Втрата ваги Помиріться зі своїм тілом; Вага добре відчуває себе, не жертвуючи і не обмежуючи;
Безкоштовне онлайн навчання
"ВІДПУСКАЙТЕ БЛОКУВАННЯ ОДРАЗУ"
5 КРОКІВ ДЛЯ БІЛЬШИХ УСПІХІВ, СВОБОДИ І ЕФЕКТИВНОСТІ
Що робити, коли у вас нерви на краю
5 порад для більшої безтурботності та енергії у лідерстві
Фітнес-тренування вдома
У цій публікації в блозі ми покажемо вам, як ви можете почуватись повністю комфортно у своєму тілі і тим самим помиритися зі своїм тілом. Найкраще: шлях є без жертв і обмежень. Ключ: ваші моделі поведінки!
Ви також усвідомлюєте, що у вас кілограм-два занадто багато. Просто якось немає справжньої причини, чому ви все більше і більше виходите з форми? Зрештою, ви вже спробували багато дієт, змін харчування та програм вправ, щоб протидіяти цьому.
Але справжнього прориву ще не було? Тоді прийшов час наколоти вуха:
Суперсекретна формула схуднення, яку лише особисті тренери знають для успішного та постійного схуднення ...
читається: Вибачте, ми дійсно не можемо зробити це загальнодоступним. Хоча, ми є між собою. Але ви повинні пообіцяти, що не будете ділитися цим з друзями, колегами чи сусідами ...
Успіх постійного схуднення підтримується трьома опорами. Кожен із цих стовпів має свою частку у забезпеченні того, щоб ви досягли зменшення жиру в організмі, а потім могли його постійно підтримувати.
Основна помилка, яку більшість людей роблять після втрати жиру в тілі, полягає в тому, що вони не врахували всі три основи схуднення. Далі ми виділимо ці три опори.
Будь ласка, дозвольте мені також сказати: Немає сенсу вибирати лише один-два стовпи і працювати лише над ними. Якщо ви дійсно хочете, щоб вага вашого тіла більше не була проблемою, ви не зможете уникнути жодної з трьох опор!
Стовп 1: Дієта - дефіцит калорій
Ти те що ти їсиш. У цій древній мудрості є багато істини. Тому що кожна їжа, яку ми їмо, складається з трьох макроелементів, а отже, майже завжди має не незначну енергетичну цінність. Іншими словами, ми можемо отримувати енергію для нашого метаболізму з їжею.
Тому зрозуміло: якщо ми їмо багато продуктів з високою енергетичною цінністю, наше тіло також має у своєму розпорядженні велику кількість енергії. І якщо ця енергія не потрібна, наше тіло зберігає її у вигляді жиру.
Ніколи не знаєш, коли вони тобі знадобляться ... У сучасному світі це буває рідко. І тому з часом той чи інший зайвий кілограм виходить на ваги.
Для того, щоб зупинити цей часто повзучий процес, спочатку слід поставити під сумнів склад поставляється їжі, щоб правильно встановити перший регулювальний гвинт для вашої гарної ваги, оптимізуючи склад їжі.
Приклад: Ви перекушуєте більше, ніж хотіли б протягом дня. Обмеження цього було б першим кроком. Але почекайте хвилинку, ми обіцяли, що ви досягнете своєї комфортної ваги, не жертвуючи і не обмежуючись.
Ми виконаємо цю обіцянку - докладніше про це у третій опорі. Але, будь ласка, прочитайте тут спочатку.
Повернемося до солодощів. Якщо ми зменшимо запас солодощів, кількість поданої енергії автоматично зменшується, а отже, і те, що організм може зберігати для подальших часів.
Стовп 2: Рух - нетерпіння та помилкові очікування
Коли ми рухаємось, наше тіло, крім усього іншого, використовує накопичені джерела енергії жирової тканини.
1 г жиру в тілі має близько 7 ккал. Це означає, що 1 кг жиру в тілі має близько 7000 ккал. Для того, щоб спалити цю кількість енергії, потрібен певний час із програмою вправ. Далі наводиться огляд кількості енергії, необхідної для 30-хвилинної активності людини вагою приблизно 80 кг:
- Бадмінтон - 230 ккал
- Баскетбол - 320 ккал
- Бодібілдинг - 240 ккал
- Футбол - 340 ккал
- Метальні дротики - 100 ккал
- Фехтування - 240 ккал
- Гольф - 180 ккал
- HIIT - 220 ккал (+ ефект згоряння)
- Їзда - 160 ккал
- Приватний боєць/Він Чун - 400 ккал
- Сходження - 380 ккал
- Скакалка - 400 ккал
- Біг (7 хв/км) - 330 ккал
- Біг (5 хв/км) - 500 ккал
- Біг (3:30 хв/км) - 700 ккал
- Велоспорт (15 км/год) - 240 ккал
- Велоспорт (25 км/год) - 410 ккал
- Веслування - 350 ккал
- Плавання - 350 ккал
- Катання на лижах - 240 ккал
- Кабачок - 480 ккал
- Теніс - 280 ккал
- Завалка - 260 ккал
Це означає, що якщо ми бігаємо навколо Альстера раз на тиждень в помірному темпі (7 хв/км - тривалість приблизно 1 год) і двічі на тиждень робимо силовий тренувальний блок по 45 хвилин кожен, у нас буде 1320 ккал через тренувальні підрозділи в кінці тижня спалений.
