Хитрощі для спокійного і спокійного сну Мобільний телефон
Коли ви недостатньо спите, вас мучать протягом дня, рівень енергії низький, продуктивність однакова, а імунна система не здатна захистити вас від хвороб, як слід.
Загалом, жінки страждають від безсоння більше, ніж чоловіки, як пояснила доктор Маріан Легато з Колумбійського університету. Вони мають багато гормональних коливань протягом місяця, залежно від менструального циклу. Однак експерти стверджують, що не потрібно звикати до цієї проблеми, але ви можете вжити заходів для її вирішення. Ось що ви можете зробити:
Встановіть графік сну
Безсоння найлегше вирішити, встановивши графік сну. Лягайте спати щовечора в один і той же час і прокидайтеся однаково, навіть якщо це вихідні. Таким чином ви налаштуєте свій біологічний годинник, і вам буде легше заснути.
Ведіть щоденник сну
Щоб краще зрозуміти, як ваше тіло працює з точки зору сну, ви можете вести журнал, щоб відстежувати, що відбувається протягом 2 тижнів. Запишіть години, коли ви заснули, і коли ви прокинулись, і як ви відпочивали. Порівняйте ці дані та подивіться, який тип програми вам найбільше підходить.
Перестати палити
Нікотин є стимулятором, тому він віджене Санта. Крім того, багато курців прокидаються вночі з бажанням закурити і тим самим перебивають свій відпочинок. Курці в 4 рази більше схильні до безсоння, ніж некурці. Не потрібно боятися, що відмова від куріння зробить вас більш збудженими протягом ночі, адже ефект триватиме не більше 3 днів, після чого ви розслабитесь.
Перегляньте свої ліки
Ліки, призначені для контролю артеріального тиску, можуть призвести до безсоння, а також до класу антидепресантів, до складу яких входять Прозак та Золофт. Якщо ви приймаєте певні таблетки, запишіть у зошит, який вплив вони мали на ваш організм, і якщо ви бачите, що це вас турбує, уникайте їх у майбутньому, просячи лікаря призначити щось інше.
Займіться спортом, але не менше ніж за 4 години до сну
Вправи, особливо кардіо, покращують серцеву діяльність та якість сну. 30 хвилин вправ на день творять чудеса з вашим тілом. Ви повинні бути обережними, щоб не планувати їх, навіть перед тим, як лягти спати, тому що вам важче буде заснути.
Коли організм починає охолоджуватися, вироблення мелатоніну збільшується, що робить вас сонливішими. Якщо ви займаєтеся спортом, навпаки, температура тіла підвищується.
Припиніть споживання кофеїну після 14:00.
Кофеїн міститься як у каві, так і в чаї та деяких безалкогольних напоях. Він має стимулюючий ефект і залишається в організмі 8 годин, тому не дасть вам відпочити. Ось чому бажано не вдаватися до цього фокусу набору енергії після 14:00.
Напишіть план бою на наступний день
Зазвичай ввечері у вас виникають всілякі турботи про майбутнє, що вам доведеться зробити наступного дня, і ви починаєте турбуватися. У той час найкраще взяти ручку і аркуш паперу і записати на папір все, що відчуваєте необхідністю, щоб звільнити свій розум.
Після встановлення точних деталей ви зможете спокійно заснути, знаючи, що все в порядку, і вам нема про що турбуватися.
Дайте собі час відпочити
Сон - це не те, чим ти можеш керувати, як якщо ти натискаєш просту кнопку. Ось чому у вас повинен бути період розслаблення між стресовими діями протягом дня і моментом, коли ви хочете заснути.
Принаймні за годину до сну спробуйте спробувати заспокоїтися, послухати розслаблюючу, спокійну музику, прийняти ванну, зробити глибокий вдих, прочитати кілька сторінок.
Випийте склянку молока, а не алкоголю
Через кілька годин після вживання алкоголю він починає виходити з крові, що змушує організм прокидатися. Для того, щоб людина метаболізувала одну склянку, потрібно близько години, тому, якщо ви хочете випити 2 склянки вина за обідом, будьте впевнені, що не заспите протягом наступних 2 годин.
Закуски з сиром та пікантним печивом
Ідеальна вечірня закуска поєднує в собі вуглеводи та кальцій або білок, що містить амінокислоту триптофан, що викликає стан сонливості.
Однак добре нічого не їсти, навіть закуски, за годину до сну. Інший хороший вибір на вечерю - індичка, банан зі столовою ложкою арахісового масла, цільнозернові страви з знежиреним молоком або дієтичний йогурт.
Послухайте спокійну історію
Незважаючи на те, що ви вже не дитина, дуже обнадійливо слухати казку ввечері. Справа не в казках, ви можете просто завантажити з Інтернету книгу, яку хочете, в аудіоформаті та прослухати її фрагмент. Розслаблююча музика матиме такий самий ефект.
Підтримує дещо низьку температуру тіла
Експерти кажуть, що не бажано, щоб у спальні було тепло, як подобається багатьом. Трохи прохолоди змусить ваше тіло виробляти мелатонін, який викликає сон. Тому теплий душ - найкраща ідея.
Під час менопаузи 75% жінок страждають від припливів, і 20% з них потіють вночі, відчуваючи проблеми зі сном. Для них ще важливіше, щоб у спальні не було дуже жарко.
Використовуйте запахи, що викликають сон
Деякі запахи, такі як лаванда, ромашка та іланг-іланг, розслаблюють мозок. Помістіть кілька крапель ефірної олії в миску з водою і нагрійте або розпорошіть по кімнаті.
Усуньте джерела світла
Світло - одна з причин, чому мозок відмовляється заснути. Навіть світіння вашого ноутбука може вплинути на ваш сон, як і світлодіод на телевізорі чи будь-яка інша електроніка.
Вони затримують вироблення мелатоніну. Чим темніше кімната, тим краще. Вибирайте щільні штори, які не дозволяють турбувати перші ранкові промені або світло зовнішніх полюсів.
Тримайте своїх пухнастих друзів на відстані
Кішки можуть бути активними пізно вночі та рано вранці, тоді як собаки починають дряпатися біля дверей від бажання вийти на вулицю. Тваринам краще залишатися у вітальні чи іншій кімнаті, а не з вами у спальні. Якщо ваш маленький друг вночі якомога сонливіший, проблем не виникає.
Перевірте положення подушок
Ідеальне положення - це положення шиї та хребта по прямій лінії, щоб уникнути болю, який може заважати сну.
Міняйте подушки час від часу, оскільки вони втрачають свою еластичність і більше не надають вам необхідної підтримки. Якщо ви віддаєте перевагу спати на животі, найкраще взагалі не користуватися подушкою або мати дуже низьку.
Дихни глибше
Цей прийом зменшить пульс і артеріальний тиск, організм випустить ендорфіни, ви розслабитесь і будете готові до сну. Вдихніть протягом 5 секунд, зробіть паузу на 3 секунди і видихніть протягом 5 секунд.
Рухайтеся якомога менше, якщо прокидаєтесь вночі
Багато хто каже, що якщо ви не засните, як тільки ви прокинетесь, через 15 хвилин, ви можете встати з ліжка. Однак фахівець, до якого звернулась компанія Prevention, не погоджується. Якщо людина, про яку йде мова, добре почувається в ліжку, розслаблена, а на вулиці ще ніч, добре залишатися там, де він є, в темряві, і сон знову настане.
Якщо натомість з’являється почуття тривоги, підніміться і зробіть щось розслаблююче, наприклад, пози йоги або дихальні вправи, поки ви знову не відчуєте достатнього спокою, щоб заснути.