Хліб є культурним надбанням, але він також здоровий
Німеччина - земля хліба. Я люблю хліб і їм його щовечора. Але чи хліб теж здоровий? З якого зерна повинен бути хліб? Хліб із закваски корисніший за хліб із дріжджів? А що насправді означає повільне випікання?
Люди їли хліб близько 20 000 років. Здатність вирощувати зерно призвела до поселення людей приблизно 11 000 років тому. Єгиптяни винайшли закваску 6000 років тому. Раніше існували лише плоскі хліби, і лише цей винахід дозволив робити хліби. 1
У німецькому хлібному реєстрі перелічено понад 3000 різних хлібних фірм. 2 Ця різноманітність є унікальною у всьому світі, і німецька хлібна культура була зареєстрована як культурна спадщина, яку варто охороняти національною комісією ЮНЕСКО в 2014 році.
Хліб і здоров’я
Отже, хліб є культурним надбанням, але чи є він ще й здоровим? Я постійно чую, що хліб нездоровий і товстіє. Я розгляну це питання нижче.
З якого борошна повинен бути хліб?
Ціле зерно злаків містить багато вітамінів, клітковини та мінералів. Поживні речовини не рівномірно розподіляються в зерні. Хоча ендосперм (усередині зерна) містить переважно крохмаль і білок, більшість корисних поживних речовин знаходиться у зовнішніх шарах зерна. Є борошно, т. Зв. Цільно-пшеничне борошно, що подрібнюється або подрібнюється, але все ще містить усі компоненти зерна і є борошно, яке складається майже виключно з крохмалю, тобто складних молекул цукру, т.зв. Біле борошно. З якого з цих видів борошна виготовляється ваш хліб, залежить, чи здоровий він, чи збільшує ризик ожиріння та хронічних захворювань.
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), цільнозернові продукти є важливою частиною здорового харчування 3, і дослідження показують, що споживання Цільнозерновий хліб значно знижує ризик діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та ожиріння. 4-й
Ці позитивні результати не стосуються білого хліба. Однак дефіцитні існують 90% всього купленого хліба в Німеччині з білого борошна. З точки зору здоров'я, настійно рекомендується споживачам перейти на цільнозерновий хліб.
Як визначається цільне зерно?
Цільне зерно означає, що все зерно повністю включене. Назва не має нічого спільного з видом зерна. Цільнозерновий хліб виготовляють із пшениці, жита, спельти або інших видів зерна. Вони можуть бути навіть змішаним хлібом. Якщо цільнозернові випікаються на скоринці хліба, це не означає, що це цільнозерновий хліб. У Німеччині мусять цільнозерновий хліб складається щонайменше на 90% з борошна грубого помелу. 5
Скільки цільнозернового хліба їдять німці?
У 2018 році кожне німецьке домогосподарство придбало 42,4 кг хліба 6, і було досягнуто обороту понад 4 мільярди євро. 7 За даними Gesellschaft für Konsumforschung (GfK), німці воліють їсти змішаний хліб та підсмажений хліб. Наразі хліб з непросіяного борошна становить лише 10% (див. Графіку).
Не кожен темний хліб є також здоровим цільнозерновим хлібом. Багато «чорних хлібів» насправді є білими хлібами, які йдуть в комплекті солодовий екстракт, так цукор, кольорові з метою створення здорового враження. Цільне зерно включається лише там, де сказано цільне зерно, оскільки цей термін захищений законом.
Перейдіть на цільнозерновий хліб
Якщо ви майже не їли цільнозерновий хліб і під час перемикання помічаєте, що не можете добре переварити хліб, не відразу припускайте, що ви не можете терпіти цільнозерновий або що ви не переносите глютен. Тепер ваш кишечник повинен перетравлювати по-іншому і вимагати часу для адаптації. 9 Спочатку раз у раз їжте лише невелику кількість цільнозернового хліба переходити повільно протягом двох-трьох місяців. Обов’язково добре жуйте. Після періоду заміни більшість людей добре переносять цільнозерновий хліб.
З якого зерна повинен бути хліб?
Хліб виготовляють здебільшого з Німеччини Пшеничне або житнє борошно виготовлений. Яке зерно ви виберете, має залежати від смакових уподобань та індивідуальних допусків.
