HIIT швидко спалюють жир за допомогою інтервальних тренувань
Інтерактивні тренування високої інтенсивності - коротше HIIT - підштовхує вас до ваших фізичних меж і розтоплює зайвий жир. Як тренування впливає на ваше тіло і які вправи ви можете робити вдома.
Ви весь час бігаєте по біговій доріжці, але якесь тіло майже не змінюється. Або ви виконуєте свої тренування з вагою кілька разів на тиждень, але просто не бачите прогресу з точки зору сили та витривалості?
Час для тестування тренувань високої інтенсивності - HIT або HIIT (Інтенсивне тренування високої інтенсивності).
Метод високоінтенсивних тренувань роками займає перше місце серед фітнес-трендів. Це підтверджує також дослідження, проведене ACSM's Health & Fitness Journal, в якому взяли участь понад 100 000 експертів з фітнес-індустрії у всьому світі.
Як працює HIIT?
За допомогою методу навчання HIIT активний слот високої інтенсивності чергується з помірними фазами або перервами.
Це означає, наприклад: спринт як інтервал сили та ходьба як час активного відпочинку. Інтервал позначає одну вправу та перерву для відновлення.
Висока інтенсивність стосується частоти серцевих скорочень. Це повинно становити від 85 до 100 відсотків максимального пульсу під час стресової фази.
Під час часу розслаблення ваш пульс повинен впасти до 40-50 відсотків від максимального пульсу.
Ви можете робити цю концепцію силових тренувань практично скрізь і в багатьох видах спорту: під час пробіжки, у тренажерному залі для силових тренувань або вдома.
Як працює тренування HIIT?
Тренування HIIT можуть тривати десь від чотирьох до 45 хвилин. Не існує жорстких правил щодо того, як тривалі повинні бути інтервали. Загальним є:
- навантаження від 15 до 60 секунд і
- фаза активного відпочинку 10-30 секунд (приблизно половина активного часу).
Найголовніше: справді відпочивайте лише до тих пір, поки не почуватиметесь комфортно з майбутнім стресом - більше не. Йдіть до своїх меж у конкретну фазу стресу, не робіть справи наполовину.
Табата - це особлива форма навчання HIIT. З Tabata ви тренуєтесь лише 4 хвилини - у вісім інтервалів з 20 секундами вправ та 10 секундами відпочинку. Ви можете частіше включати це тренування у свою програму тренувань.
Незалежно від того, це чотири чи сорок хвилин: за допомогою інтервальних тренувань ви підсилюєте жировий обмін, покращуєте силову витривалість, тренуєте серцево-судинну систему та збільшуєте максимальне споживання кисню.
Як часто слід робити HIIT?
Через велике навантаження експерти рекомендують не тренуватися більше двох-трьох разів по 15-30 хвилин на тиждень за принципом інтервальних тренувань високої інтенсивності.
Важливо, щоб ви дали своєму тілу достатньо часу на регенерацію - інтервальне тренування з високою інтенсивністю не є методом тренування, який підходить для кожного дня. У порівнянні з планом тренувань із тривалими тренуваннями з помірною інтенсивністю, HIIT досягає більш швидких результатів.
Думка «багато що допомагає» може спричинити справжнє вигорання HIIT, типове перетренування.
Постійне виснаження, проблеми зі сном та концентрацією уваги без очевидної причини можуть бути показником того, що ваше тіло потребує фази регенерації.
Тоді краще на деякий час зменшити відсоток HIIT і дозволити собі або своєму тілу більше часу для помірних та регенеративних дій.
"HIIT робить нас більш м'язистими, сильнішими та швидшими, але також змушує швидше старіти", - говорить Мішол Далкурт з Інституту фізичних вправ у Каліфорнії.
Це пов’язано із подразниками стресу в клітинах та пов’язаним із цим підвищеним виробленням гормону кортизолу, що ускладнює спалювання жиру, особливо на шлунку.
Які наслідки інтервальних тренувань?
Завершується через рівні проміжки часу і з достатніми фазами регенерації між ними, HIIT поєднує в собі багато позитивних ефектів інших видів спорту:
- Максимізація спалювання жиру
- Збільшення витривалості
- Нарощування м’язової маси
За допомогою HIIT ви спалюєте значно більше жиру, ніж при помірному тренуванні за той самий проміжок часу. Вправи розсовують ваше тіло до меж, де воно використовує кисень вище середнього. Тож обмін речовин сильно стимулюється.
Щоб повернутися до нормального стану після тренування, ваше тіло тоді має витратити багато зайвої енергії - це називається ефектом післяопіку. Що це означає конкретно?
Навіть години після напружених інтервальних тренувань ваші витрати енергії все ще збільшуються - і цей ефект після опіку триває від 24 до 72 годин після фази стресу, залежно від інтенсивності інтервалів. Це має середньостроковий позитивний вплив на відсоток жиру в організмі.
Однак аналіз вчених з Університету Нового Південного Уельсу в 2017 році показав, що помірні та інтенсивні тренування не відрізняються своїм впливом на спалювання жиру. Обидва досягли однакового успіху з випробуваними. Єдина перевага HIIT - це економія часу близько 40 відсотків.
У галереї: 15 ефективних хаків Fatburn