Хліб з кіноа та 7 порад, як зробити своє повсякденне життя без цукру; Кухня мандрів
Реклама без замовлення - щира рекомендація // 17 січня був офіційним "Викиньте новорічні рішення" за борт! Прекрасний привід попрощатися з нещодавно прийнятими вами резолюціями та натомість встановити конкретні цілі на рік. Що ви хочете змінити для себе цього року? Яких цілей ви хочете досягти? Як ви мотивуєте себе стежити за налаштуваннями та йти своїм шляхом?
Мої цілі на 2019 рік: інтуїтивне харчування та дієта без цукру
Як я вже повідомляв у своїх попередніх дописах, цього року я хотів би зосередитись на інтуїтивному та уважному харчуванні. Я також хотів би продовжувати їсти більше без цукру. Я отримав багато заохочень за ці цілі. У той же час я часто чув таке речення: "Я думаю, чудово, що ти хочеш їсти більше без цукру, я б і цього хотів (...), але це не так просто здійснити".
Одне зауваження заздалегідь: План їсти більше без цукру не означає повністю відмовитися від цукру. Швидше за все, я хотів би уникати споживання рафінованого цукру та харчових продуктів, що містять цукор, наскільки мені відомо. Натомість я волів би споживати натуральний цукор, який отримують із натуральних продуктів, таких як фрукти, зернові, горіхи, бобові або овочі.
Ви також хотіли б зменшити споживання цукру, але ви насправді не знаєте, як зробити перший крок у правильному напрямку? Тоді ці сім підказок будуть мотивувати вас, які покажуть вам, як ви можете зробити своє повсякденне життя без цукру, можливо, щоб бути більш обізнаними щодо споживання цукру в майбутньому. Існує також чудовий рецепт справжнього смачного хліба з лободою та хрусткого хрусткого арахісового намазки без цукру.
Будьте чесними із собою і дайте відповідь на запитання: Ви застрягли в пастці з цукром?
Вже не секрет, що цукор чинить багато негативного впливу на організм. Коли я розпочав свій перший виклик без цукру, я не знав, що можу бути залежним від цукру.
Симптоми цукрової залежності
На той момент я в основному відчував себе втомленим, млявим і не вистачає драйву. Знову і знову мене мучили проблеми зі шлунком і кишечником, і я відчував постійне здуття живота. Це відчуття насичення, яке супроводжувало мене після кожного прийому їжі, просто не зупинялося. У мене не було ні їжі, ні відчуття, що я не можу обійтися без шоколаду чи солодощів.
На додаток до згаданих мною симптомів, залежність від цукру також може спричинити депресію або тривогу, психічну розгубленість або відсутність концентрації уваги. Випадання волосся, шкірні захворювання, грибкові інфекції, менструальні спазми, нервозність, розлади сну - додаткові симптоми. Крім того, надмірне споживання цукру може атакувати вашу імунну систему, роблячи організм більш сприйнятливим до інфекційних захворювань.
Ви можете виявити, що у вас є той чи інший симптом. Але ви також можете помітити, що без цукру не обійтися. Свідомо уникати цукру для вас надзвичайно важко, і бажання або тяга до солодкого зростає, чим довше ви обходитесь без нього.
Порада 1: Уникайте деякого часу рафінованого цукру та його альтернатив, щоб сенсибілізувати свої смакові рецептори
Для тих чи інших повільна, «щадна» зміна дієти може спрацювати, я особисто вважаю, що це ефективніше, якщо ви заскочите в глибину і перестанете споживати цукор на ніч.
Простий перехід з побутового цукру на більш здорові альтернативи цукру, на жаль, часто не дає задовільного результату, оскільки смакові рецептори звикли до солодкості рафінованого цукру. Швидко може трапитися так, що альтернатива цукру просто не смакує або її підсолоджують непропорційно для досягнення звичайного результату.
Тож раджу від усієї душі: Спробуйте на якийсь час повністю уникати цукру! Цей радикальний запис автоматично змусить вас інтенсивно займатися темою. Це допоможе вам виробити нові звички. Але перш за все, це допомагає вам сенсибілізувати свої смакові рецептори.
