HIIT та Tabata Ефективні вправи для інтервальних тренувань високої інтенсивності
HIIT та Табата: Тривалий час довгі біги з низькою інтенсивністю були втіленням ефективного тренування на витривалість. Однак сучасні дослідження показують, що навіть при короткому, високоінтенсивному інтервальному тренуванні, скороченому: HIIT, показники витривалості можна цілеспрямовано збільшувати. Сцена особистого тренування та фітнесу використовує ці знання так само, як професійні спортсмени з різних дисциплін.
Що таке HIIT?
Якщо ви подивитеся на плани тренувань найкращих спортсменів, ми навряд чи знайдемо повільні пробіжки чи тривалі періоди фізичних вправ з низькою інтенсивністю. Короткі, високоінтенсивні форми тренувань та вправ зараз є невід’ємною частиною ефективного навчального підрозділу.
Передумова полягає в тому, що якість фактичного результату тренувань залежить не тільки від тривалості тренувального підрозділу, але також вирішально від інтенсивності та складу вправ. Довгий час існувала помилкова думка, що тренування викликає лише коригування під час вправ.
Зараз дослідження показали, що багато адаптацій відбуваються лише після тренувань, наприклад, так званий ефект післяопіку. Він відповідає за те, що короткий, але інтенсивний тренінг сприяє нарощуванню м’язів, покращується витривалість, а спалювання жиру надзвичайно стимулює.
Що таке табата?
З точки зору спортивної науки, високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) - це групування різних типів інтервальних тренувань. Табата - це специфічна модель з вісьмома вправами та інтервалами 20 секунд навантаження, кожна з яких перервана на 10 секунд. Але є й інші підходи. Як ідеальне доповнення, я поєднав принцип Tabata з іншими моделями.
З відповідними планами інтервали довші, ніж із методом Табата. Я адаптував вправи відповідно, поставив їх в іншому порядку і подовжив тривалість перерв. У довгостроковій перспективі я рекомендую поєднувати обидва методи, щоб досягти найкращого можливого тренувального ефекту на силу та витривалість.
Що спільного у HIIT та Tabata?
Табата - це особлива форма HIIT, завдяки якій здатність до витривалості збільшується за рахунок дуже специфічних ефектів, насамперед за рахунок покращення максимального поглинання кисню. Як аналог, є плани HIIT, які спрямовані на те, щоб конкретно покращити вашу силову витривалість.
Плани Табата та HIIT дають дві додаткові стратегії для покращення витривалості. Відповідна мета враховується як при розробці відповідних інтервалів, так і при складанні вправ.
Функціональний та цілісний
Функціональне тренування, або принаймні термін, стає все більш популярним на фітнес-арені в останні роки. Однак, якщо ви запитаєте, що насправді мається на увазі під цим, ви рідко отримаєте чітку відповідь. В основному, "функціональний" означає не що інше, як "якнайкраще узгоджене з кінцевою метою".
Силові тренування слід диференціювати з урахуванням різних ефектів, наприклад, зростання м’язів або силової витривалості, а показники витривалості також можна покращити за допомогою дуже різних форм тренувань. HIIT і Tabata користуються саме цим фактом і поєднують позитивні ефекти різних фітнес-зон.
HIIT і Табата: Короткий та ефективний
Короткий тренінг не лише економить час, але і має багато інших переваг. Таким чином, ви можете тренуватися з високою інтенсивністю завдяки короткій тривалості. Це, в свою чергу, позитивно впливає на ріст м’язів та збільшення сили.
Вибуховість та швидкість тренуються так само, як і основна витривалість або певні спортивні групи м’язів, про це пізніше. Економія часу та задоволення від тренувань - це лише два аспекти, які роблять інтервальне тренування високої інтенсивності настільки привабливим.
HIIT і Табата: Ефективні тренування
З огляду на щойно описані переваги, важливо, щоб тренування відповідали вашим цілям. Завдяки інтервальним тренуванням ви не тільки знайдете різні фокуси, але і плануєте спеціально для свого виду спорту. Кожен план тренувань складається з восьми вправ.
Вони проводяться один раз за вказаний інтервал. Між вправами існує певна перерва. Вісім вправ призводять до одного раунду, який ви можете зробити кілька разів після перерви в реченнях.