Все більше людей скаржиться, що вони не можуть терпіти певні сорти хліба. Багато підозрюють пшеницю та клейковину, яка в ній міститься (липкий білок), як причину скарг, і переходять на хліб із спельта. Однак, спельта містить навіть більше клейковини, ніж пшениця.
Меншість, приблизно кожні соті, 10 страждають на непереносимість глютену (целіакія), а ще 4% населення - на більш легкий варіант, чутливість до глютену. 9 Усі інші, близько 95% населення, можуть їсти хліб, що містить глютен.
Люди з хронічними кишковими скаргами, наприклад, хворі на роздратований кишечник, часто переносять хліб, виготовлений із давніх зерен, таких як лимец, еммер, спельта та тверда сировина, краще, ніж пшениця. 11
Приготування хліба - повільне випікання
Зростає кількість доказів того, що багато скарг пов'язані з Вид приготування хліба потрібно зробити. Дослідження Університету Гогенгейма показали, що не стільки інгредієнти визначають толерантність, скільки Довжина часу підйому тіста. 12 Оскільки під час тривалої прогулянки деякі борошно засвоювані молекули цукру (так звані FODMAP; ферментовані оліго-, ди- та моносахариди та поліоли) розпадаються. Промисловий хліб у супермаркеті виготовляють із готових сумішей протягом 2 годин. Протягом цього часу FODMAP неможливо розбити достатньо. Якщо хліб готують традиційно, тісто витримає до 30 годин. Це Повільне випікання здається надзвичайно важливим для засвоюваності хліба. Крім того, промисловий хліб часто містить багато добавок, які можуть викликати дискомфорт.
Висновок
Хліб здоровий, якщо його виготовляють із борошна грубого помелу і якщо тісто вже довгий час могло підніматися (довга обробка тіста).
Цільнозернові продукти є частиною здорового харчування щодня. Рекомендоване мінімальне споживання 90 г досягається швидко. 13 Наприклад, з мюслі з непросіяного борошна на сніданок (30-40г) та скибочкою цільнозернового хліба на вечерю (50-60г). Звичайно, дозволяється більше.
Мій улюблений хліб - це цільнозерновий житній хліб "органічний цільнозерновий" з органічною закваскою з традиційної пекарні Braaker Mill. Я також з'їдаю весь хліб Хлібобулочні вироби з цільного борошна Еффенбергер з Гамбурга дуже. Тут тісту дають до 27 годин у три етапи від попереднього тіста до готового до випікання хлібного тіста. Ви можете скуштувати його.
Поширені запитання - найчастіші запитання
Що таке темний хліб або чорний хліб?
Під "чорним хлібом" або "темним хлібом" більшість людей мають на увазі цільнозерновий житній хліб, оскільки житнє борошно темніше пшеничного. Терміни чітко не визначені.
Але будьте обережні, не весь темний хліб - це ще й здоровий цільнозерновий хліб. Нехай колір хліба вас не обдурює. Багато темних хлібів насправді є білими, які йдуть в комплекті солодовий екстракт, тобто цукри були забарвлені, щоб виглядати здоровими. Я запитав пекаря за рогом, чому вони фарбують свій хліб темним солодом? Проста відповідь: "Клієнти хочуть темного хліба, тому вони його отримують". Я хотів би, щоб пекарі навчали своїх покупців про забарвлення солоду, бо багато хто вважає, що вони купують здоровий хліб. Не просіть у пекаря «темного хліба» чи «чорного хліба», а завжди «цільнозернового хліба».
Чи є білий хліб нездоровим?
Білий хліб нездоровий, і його слід розуміти як різновид солодкого. Значна частина поживних речовин, таких як вітаміни та мінерали та клітковина, була вилучена з білого борошна. Отже, білий хліб майже повністю складається з цукру (крохмалю) і має більш високий глікемічний індекс, ніж цільнозерновий. Це означає, що він особливо швидко впливає на рівень цукру в крові і, отже, може збільшити ризик ожиріння та діабету.
Закваска чи дріжджі? Що здоровіше?
Для хліба потрібен розпушувач, як правило, закваска або дріжджі, інакше він просто залишиться твердим грудкою і не підніметься в симпатичну буханку хліба.
Закваска - це тісто з живими та кислотоутворюючими мікроорганізмами, особливо молочнокислими бактеріями та, меншою мірою, дріжджами. Отже, в заквасці є також дріжджі. Молочнокислі бактерії в заквасному хлібі корисні для нашого мікробіому, а також роблять хліб більш міцним, оскільки нижчий рівень рН робить його більш стійким до цвілі, ніж вироби з дріжджового тіста.
