Хобі Тема фітнесу та занадто багато вільно мислителів у тиках V2 Archives
Всім привіт,
Після багатьох років доброї та відданої служби V1 (http://forum.canardpc.com/threads/22473-Le-topic-de-la-remise-en-forme-des-overthinkers-et-des-parlent-plus -que -ne-push) перевищив граничну кількість посад із закінченням терміну дії через 6 років: o. Ось його наступник, який піднімається важче і бадьоріше. Цей предмет існує для того, щоб качки могли давати одне одному поради чи підказки щодо мети, до якої вони націлені (втрата або збільшення ваги). Ми приймаємо всіх, хлопця чи пташеня, які починають, як сильного чоловіка, який би повернувся в будь-якому випадку, отримавши худобу: ninja: до тих пір, поки він/вона виявляє ввічливість, добрий гумор і терпіння.
Цей і наступні повідомлення будуть збагачені, щоб надати невеличку довідку для всіх качок, які тільки починають. Однак зверніть увагу на кілька елементів:
- незалежно від вашої мети знадобиться час. Цього літа це реп-реп, а на наступний - з іншого боку (згідно з невеликими написами внизу контракту: ninja:)
- незалежно від вашої мети, вам доведеться докласти більше чи менше зусиль щодо свого раціону та тренувань
- незалежно від того, наскільки ви просунуті, ми не хочемо фотографії на цю тему (правило, введене самим Булоном на V1). Однак ми можемо говорити про це приватним повідомленням без турбот.
Якщо ви хочете бути красивою на літо, натискайте сильніше, повертайте кохану людину, саме тут це відбувається.
Виміри (вага та зріст) качок ви знайдете за цим посиланням (https://docs.google.com/spreadsheets/d/1EvfKPq-y-Qjk4Uo1FRQM-bp-rYPSLi65uXXTN0jBtJM/edit?pli=1#gid=0 ), а також їх фізичні та виробничі цілі. Не соромтеся додавати свої мірки.;)
Якщо ви хочете розмістити свої результати у "класичних" силових вправах, ви можете перейти за цим посиланням (http://www.superphysique.org/articles/8).
Додано модерації: особливий випадок фотографій качок для ілюстрації їхнього прогресу:
Отже, в основному, ми не проти розміщення зображень, щоб проілюструвати ваш прогрес. З іншого боку:
- Фотографії повинні бути правильними: сорочки та шорти для чоловіків, спортивний бюстгальтер та шорти для жінок
- Майте на увазі, що фотографії можуть бути використані в іншому місці на форумі чи навіть деінде, і не обов’язково для компліментів. Не всі качки мають добрі наміри, і тому, якщо це перетвориться на тремтіння, ми відмовляємось від фотографій. І раптом може бути варто того, щоб розмити на ньому свою голову. Ви робите те, що відчуваєте зараз, але подумайте про це. Форум є загальнодоступним і досить великим, він не є нішею, присвяченою бодібілдингу, тому не всі обов’язково будуть супер вітаючими.
- Загалом, будьте поважними одне до одного, особливо коли йдеться про коментарі щодо статури.
А якщо щось піде не так, ми все скасовуємо;)
Якщо ви хочете попрацювати на пресі, взагалі забороніть присідання:
http://www.allthetests.com/quiz25/picture/pic_1207506524_7.jpg
Оцінка рівня жиру в організмі з перших вуст. Це більше "наука-брате", ніж будь-що інше, але воно може дати провід і мету для досягнення.
http://cdn.builtlean.com/wp-content/uploads/2012/09/body-fat-percentage-men.jpg
Частина I: Харчування.
Людське тіло - це складна машина, яку нам дала еволюція. Важливо трохи зрозуміти, як це працює, коли йдеться про збільшення та втрату ваги. Зрештою, ожиріння не є, крім дуже рідкісних випадків, неминучим, і основна проблема полягає в дієті.