Через короткий час ви помітите, як змінюються ваші смакові відчуття, і ви відразу відчуєте різницю між "натуральним" і "неприродно" солодким!
Ваш власний виклик без цукру
Почніть свій власний виклик без цукру і шукайте приятеля без цукру (я буду радий допомогти!). Або використовуйте існуючі спільноти, щоб мотивувати себе на час відмовитися від цукру. Наприклад, Великий піст буде чудовою можливістю втілити свій проект у життя.
Якщо ви шукаєте підтримки з боку громади, що не містить цукру, ви знайдете багато корисної інформації у блозі Projekt Gesund Leben від Ханни Фрей, яка розпочала 40-денний виклик без цукру. Також є група у Facebook, де ви можете щодня знаходити багато дискусій про без цукру та багато відгуків учасників виклику. Ви також можете знайти запрошення в блозі Ханни. Ви можете знайти більше інформації про виклик тут.
Порада 2: будьте обережні, цукроловка
Цукор має багато назв. У багатьох продуктах харчування цукор ховається за якимись загадковими термінами. Хоча такі терміни, як фруктоза, глюкоза, декстроза або сироп, відносно легко припустити, що це форми цукру, такі терміни, як мальтоза, фарин, галактоза, мальтодекстрин, маніт, сахароза ускладнюють віднесення їх до цукру.
Тому, на жаль, ви не зможете уникнути вивчення списків інгредієнтів продуктів харчування та роботи з термінологією.
Однак не потрібно перетворювати це на науку.
Я чув від багатьох учасників викликів, що вони годинами проводили в продуктовому магазині вивчення списків інгредієнтів і що покупки були неймовірно напруженими. Це було занадто громіздко для мене з самого початку! У таких випадках я більше практичного типу і перейшов прямо до натуральної їжі.
Зазвичай я знаходжу в своєму кошику багато фруктів та овочів. Я поступово замінив усі продукти із пшениці високоякісними цільнозерновими продуктами. Що стосується молочних продуктів, то я волію використовувати натуральний йогурт, скайр або кварк. Що стосується ковбас та нарізок, я швидко зрозумів, що альтернатив без цукру навряд чи існує.
Однак, оскільки я ніколи не був великим шанувальником ковбаси, мені не важко просто залишити це поза увагою. Якщо у списку інгредієнтів з’явилося якесь дивне слово, я волів би покласти продукт назад на полицю. Я був трохи вражений овочевим бульйоном та спеціями, я б не обов'язково підозрював у ньому цукор, але швидко дізнався інакше.
Не ускладнюйте своє життя без потреби
В основному, я дотримуюсь точки зору: Не ускладнюйте своє життя без потреби! Подумайте, як далеко ви готові піти на компроміс, без яких продуктів можна обійтися повністю, а якщо це не так, як ви можете замінити їх здоровими - без цукру - альтернативами.
Тим часом я купую свій овочевий бульйон на органічному ринку, оскільки цукру взагалі немає, і на цей рік я також вирішив в основному готувати овочеву пасту сам і більше не купувати готовий бульйон. Що стосується спецій, я перед покупкою прочитав список інгредієнтів.
Коли мені хочеться їсти фруктовий йогурт, я волію змішувати свіжі фрукти або заморожені ягоди. Що стосується спредів, мені дуже подобається випробовувати власні рецепти, як ви можете бачити в кінці цього допису. Навіть з моїм мюслі, я зараз волію змішувати його і готувати свою гранолу, замість того, щоб купувати готовий мюслі з цукру в супермаркеті.
Якщо ви не можете обійтися без цукру і волієте експериментувати з альтернативами цукру, майте на увазі одне: альтернативи цукру - це теж цукор - тому використовуйте їх свідомо!
Існує більше ста назв цукру, огляд різних назв цукру можна знайти тут. (Джерело: https://www.projekt-gesund-leben.de/)
Порада 3: Візьміть інвентар та вимийте свої запаси та шафи
Однак перед тим, як піти в супермаркет, найкраще почати з вашої кухні та уважно розглянути кухонні шафи та витратні матеріали. Наскільки солодкі продукти, які зберігаються в коморах? З чим слід розібратися якнайшвидше? Що може залишитися?