Дріжджі - це одноклітинні організми, які відносяться до нижчих грибів і невидимі неозброєним оком. Іноді ви чуєте, що дріжджі шкідливі для здоров’я. Це неправда, оскільки воно містить багато поживних речовин. Живі дріжджі мають пробіотичну дію і корисні для нашого травлення.
Не так просто відповісти, чи закваска чи дріжджі здоровіші. Поки це цільнозерновий хліб, обидва здорові. Зверніть увагу на якість закваски. Вони повинні якомога більше містити природних кислих та органічних дріжджів. Все більше і більше великих пекарень покладаються на готові суміші для випічки зі штучними кислими та промисловими дріжджами, і вони більше не містять жодних травних мікроорганізмів. У випадку з традиційними пекарями, з іншого боку, закваски часто обробляють і передають протягом багатьох років, іноді навіть поколінь.
Якщо ви купуєте хліб у пекарні?
Так, звичайно! Традиційні методи приготування, що застосовуються пекарями, сильно відрізняються від промислових переробок з випіканням сумішей. Час прогулянок часто в 10 разів довший, і було показано, що ця підготовка позитивно впливає на наше здоров'я 12. Крім того, хліб від традиційних пекарів не містить ніяких добавок. Звичайно, хліб, виготовлений з більш цінних інгредієнтів, також дорожчий.
Різниця між хлібобулочними виробами з готових сумішей та свіжими хлібобулочними виробами від ремісничого бізнесу порівнянна з різницею між готовими стравами та свіжоприготовленими стравами кваліфікованого кухаря.
Вам слід уникати хліба з дисконтного магазину, якщо ви фінансово в змозі це зробити. На жаль, не кожен пекар випікає традиційним способом. Переконайтеся, що ваш хліб:
- складається з цільнозернового борошна
- дозволяється довго підніматися (довга обробка тіста)
- виготовляли з натуральних кислих або органічних дріжджів
- не містить добавок
- не був забарвлений солодом
- не виготовляли із сумішей для випічки
Увечері можна їсти хліб?
Я люблю класичну вечерю. Ми також їмо хліб 6 днів на тиждень ввечері для моїх маленьких дітей (2 і 5 років). Є свіжий цільнозерновий хліб, наприклад з сиром, авокадо чи перегноєм, нарізані огірки та помідори та кухоль теплого трав’яного чаю.
Тож нічого проти цього немає Вечеря з цільнозерновим хлібом.
* Анотація. Цільнозерновий житній хліб містить 38 г вуглеводів, а білий хліб - приблизно 48 г вуглеводів на 100 г (скибка хліба важить приблизно 50 г). Макарони з цільної пшениці містять близько 70 г вуглеводів на 100 г.
Як слід зберігати хліб?
Цільнозерновий хліб можна зберігати до тижня (хліб із закваски трохи довший, ніж хліб із чистого дріжджового тіста). Білий хліб тримається близько 2 днів. В ідеалі хліб зберігають у керамічному горщику. Це поглинає вологу, що міститься в хлібі, і поступово виділяє її назад у хліб. Не слід зберігати хліб у холодильнику. Тут він особливо швидко стає сухим і несмачним.
Чи повинен хліб містити грубі зерна (шрот) або цільні зерна?
Цілісний шрот - це грубо нарізане зерно, яке отримують валкою або подрібненням. Грубі або цільні зерна в хлібі, швидше за все, сприяють травленню і, отже, є особливо здоровими. Однак я ще не знайшов жодних наукових досліджень з цього питання. Крім того, каша надає хлібу іншої фактури, яку віддають перевагу деякі любителі хліба.
Де я можу знайти хороші рецепти приготування хліба самостійно?
Ви можете знайти чудові рецепти на веб-сайті експерта з хліба Лутца Гейслера. Його книги також виглядають дуже вартими прочитання і є в моєму списку бажань. більше (відкривається в новій вкладці) “href =“ https://www.ploetzblog.de/alle-rezepte/ “target =“ _ blank “>> докладніше
Бас Каст, автор Nutrition Compass, випікає власний хліб із закваски та опублікував рецепт у своєму бестселері. 16
Не соромтеся писати рецепти хліба в коментарях.