По-перше, варто подивитися на калорії. Калорія (ккал) - це кількість енергії, необхідна для підвищення температури літра води на градус Цельсія. Я не буду вдаватися у все докладно, але для отримання додаткової інформації перейдіть до Вікіпедії. Саме різниця між споживанням калорій і витратами визначає збільшення або втрату ваги. Якщо ви витрачаєте більше калорій, ніж вносите, ви втрачаєте вагу і навпаки, коли вводите більше калорій, ніж вносите, набираєте вагу. Це схематично, що слід пам’ятати і про що знають майже всі. Дурним і неприємним рішенням було б багато робити фізичні вправи, а мало їсти, правда? Однак людське тіло трохи складніше, ніж це.
Уявіть людське тіло як банківський рахунок. Щоб утримати його більш-менш на плаву, йому потрібні збалансовані надходження та витрати грошей. Але що відбувається, коли ви різко зменшуєте свої грошові внески? Ви помірно розумна людина, тому обмежуєтесь і збираєтеся для наступних великих хітів, і людське тіло реагує так само. Якщо ми значно зменшимо споживання цих калорій, організм буде прагнути накопичувати енергію, і найкращий спосіб її зберігати - у жирній формі.
Ця метафора дуже обмежена, коли мова йде про витрату калорій, але людський організм також трохи розбійник. Коли ви вперше починаєте фізичну активність, як, наприклад, біг, ви спалите багато калорій. У міру просування сеансів ці витрати калорій зменшуватимуться, особливо в контексті не дуже інтенсивних зусиль. Дійсно, людський організм прагне бути ефективним, не дивлячись на зусилля, тому він буде використовувати саме те, що йому потрібно енергії для здійснення діяльності. Це дуже цікавий механізм підтримувати свої запаси енергії, коли ви рухаєтесь цілими днями в пошуках їжі, набагато менше, коли ви сидите в сидячому режимі.
Якщо я добре пояснив поняття калорій, ви, мабуть, розуміли, що потрібно трохи зменшити кількість засвоєних калорій і збільшити витрату калорій спортом, якщо ви хочете схуднути і навпаки, щоб набрати вагу. І там ми стикаємось з іншою концепцією: калорії не всі рівні.
Таким чином, кожен макроелемент, необхідний для функціонування нашого організму, не забезпечує однакову кількість калорій. Я складу для вас невеликий список, додавши алкоголь, який не є макроелементом, не ображаючи деяких:
1 г білка = 4 ккал
1 г вуглеводів = 4 ккал
1 г жиру = 9 ккал
1 г алкоголю = 7 ккал
І до того, як погане насіння дурної ідеї проросте, не добре їсти лише вуглеводи.
Ліпіди
Зазвичай ми зберігаємо те, що називається жиром. Усі жири є ліпідами, але не всі ліпіди є жирами. Вони також є важливими елементами для людського організму. Ми не можемо обійтися без ліпідів. Типовою помилкою багатьох дієт є зменшення ліпідів або навіть їх усунення. Грубо кажучи, ліпіди діляться на три групи:
- насичені жирні кислоти
- мононенасичені жирні кислоти
- поліненасичені жирні кислоти
Ці три групи ліпідів повинні засвоюватися. Однак слід віддавати перевагу саме ненасиченим жирним кислотам. Хоча насичені жирні кислоти можна приймати всередину, не слід зловживати ними. У ненасичених жирних кислотах є два незамінних ліпіди: омега 3 та омега 6. Ці два ліпіди не виробляються людським організмом і тому повинні засвоюватися за допомогою дієти. Зверніть увагу, що в даний час наше споживання омега 3 та омега 6 є незбалансованим. Дійсно, щоб мати хороше довгострокове здоров'я, нам потрібно збалансоване споживання омега-3, а омега-6 - це співвідношення 1 до 1. Сьогодні, завдяки нашій сучасній дієті, ми наближаємось до 1 до 20 на користь омега-6. 6 є важливими, але вони сприяють запаленню, на відміну від омега-3, це незбалансоване споживання може бути однією з багатьох причин раку. Ми знаходимо ліпіди в м’якоті тварин (після варіння вони часто перебувають у насиченому вигляді), оліях (ріпак, оливка, лляне насіння) та олійних культурах (усі горіхи повинні бути швидкими).