Це не означає, що ви повинні викидати свої запаси і викидати в смітник хорошу їжу чи їжу, що триває довго. Я не фанат харчових відходів. Тому я хотів би закликати вас потроху використовувати їх, а потім замінити продуктами без цукру.
Повертаючись до мого прикладу овочевого бульйону: Сердечний чоловік захоплений приготуванням з овочевого бульйону, і тому ми домовились, що відкриту упаковку спочатку спорожнити. Він використовував овочевий бульйон, коли він просто готував собі їжу, а склянку з бульйоном без цукру використовували, коли ми готували разом. Після того, як був застосований «поганий» овочевий бульйон, відтепер купували лише бульйон без цукру.
Тож спочатку зробіть інвентар та відсортуйте свої запаси. Подумайте, як ви можете якомога швидше використати «погані» продукти і починайте запасатися їжею без цукру.
Для початку я рекомендую список покупок з блогу Ханни, який ви можете завантажити тут. Список пропонує чудовий огляд продуктів без цукру, які ви можете зберігати заздалегідь. (Джерело: https://www.projekt-gesund-leben.de/)
Порада 4: Візьміть свій раціон у свої руки
Ваш перший досвід покупок без цукру швидко змусить вас усвідомити, що харчова промисловість взагалі не може покладатися на жодну дієту без цукру. Не дозволяйте маркетинговим повідомленням обдурити вас! На жаль, продукти, позначені як без цукру, часто містять прихований цукор. Навіть коли ви їсте на вулиці, ви порівняно мало впливаєте на те, скільки підсилювачів смаку або готових продуктів використовується під час приготування страви.
Зробити це самостійно - це гасло
У переважній більшості випадків робити це самостійно - найкращий девіз. Не сприймайте це як тягар, а як можливість взяти своє харчування у свої руки та визначити, скільки цукру ви хочете додати до своєї їжі.
Спробуйте себе! Приготуйте рецепти без цукру та приготуйте закуски та солодощі без цукру, які сподобаються вам, вашому партнерові або вашим дітям.
Отримуйте задоволення від випробування нових рецептів та черпайте натхнення у кулінарних книгах та щоденниках. Прислухайтеся до себе і переконайтеся, яка їжа корисна для вас, а без якої можна обійтися. Крім того, переконайтеся, що ви п’єте достатньо протягом дня.
Ось у блозі Ви знайдете невелику колекцію моїх улюблених рецептів без цукру з моєї кухні, де добре почуваються.
Подальші рекомендації щодо книги:
Окрім згаданих вище книг Ханни Фрей без цукру, я можу також порекомендувати наступні книги (* Партнерські посилання: Дякую за підтримку), з яких я люблю пробувати та готувати рецепти:
Порада 5: Будьте готові - плануйте краще за допомогою підготовки їжі та протистоять спокусам
Особливо під час змагання «Без цукру» я раз у раз бачив, наскільки важливим є гарне планування та підготовка. Чим краще ви підготовлені, тим менший ризик потрапити в пастку для цукру. Створіть тижневий план, який включає сніданок, обід та вечерю, а також закуски та солодощі без цукру. Відповідно сплануйте свої покупки і витратьте час, наприклад на вихідні, на приготування закусок або попереднє приготування страв.
Наприклад, я люблю вибирати легкі закуски, які легко зберігати в запасі (наприклад, ці сухарики чиа чи горіхові батончики із суперпродуктом), і кожен день готувати щось для себе. Для офісу я готую ввечері подвійну порцію, а наступного дня обігріваю до обіду. Я також звик тримати в холодильнику свіжий смузі, пудинг чиа чи щось подібне.
Коли я відчуваю голод між ними, там завжди щось є, і я навіть не маю спокуси вживати нездорову їжу. Коли я в дорозі, я також люблю мати горіхи, фініки або яблуко і завжди достатньо, щоб випити зі собою.
Дієта без цукру вимагає планування, дисципліни та наполегливості.
Часом це може бути трохи виснажливо, але як тільки ви усвідомлюєте, наскільки така здорова і збалансована дієта повертає вам і наскільки краще жити без цукру, мотивація стає природною!
Хитрість 17 у разі тяги до тяги до солодощів: Зубна щітка!