Крім того, ми можемо створити дефіцит енергії завдяки своєму харчуванню і тим самим спалити додаткову енергію. Якщо припустити щоденний дефіцит енергії в 500 ккал, це дорівнює 3500 ккал за один тиждень.
Таким чином, завдяки збалансованому харчуванню та цілеспрямованому тренуванню ми згоріли приблизно 4820 ккал наприкінці тижня. Це відповідає зменшенню жиру в організмі на 688,57г. Прогнозоване протягом місяця, загальне зменшення жиру в організмі становить: 2754,29 г, тобто трохи менше 2,8 кг.
Звичайно, більший дефіцит енергії, якщо він залишається в межах здорового діапазону, може також прискорити зменшення жиру в організмі. Справа в тому, що навіть якщо ми подвоїмо зменшення жиру в організмі, до кінця місяця ми отримаємо приблизно 5 фунтів.
Отже, ми бачимо, що зменшення жиру в організмі - це не спринт, а марафон. Це означає, що певна витривалість необхідна для шляху зменшення жиру в організмі.
3-й стовп: Мислення - наша несвідома навігаційна система до пункту призначення - засвоїла моделі поведінки
Коли ви востаннє їхали у відпустку? Звичайно, ви не просто поїхали туди, а заздалегідь поцікавилися, де це красиво і які чудові речі ви можете там пережити. Можливо, ви навіть створили карту маршруту для своєї поїздки або забронювали готель та літак.
Саме про це йдеться, коли ми говоримо про предмет мислення: скласти план ситуації, а також мету, куди вона повинна йти, і розпочати всі необхідні кроки.
Тож визначте свою мету. Коли ви хотіли б скільки втратити? Чи реалістичні цілі та терміни для вас? Які фактори можуть перешкодити вам? Які фактори можуть підтримати вас на вашому шляху?
Далі ми надамо вам кілька імпульсів та допомогу, яку ви повинні врахувати, встановлюючи свої цілі.
Пошук негативних переконань - розбиття завалів
У дописі в блозі Як працює наш мозок, інструкції з життя в потоці та надлишку енергії, ми вже обговорювали важливість вірувань для нашого життя. Отже, повинно бути ясно, що вірування також мають величезний вплив на наш образ себе, і що одне або інше кілограм може бути результатом цього.
А як щодо нашої самоцінності? Чи виглядають наші переконання так:
- Я погана людина
- Мені замало
- Я не можу досягти успіху (втрата ваги)
- Я/моє тіло потворне
- Я не важливий
Якщо назвати лише деякі з тренерської практики, я вважаю, що швидко стає зрозумілим, чому ми тоді намагаємось остаточно зменшити жирові відкладення. На цьому етапі важливо виявити всі негативні та обмежувальні переконання та замінити їх новими позитивними.
Мотивація - не спалюйте всі дрова відразу
Як тільки ви залишите негативні переконання за собою, швидше за все, ви захочете злетіти. Це теж чудово! Тим не менше, ми хотіли б дати вам щось взяти з собою.
Думайте про свою мотивацію як про вогонь. Біля цього вогню стоїть купа дров, щоб вогонь жив.
Якщо зараз ви кидаєте одразу всі дрова у вогонь, там є велике полум’я, і тоді це було дуже швидко з вогнем. Але якщо ви покладете палицю за палицею у вогонь, вона, ймовірно, буде горіти набагато довше.
Те саме з нашою мотивацією. Якщо ми хочемо занадто багато занадто швидко, ми, як правило, втрачаємо мотивацію так само швидко, як і прийшли.
Як і в будь-якій довшій поїздці, дайте собі відпочити. Жир у вашому тілі, від якого ви хочете позбутися, не надходив за одну ніч, і не буде йти за ніч.
І як зазначалося вище, просто потрібен час, щоб накопичена накопичена енергія витрачалася.
Крім того, дуже мало доріжок прямі, як свічка, але на шляху можуть відкритися камені та криві ...
Виправлення невдач та перешкод
Найкращий план вже нічого не вартий, якщо задіяне життя. Тому що життя любить зірвати наші плани час від часу. Повернемось до згаданих вище солодощів.
