутися до заспокоєння.
Сеанс HIIT для нижньої частини тіла
Почніть з 10 хвилин бігу, щоб розігрітися. Потім чергуйте періоди 20-ти секунд спринту на максимум з періодами ходьби 10 секунд. Це протягом 10 циклів.
Тренування HIIT для верхньої частини тіла
Виконайте кілька підходів тихих віджимань. Потім зробіть 20 секунд широких віджимань у найшвидшому темпі. Відпочинок 10 секунд. Повторіть операцію 20 разів.
Сеанс HIIT для всього тіла
Почніть з 10 хвилин повної розминки. Потім чергуйте 10 циклів по 20 секунд спринту та 10 секунд ходьби. Продовжуйте 10 циклів по 20 секунд віджимань в максимальному темпі та 10 секунд каркаса. Нарешті, потренуйтеся 10 циклів по 30 секунд швидких хрустів на землі з 15 секундами відпочинку.
Як прогресувати ?
Безпосереднє практикування протоколу Табата або однієї з вищезазначених сесій може бути неможливим для всіх. Тому краще починати з менш напружених занять, модулюючи час зусиль.
Наприклад, ви можете запланувати свої перші заняття, щоб виконати 8 циклів по 20 секунд напружених зусиль і 60 секунд середніх зусиль. Потім, коли ви почуваєтесь готовими, ви можете зменшити тривалість активних періодів відновлення з 60 секунд до 50 секунд, потім до 40 секунд тощо. До досягнення 10 секунд. Потім ви будете практикувати еквівалент протоколу Табата.
Якщо вам справді незручно, можна займатися повними періодами відпочинку, а не періодами активного відновлення. Але, як тільки зможете, переходьте до охолодження з помірною інтенсивністю.
Для тих, хто хоче піти ще далі, використовуючи найбільш протокол оподаткування, метод полягає у збільшенні кількості циклів. Замість 8 циклів ви можете практикувати 10, потім 12 і т.д.