Смак м’яти забезпечує приємну свіжість у роті і в більшості випадків розсіює апетит до солодощів. Крім того, більшість із нас нейролінгвістично запрограмували на це те, що після чищення зубів нічого не слід їсти - тілу підсвідомо сигналізують, що поки що нічого не їстимуть. З огляду на це, ви робите щось хороше для своєї стоматологічної допомоги!
Порада 6: Висипайтеся і займайтеся спортом
Науково доведено, що існує зв'язок між відсутністю сну та тягою. Тим, хто спить занадто мало, важче протистояти нездоровій їжі, а також люблять їсти поза голодом. Тому подбайте про те, щоб ви висипалися і включіть здорову кількість фізичних вправ у своє повсякденне життя. Вправи допомагають, серед іншого, зменшити стрес, що робить вас більш схильними до їжі та тяги.
Ви зараз перебуваєте у стресовій фазі? Тоді вам слід добре подумати над тим, чи варто вибрати інший час для зміни раціону. У перші кілька тижнів переходу, зокрема, вам потрібно зосередити увагу та мотивацію, щоб зайнятися цією темою. Також потрібно вкласти час на реалізацію своїх нових звичок. Виберіть правильний час, щоб успішно розпочати свій проект без цукру!
Порада 7: Їжте уважно, слухайте своє тіло і не будьте занадто суворими до себе
Завдяки виклику без цукру я абсолютно несвідомо зробив перші кроки до інтуїтивного харчування. Я почав слухати себе і звертати увагу на те, що корисно для мене та мого тіла. Я перевірив свої обмеження. Час від часу я пробував шоколад чи солодощі, які раніше любив, і виявив, що зараз це для мене занадто солодко.
У деяких випадках у мене навіть виникала внутрішня неприязнь до цього. Я спробувала інші солодощі і помітила, що вони мені все ще подобаються, і час від часу я свідомо насолоджуюся ними. Я поступово перевіряв свої обмеження щодо переносимості цукру. З часом я дізнався, в яких стравах я можу повністю відмовитися від додавання альтернативи цукру, тому що мені достатньо природної солодкості.
Тепер я знаю, що для мене корисно і яких продуктів слід уникати. Це також причина, чому я хочу їсти інтуїтивно та без цукру. Утримання від цукру - це не самозаборона, а усвідомлене рішення на користь здорового та збалансованого харчування.
Невдачі є частиною навчального процесу
Інший важливий аспект - це подолання невдач: не вішайте голови, якщо ви деякий час не були такими послідовними або якщо ви несвідомо потрапляєте в пастку для цукру. Невдачі є частиною навчального процесу. Не дозволяйте собі тягнутись вниз, якщо справи йдуть не так добре, як ви хочете.
Важливо, щоб ви знаходили шляхи і розробляли стратегії, щоб мотивувати себе знову і знову. Залишайтеся з нами! Зміна дієти - це повільний процес. Ви порушуєте старі звички та зразки і набуваєте нових. Все це вимагає часу і не приходить за одну ніч.
У мене теж є злети і падіння. Бувають випадки, коли мені надзвичайно легко обійтися без цукру, а потім бувають випадки, коли є занадто багато дрібних винятків. На таких етапах я згадую свою початкову ситуацію і уявляю, наскільки мені було краще під час випробування без цукру, а потім.
Як результат, я автоматично починаю приділяти більше уваги своєму харчуванню і позбавлятися від цукру з повсякденного життя. Тим часом у мене відносно невимушені стосунки з цукром і я щодня бачу шанс чи новий початок здорового та здорового життя без цукру.
На закінчення цієї довгої статті у мене є надзвичайно смачний рецепт закуски без цукру. Тому що, особливо коли мова заходить про закуску, мені було дуже важко на початку відлучення від цукру. Оскільки хліб із хлібопекарні часто містить цукор, я зараз переважно випікаю власний хліб. Що стосується спредів, мені дуже цікаво експериментувати з намазками без цукру.
Рецепт хліба з кіноа взятий із книги випічки "Backen macht Glück" видавництвом Fackelträger і просто запечений з борошном із спельти із непросіяного борошна замість пшеничного борошна: