HIIT і втрата жиру

Більшість людей, які вирішили схуднути, зазвичай відправляються на довгі пробіжки в надії спалити жир.
А як на рахунок ?
Під час типового сеансу витривалості при тривалих і легких фізичних навантаженнях організм почне оптимально спалювати жир вже через 40 хвилин.
Дослідження, які порівнювали вплив тривалих та низькоінтенсивних зусиль на вживання жиру, показують нам, що вони не спалюють більше жиру, ніж коротші та більш інтенсивні зусилля, крім того, що вони мають негативний ефект.

HIIT: Інтерактивне навчання високої інтенсивності
Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) - це форма тренування, коли ви чергуєте вправи високої інтенсивності з коротким періодом відпочинку. Потім ми починаємо знову для певної кількості повторень (або поворотів).
HIIT чудово підходить для втрати жиру при збереженні або збільшенні м’язової маси.

Як це працює:
Виділення гормонів під час тренування залежить від інтенсивності вправи. Коли інтенсивність тренувальних наборів наближається до вашої максимальної (від 85 до 95% VO2max *), гормон росту, тестостерон, ендорфіни, адреналін (адреналін), норадреналін, кортизол та альдостерон зростають.
Всі ці гормони впливають на втрату жиру та набір м’язів.

Кортизол, катаболічний гормон, що виділяється під час фізичного стресу, має гіперглікемічну дію, тобто підвищує рівень цукру в крові. Якщо цей цукор не використовується для значних фізичних зусиль, його доведеться видалити за допомогою інсуліну.
Інсулін відповідає за регулювання рівня цукру в крові. На жаль, інсулін знижує рівень цукру в крові, зберігаючи його як жир.

Як результат, поки інсулін присутній у великій кількості, спалювання жиру не може відбуватися.
Таким чином, відсутність або відсутність інтенсивних фізичних вправ призводить до накопичення цукру в крові як жиру. З іншого боку, коли ефекти кортизолу врівноважуються ефектами анаболічних гормонів (тестостерон, DHEA), що виділяються під час коротких та інтенсивних зусиль, накопичення жиру блокується, а втрата жиру посилюється.

Чому HIIT ?
Тому після ваших інтервальних тренувальних тренувань ваш метаболізм буде вищим за норму, тому що для відновлення свого балансу ваше тіло буде споживати більше кисню, це називається ефектом післяопіку: ми продовжуємо спалювати калорії. Принаймні протягом 48 до 72 годин після тренувань, навіть під час сну !
Дослідження показують, що тренування HIIT зберігають м’язи, допомагаючи ефективно схуднути.
Окрім прискорення обміну речовин, інтервальні тренування також покращать ваші серцево-судинні можливості, роботу м’язів та нервової системи.

Типовий сеанс:
Він складається з п’яти вправ, які слід виконувати якомога швидше протягом заздалегідь визначеного інтервалу часу:
1. Підняття колін (докладніше див. Статтю Підняття колін)
2. Присідання (детальніше див. У Повній статті про присідання)
3. Burpees (детальніше див. У статті The Burpees)
4. Альпіністи (докладніше див. Статтю Гірські альпіністи)
5. Стрибкові випадки

Рівень	Зробіть 6 обертів	Тривалість кожної вправи
Новачок	підняття колін присідання burpees альпіністів стрибкові напади	20 "робочий 20 "відпочинку
Середній	підняття колін присідання burpees альпіністів стрибкові напади	20 "робочий 10 "відпочинку
Розширений	підняття колін присідання burpees альпіністів стрибкові напади	30 "роботи 10 "відпочинку

Частота тренувань:
3 рази на тиждень, візьміть 48 годин відпочинку між 2 сеансами.

* Ви можете визначити свій VO2Max (максимальне споживання кисню), виконавши тест на витривалість типу Вамеваль

---