HIIT: кардіо проти жиру

hiit

Мало часу для кардіотренування після роботи або ви хочете посилити втрату ваги? Вибирайте HIIT, вибухонебезпечне та динамічне тренування. Мета: чергувати короткі вправи різної інтенсивності для швидкого висихання та будь-чого, окрім нудного !

Що таке HIIT ?

HIIT, або “Інтенсивний тренувальний тренінг з високою інтенсивністю”, - це досить особливий сеанс кардіо (та м’язової роботи). Нова зірка спортивних клубів, базується на кардіотренажері HIIT чергування фаз напружених зусиль та фаз відпочинку.

Кожне поєднане зусилля/відпочинок називається "інтервалом". Кількість інтервалів називається "повторенням". Нарешті, всі повторення становлять серію. Тому ваша кардіопрограма HIIT може, наприклад, включати типовий інтервал, що чергує 1 хвилину спринту та 2 хвилини відпочинку, що повторюється 5 разів.

Усі набори складають тренувальну програму, придатну для сухого та кардіотренування, яку слід повторювати кілька разів на тиждень.

На відміну від класичного кардіосеансу, тренування HIIT є швидким: це займає близько 30 хвилин. Достатньо для спалювання жиру та потовиділення, вправи HIIT є більш інтенсивними, ніж зазвичай.

Різні переваги HIIT

Тренування HIIT поєднує в собі кардіо- та м’язове зміцнення: це повноцінне та ефективне тренування для тривалого скорочення або втрати ваги, вимагаючи мінімум часу.

Окрім спалювання жиру, ви зміцнюєте м’язи та покращуєте свою витривалість. У вас буде швидше задишка, і ваше тіло набере тонус. Вигода, яка також приносить користь вашим іншим спортивним виступам: інтегруючи кардіотренажер HIIT у ваші тренування, ви в кінцевому рахунку будете ефективнішими у різних видах спорту.

Результати видно швидко: 3 сеанси HIIT по 15 хвилин на тиждень мають більший вплив, ніж година бігу! Тому він особливо підходить для активних людей, які займаються спортом (і фізичною активністю в цілому) з кількома годинами.

Ще один актив: відсутність необхідності в спеціальних ресурсах або дорогому обладнанні, можна займатися на відкритому повітрі або в приміщенні, тільки з вагою тіла та без аксесуарів. Ви також можете використовувати те, що вже маєте: еластичне (для збільшення складності серії), скакалка, велосипед тощо.

Остання перевага HIIT як кардіотренування: чергування сетів та висока інтенсивність програми створюють особливу динаміку. Справді, організм продовжує спалювати калорії після закінчення тренувань. Якщо у вас був сеанс HIIT ввечері, ви продовжуєте худнути навіть під час сну !

Програма HIIT Cardio: які вправи ?

Програма HIIT повністю модульна і пристосована для:

  • Ваш рівень
  • Ваші цілі
  • Ваш ступінь творчості !

У тренування HIIT можна інтегрувати кілька дисциплін та різні типи вправ: їзда на велосипеді, біг (особливо спринт), сідничні преси, бурпі, присідання, випади, віджимання тощо. Ви можете націлити певні ділянки тіла (сідниці, стегна, живіт), інтегруючи спеціальні серії.

Добре знати: Вправи HIIT, як правило, інтенсивні та динамічні, тому враховуйте будь-які фізичні обмеження (наприклад, біль у коліні або біль у спині) при розробці програми. Проведіть час на розминку і розтяжку.

Щоб добре побудувати свою кардіо програму HIIT, зосередьтеся на час відновлення (або відпочинку), в межах кожного повторення, а також між сетами. Важливо визначити їх відповідно до своїх можливостей та відповідно до інтенсивності, яку ви хочете додати до зусиль. Наприклад, при повторенні 30 секунд вправи, потім 10 секунд відновлення.

Якщо ви новачок у кардіотренажерах HIIT, ви можете почати з наступного співвідношення "вправа/відпочинок": 1 час відпочинку = 3 рази час вправ. Це може звучати високо, але збільшувати інтенсивність програми дуже поступово важливо, щоб уникнути травм і залишатися мотивованим. Будьте впевнені: час відпочинку швидко зменшиться на користь вправ у міру прогресу.

Потрібна допомога у створенні вашої персоналізованої програми HIIT? Наша команда експертів та члени спільноти LaSèche тут, щоб допомогти вам !