HIIT Метод швидкого схуднення! Гоформ
Коли більшість людей думають про кардіотренування, вони уявляють собі тривалі тренування, які можуть бути нудними. У мене є для вас хороша новина: існує метод навчання, який вимагає не багато часу, але все ж набагато ефективніше, ніж класичний кардіо-сеанс.
Мова йде про ХІІТ (Інтерактивне навчання високої інтенсивності)
Якщо ви добре подивитеся на фотографію навпроти, то є кричуща фізична різниця між марафонцем, який займається кардіовитривалістю, та спринтером, який звик до HIIT. Ця різниця частково пояснюється їх методом навчання.
Ця стаття дозволить вам:
- Визначте, що таке HIIT
- Зрозумійте, чому цей метод настільки ефективний для схуднення
- Відкрийте інші переваги порівняно з практикою цього методу
- Відкрийте приклад навчання, яке можна буде налаштувати
Що таке HIIT ?
HIIT, що розшифровується як "Інтенсивна підготовка з інтенсивністю" - це чергування між вправами високої та низької інтенсивності.
Ось приклад:
• Фаза спринту протягом 10-40 секунд
• Фаза відновлення, під час якої ми гуляємо або бігаємо з низькою інтенсивністю в середньому 80 секунд.
Таким чином, ми продовжуємо чергувати фази спринту та фазу відновлення. Перевага полягає в тому, що сеанс триває в середньому менше 30 хвилин.
Чому HIIT - найкраще кардіо для спалювання жиру ?
Ви втратите жир утричі
У цьому дослідженні з Австралії група жінок втратила в 3 рази більше жиру за 20 хвилин HIIT 3 дні на тиждень, ніж група жінок, які регулярно виконували серцево-судинні тренування по 40 хвилин швидкої ходьби на 5 км./Год. (1)
Також було показано, що двотижневе тренування HIIT збільшує втрату жиру на 36%. (2)
Стимуляція гормонів, що діють на контроль ваги
Тренінг HIIT стимулював би синтез адреналіну, який, як ви вже напевно знаєте, дає вам більше енергії. Найголовніше, як показано, адреналін збільшує спалювання жиру. (3)
HIIT зменшує голод
Дослідження підтверджують, що ви будете їсти менше калорій протягом 38 годин після тренування HIIT. Дійсно, цей метод тренінгу здатний зменшити кількість греліну, гормону, який здатний підвищити рівень апетиту.
Я нагадую вам, що для схуднення необхідно створити дефіцит калорій. Це означає, що якщо ви вживаєте менше калорій, ніж вам потрібно, ви автоматично втратите вагу.
Втрата ваги під час сну
Інше дослідження показує, що практикування цього методу тренувань допоможе вам схуднути під час сну.
Ви повинні знати, що під час тренування ви спалюєте калорії під час, а також після вправи, про яку йде мова. Це називається ефектом після опіку, через кілька годин після тренування ваш метаболізм прискорюється, щоб покращити втрату жиру.
Цей ефект після згоряння стає набагато інтенсивнішим під час коротких, інтенсивних тренувань, під час виконання кардіо витривалості, такого як біг підтюпцем, майже не спалює калорій після тренування.
У дослідженні зазначено, що після тренування HIIT можна усунути зайві 225 калорій. (4)
Інші переваги HIIT для вашого здоров’я
Практика HIIT має ряд переваг, крім того, що це одна з найкращих, якщо ваша мета - схуднути, зокрема:
• Збільшення аеробних можливостей:
Кількість кисню, яке ваше тіло може використовувати (поглинання кисню), збільшується, тому ваша загальна аеробна здатність може зростати швидше, ніж при низькоінтенсивних фізичних вправах на витривалість.
Іншими словами, ви відчуваєте себе менш втомленими, і ви відновлюєтесь краще під час інтенсивних зусиль.
• Підвищений поріг лактату:
здатність краще управляти підвищеним накопиченням молочної кислоти в м’язах. Молочна кислота є причиною болю, який відчувається під час інтенсивних зусиль. А це означає, що з часом менше судом і м’язових болів.
• Покращена чутливість до інсуліну:
Ваші м’язи легше всмоктують глюкозу, яка буде використовуватися м’язами для енергії, що запобігає потраплянню будь-якої глюкози у ваші жирові запаси, сприяючи таким чином набору ваги.
• Анаболічний ефект:
Деякі дослідження показують, що інтервальні тренування в поєднанні з вживанням трохи більше спалених калорій можуть створити анаболічний ефект, який допомагає нарощувати м’язи.
Навпаки трапляється із кардіо витривалістю, яка є катаболічною, тобто обмежує розвиток м’язів. Це одна з причин, чому існує явна фізична різниця між спринтером та марафонцем. (5)
Приклад навчання HIIT
В основному, початківцям рекомендується спочатку починати з кардіо витривалості низької інтенсивності. Після того, як ви зможете виконати кардіо сеанс протягом 20-30 хвилин із 70-85% вашого максимального пульсу, ви можете почати звертатися до HIIT. .
ПРИМІТКА: Тренування завжди починається з розминки від 3 до 5 хвилин і закінчується фазою охолодження від 3 до 5 хвилин для запобігання запаморочення, нудоти та можливих травм.
Ось приклад простого, але ефективного тренування HIIT:
- 20 секунд спринту
- 60 секунд ходьби/повільного бігу (час відновлення)
Перевага полягає в тому, що ви можете використовувати цей метод для будь-яких вправ. Особисто мені подобається використовувати його на біговій доріжці. Ви можете дуже добре використовувати його на простому велосипеді, еліптичному тренажері або навіть під час плавання. Цей метод сумісний з усіма кардіо вправами .
Я роблю цей цикл від 5 до 10 разів, залежно від типу вправи. Від вас залежить адаптація інтервалів відповідно до вашого рівня, чим більше ви прогресуєте, тим більше можна буде збільшувати фази спринту, а потім зменшувати фази відпочинку.
Моя порада: дайте максимум під час фаз спринту, чим вища інтенсивність, тим більше калорій ви спалите.
Я рідко займаюся звичайними кардіотренуваннями, якщо не хочу просто спорожнитись. Наприклад, біг підтюпцем - це дитяча гра в порівнянні з HIIT, який набагато ефективніше спалює жир у рекордні терміни.
Тоді не забувайте розтягуватися, щоб запобігти травмам і сприяти відновленню м’язів.
Заключне слово
Дослідження за дослідженням, факти свідчать, що ви втратите більше жиру на животі, виконуючи HIIT, ніж будь-яка інша вправа для схуднення. У середньому ви можете втратити до 48% більше жиру на животі, якщо дотримуватиметеся цього методу та якщо старанно тренуєтесь