Оскільки це так, і ми це знаємо, ми також плануємо невеликий буфер для цільової дати при встановленні цілей. Тому що напруга і розслабленість - це нерозривна одиниця. Це означає, що ми дозволяємо собі, особливо в початковій фазі, коли ми звільняємо емоції від їжі, все ще йде не так, як очікувалося.
Це порівняно з будівництвом нового будинку. Поки його там немає, ми все одно будемо жити у старому будинку і переїдемо після того, як новий будинок буде добудований.
Кілька прикладів цього:
Припустимо, ви вирішили справді зменшити кількість солодощів. Зараз ти на зустрічі, і раптом вона там, тяга до чогось солодкого.
Або у вас є суперечка з побратимом, і перед тим, як ви цього знаєте, ви знову купили шоколад або печиво і майже знищили їх.
Є багато подібних ситуацій чи щось подібне. Ситуації, в яких автопілот приймає командування. Щоб цього не повторилося, наступним кроком є звільнення емоцій від їжі!
Від'єднання емоцій від їжі
Наша голова ніколи нічого не забуває, особливо коли це викликало у нас високий рівень емоційного стресу. Може бути, ми свідомо вже не пам’ятаємо такої ситуації на даний момент, але підсвідомість не забула жодної події.
Взяти шоколадку або сказати «ти повинен чимось себе пригостити» не повинно бути ознакою відсутності самоконтролю або відсутності дисципліни, а просто навченої поведінки, яка, на жаль, відображається у твоєму житті як небажана.
Тож замість того, щоб мучити себе, що вам заборонено їсти те чи інше, а потім закінчити знову через 6 тижнів із ефектом йо-йо, що перевищує початкову вагу, важливо просто показати своїй системі, що вона щось неправильно зрозуміла і що певні речі Дії ви зовсім не бажаєте.
Це саме те, що ми робимо в нашій програмі тренінгу з питань харчування. Тут ми розглянемо вашу індивідуальну ситуацію, подивимось на ситуацію з тренером у співвідношенні 1: 1, чому ви в даний час дієте таким чином, і швидко та назавжди вирішите тригери поведінки, не роблячи болісної подорожі у своє минуле.
Просто навчіть свою систему, що їжа не замінює емоційне бажання або не вимикайте їжу з контексту емоційної обробки.
Будь ласка, зрозумійте, що ми не надаємо жодних деталей з цього питання, оскільки це просто занадто індивідуально.
Ти насправді розумієш, чому хочеш схуднути?
Перш ніж почати активно діяти, тобто, можливо, більше рухатись і змінювати свої харчові звички або приймати рішення щодо тренінгів з питань харчування разом із нами, питання ще потрібно уточнити: Чому ви хочете схуднути?
Тому що чому вам скажуть, чи готові ви вжити необхідних заходів для внесення змін. Це допоможе вам знайти потік. Але це також допоможе вам не сприймати дієту та фізичні вправи як неприємність, але ви точно будете знати, чому ви це робите.
У цей момент коло замикається! Тому що якщо ви успішно виконали всі обговорені вище кроки і знаєте, чому, тоді ви більше не будете без нічого. Ви більше не хочете їсти те, що шкідливо для вас! Тобто їсти з чистим задоволенням. Потім їсти без сумління. Якраз навпаки: така їжа повинна бути такою, якою вона повинна бути!
Ще одна порада: якщо відповідь на запитання, чому ви хочете схуднути, є приблизно такою: "Я зроблю це для свого партнера", то досвід показав, що зберегти мотивацію в довгостроковій перспективі буде важко.
Тому що мета, а отже, чому, завжди повинна надходити зсередини! Зрештою, суть у тому, що ви робите собі щось хороше.
Резюме
Ви, напевно, помічали: не існує такого поняття як суперсекретна формула схуднення. Якщо ви хочете стійко схуднути, послідовно впроваджуйте три згадані стовпи, і ви отримаєте здорову вагу - це щось на зразок закону природи.
Наберіться терпіння, адже надлишок енергії, яку ви накопичуєте у вигляді жиру в організмі, спочатку потрібно витратити знову. Ви все ще пам’ятаєте: надлишок жиру в організмі не з’явився за ніч, і він також не піде за ніч. 10 кг жиру в організмі - це 70 000 (!) Ккал.
Якщо ви звернете увагу на здоровий харчовий дефіцит (перший стовп), постійно впроваджуєте збалансовану програму вправ (другий стовп), формулюєте для себе чіткі цілі, трансформуєте всі обструктивні переконання та звільняєте свою харчову поведінку від емоційних тригерів (третій стовп), тоді ви станете своєю комфортною вагою отримувати. Точка. Ви вже розглядали невеликі перешкоди на шляху до вашої зручної ваги з часовим буфером у своєму плануванні цілей, щоб ви могли і мали змогу трохи відпочити під час вашої подорожі.