План тренувань: HIIT для всього тіла для початківців
- Тривалість за коло: 8 хвилин
- Раунди: 1 - 3
- Необхідні інструменти: скакалка (необов’язково)
| В | Вправи | Час завантаження в секундах. | Перерва вправи за секунди. | Перерва на колах за лічені хвилини. | Інтенсивність |
| 1 | Скакалка | 30-й | 30-й | 2в - 4 | 1 |
| 2 | Випад з боковим згинанням | 30-й | 30-й | 2в - 4 | 2 |
| 3 | Ящірка з поперемінним розгинанням руки | 30-й | 30-й | 2в - 4 | 3 |
| 4-й | Обертання лежачого тулуба із зігнутими колінами | 30-й | 30-й | 2в - 4 | 2 |
| 5 | Лати прес у положенні лежачи на спині | 30-й | 30-й | 2в - 4 | 1 |
| 6-й | Схильний веслування | 30-й | 30-й | 2в - 4 | 2 |
| 7-й | Джек для стрибків | 30-й | 30-й | 2в - 4 | 2 |
| 8-й | Стрибаний випад | 30-й | 30-й | 2в - 4 | 2 |
HIIT і Табата: Тривалість навантаження та виконання окремих вправ
Тривалість навантаження вказана в секундах. Розділіть свої сили, щоб ви змогли здійснити відповідний прохід з максимально можливою і тим не менш рівномірною інтенсивністю. Через деякий час ви добре зрозумієте, як підходити до певної вправи.
Обов’язково виконуйте вправу, як показано. Більше повторень не означає, що ви тренувались краще чи важче, якщо вправи виконувались лише в половині діапазону рухів або якщо вони виконувались неправильно.
На що слід звернути увагу при високоінтенсивних інтервальних тренуваннях!
Тренування з високою інтенсивністю з інтервалами також означає, що і ваша кістково-м’язова система, і ваша серцево-судинна система використовуються і таким чином тренуються. Якщо під час вправ ви відчуваєте дискомфорт або біль, припиніть сеанс і, якщо потрібно, проконсультуйтеся з лікарем. Також бажано провести попереджувальну перевірку лікарем загальної практики або лікарем-терапевтом перед початком занять, особливо після тривалої перерви в тренуванні або фізичної неактивності.
HIIT і Табата: Розминка - це половина справи
Є кілька різних вправ, якими можна розігрітися. Концепція класичної розминки насправді не зовсім коректна, оскільки мова йде про набагато більше, ніж просто підвищення температури м’язів та основного тіла. Наш повсякденний стрес часто призводить до різних дефіцитів рухів, які ми не помічаємо безпосередньо. Це може бути обмежена рухливість в плечі або недостатня стійкість при стоянні на одній нозі. Такі дефіцити швидко стають помітними під час тренувань і особливо при високій інтенсивності.
Програми розминки призначені для підготовки вашої опорно-рухової системи, а також серцево-судинної системи до майбутнього стресу, щоб ви могли ефективно тренуватися. Робіть кожну вправу на розминку приблизно 30-60 секунд перед початком тренування. Якщо вправа одностороння, робіть це з кожного боку протягом цієї тривалості. Залежно від часу доби, плану тренувань і температури, має сенс активувати серцево-судинну систему трохи довше стрибками, рисом або бігом.
З часом ви помітите, які з цих підготовчих вправ вам особливо підходять. Область плеча і верхньої частини спини обмежує багато людей у правильному русі. Спробуйте всі вправи, а пізніше зосередьтеся на тих, які вам не так прості.
HIIT і Табата: Охолодження для швидшої регенерації
Охолодження схоже на розминку. Тут теж є різні можливості для того, щоб знову "регулювати" організм. Важливими компонентами є широкомасштабні рухи з низькою інтенсивністю, мобілізація напружених суглобових структур та активація парасимпатичної нервової системи для протидії тренувальному стресу. Ви повинні виконувати всі вправи приблизно 45 секунд.
З часом ви можете продовжити дихальну вправу в положенні лежачи на спині до 5 хвилин. Особливо, якщо ви тренуєтеся кілька разів на тиждень або в дні поспіль, вам слід витратити час після тренування, щоб закінчити тренування вибраними вправами. Цей метод також використовується професійними спортсменами, щоб подумки закрити тренування та знову вимкнути тіло та нервову систему.
Наша порада від редакції
50 тренувань - HIIT і Tabata
Найкращі набори для високоінтенсивних інтервальних тренувань
Lutz Herdener демонструє 50 тренувань, завдяки яким силу, витривалість та швидкість можна спеціально покращити. Усі серії вправ чітко представлені, повністю проілюстровані і завдяки різному рівню складності підходять для початківців та просунутих.
Тепер ви можете замовити книгу тут, у нашому магазині або через Amazon!