Що можна сказати про холестерин у всьому цьому? Так, холестерин - це ліпід, і його часто вважають фактором ризику серцевих захворювань. Його значення при серцевих захворюваннях дуже завищене. Однак, щоб не ображати чуйність наймолодшого, я порадив би вам 2-3 яйця максимум на день. Очевидно, що ці яйця повинні надходити або від курей, вирощених на відкритому повітрі, або від курей, вирощених відповідно до стандартів органічного землеробства. Крім того, яйця є чудовим джерелом білка.
Вживання ліпідів має становити від 1,1 г до 1,5 г на кілограм тіла.
Вуглеводи
На відміну від білка та жиру, вуглеводи не є необхідними для життя. Людський організм може розщеплювати білки та жири до вуглеводів. Деякі дієти/план дієти роблять це особливим, наприклад, кетогенна дієта, яка мінімізує споживання вуглеводів.
Ось у вас, після всієї цієї інформації, яка вам не принесла користі: ninja: ми узагальнимо все це відповідно до вашої мети.
Якщо ви хочете набрати вагу, вам доведеться думати про це так:
Я 70 кг, я розрахував своє особисте споживання, і я повинен споживати 2000 ккал на день, щоб підтримувати свою вагу. Моя мета - набрати вагу, тому мені потрібно приблизно на 300 ккал більше на день, щоб бути надлишковим і бути в анаболізмі або 2300 ккал. Тому я повинен розподіляти свої калорії наступним чином:
- від 112 г до 154 г білка на день, тобто від 448 ккал до 616 ккал
- від 77 до 105 г ліпідів на день, тобто від 693 ккал до 945 ккал
- решта - вуглеводи, тому мені потрібно від 1159 ккал до 740 ккал вуглеводів. Що робить від 290 до 185 г вуглеводів протягом дня.
Якщо ви хочете схуднути, подумайте про це так:
Я 70 кг, я розрахував своє особисте споживання, і я повинен споживати 2000 ккал на день, щоб підтримувати свою вагу. Моя мета - схуднути, тому мені потрібно приблизно на 300 ккал менше на день, щоб мати дефіцит і бути в катаболізмі, тобто 1700 ккал. Тому я повинен розподіляти свої калорії наступним чином:
- від 112 г до 154 г білка на день, тобто від 448 ккал до 616 ккал (якщо ви правильно зрозуміли, це споживання не змінюється)
- від 77 г до 105 г ліпідів на день, тобто від 693 ккал до 945 ккал (те саме для ліпідів, споживання не змінюється)
- решта - вуглеводи, тому мені потрібно від 559 ккал до 139 ккал вуглеводів. Що робить від 140 до 35 г вуглеводів протягом дня.
Нарешті, кілька маленьких порад щодо продуктів, які слід віддавати перевагу.
Максимально обмежте оброблені харчові продукти або продукти харчової промисловості, включаючи алкоголь, який слід вживати в помірних кількостях.
Для білків: риба, біле м’ясо, яйце краще. Червоне м’ясо час від часу. Але і бобові.
Для ліпідів: жирна риба (лосось, скумбрія, сардини), олійні насіння (волоські горіхи, пекан, кешью, мигдаль), різні олії для приправ (оливкова олія, лляна олія (досить крихка)).
Для вуглеводів: насамперед фрукти та овочі. У крупах краще віддавати перевагу цільнозерновим продуктам (цільний рис, цілісні макарони).
Будьте обережні, кисла їжа на смак може базувати на крові, як лимон (http://www.lanutrition.fr/fraliment/fraliment/1311-citron.html) і навпаки: стейк з фаршу (http: // www .lanutrition.fr/fraliment/fraliment/2388-boeuf-hache-cru.html? alimentgroupeid = 13), яка є їжею з нейтральним pH, "їжа" сильно підкисляє для крові.
Щоб бути синтетичним: значно збільште свій раціон фруктів та овочів. Твоє тіло буде тобі вдячне.;)