Хочете хорошої дієти Перестаньте рахувати калорії!

Правильне харчування - це перший крок у підтримці здоров’я, адже організм:

є біохімічним двигуном, який спалює їжу на паливо;
споживає паливо навіть у стані спокою, маючи підтримувати активні життєво важливі системи для забезпечення збалансованої температури тіла, клітинного обміну, частоти серцевих скорочень, кровообігу, росту тощо.

Поживні речовини, що забезпечують енергію, можна класифікувати на три основні групи:

цукру;
жири;
і білки.

Спирт дає енергію, але вважається окремою речовиною.

Однак інші поживні речовини, хоча і не забезпечують енергією, настільки ж важливі для життя, як вода, мінерали, вітаміни та мікроелементи.

Дієтичні вуглеводи (цукри) спочатку потрібно перетворити на глюкозу, яка буде використовуватися двома способами:

безпосередньо для енергетичних цілей; або
зберігається як резерв у вигляді глікогену.

Жири можна класифікувати за їх біологічним значенням на дві категорії:

їх можна зберігати як тригліцериди як запас енергії; або
використовується як матеріал для біоархітектурних споруд у вигляді фосфоліпідів та холестерину.

Білки, з іншого боку, це складні органічні сполуки, які сприяють побудові тіла і становлять понад 50% органічної речовини клітини і можуть виконувати різні функції:

енергійний;
структурна;
перевезення;

Ферменти є важливими інструментами для збирання, розщеплення та перетворення молекул, прийнятих з їжею.

Алкоголь, давня складова середземноморської дієти, не вважається дієтологічним принципом багатьма дієтологами, оскільки вона «споживається» занадто швидко. Тому, хоча воно має високу калорійність, воно є дуже бідним паливом. Насправді велика частина енергії втрачається у вигляді тепла.

Інші речовини, хоча вони і не виробляють калорій, є життєво важливими для життя: просто подумайте про воду, яка, коли її недостатньо, виробляє серйозні шкідливі наслідки за короткий час порівняно з усіма іншими недоліками.

Деякі мінеральні солі на основі натрію, калію, кальцію, фосфору та магнію є важливими регуляторами біохімічних процесів.

Не менш важливими та важливими є певні мікроелементи, такі як залізо, мідь, цинк, марганець, кобальт, селен, хром, молібден та йод, які, хоча і присутні в мікроелементах, координують багато біохімічних процесів в організмі.

На метаболізм, сукупність змін речовини та енергії, що відбуваються в живих організмах, впливає, зокрема, їжа і може бути оцінена за певними параметрами гематології, такими як рівень цукру в крові, холестерин та урикемія.

Ці параметри крові є показниками ризику судинних захворювань, Тому хороша харчова освіта є важливою для здоров'я людей.

Найпоширеніші харчові помилки в повсякденному житті пов’язані з надлишком певних продуктів під час дієт, таких як високий вміст білка та багато жиру, а також дефіцит заліза та кальцію.

Постійна інформація без фанатизму необхідна, щоб уникнути грубих помилок: наприклад, споживання сухарів приносить на 60% більше калорій, ніж цільнозерновий хліб, багатший на вуглеводи (цукри).

З енергетичної точки зору продукти харчування оцінюються на основі їх калорійності, тобто енергії, яку організм отримує від прийому їжі.

Одиницею вимірювання калорій є кілокалорія (калорія в просторіччі), тобто теплота, необхідна для підвищення температури літра води на один градус (точніше, щоб довести літр води до 14, 5 ° до 15,5 ° на рівні моря або при атмосферному тиску).

По-науковому калорія (вірніше, «мала калорія», позначена символом «кал») вказує на тисячну частку кілокалорії, здатну підвищити температуру кубічного сантиметра води (мілілітр) на один градус. Мала калорія (= калорія) - це дуже мала одиниця енергії, яка недостатня для вимірювання енергії, що використовується організмом людини.

Щоб краще зрозуміти, використовуючи описовий вміст, зазначений на комерційних етикетках продуктів харчування, якість їжі, яку ви збираєтеся їсти, необхідно адаптувати вашу інформацію до динаміки часу.

Насправді сьогодні міжнародною одиницею вимірювання енергії є джоуль, перетворення з кілокалорій у кілоджоуль отримують множенням кількості кілокалорій на 4,186. Крім того, для простоти ми хотіли б зазначити, що один кілоджоуль відповідає тисячі джоулів.

Для уточнення, 1 г жиру виробляє 9 кілокалорій:

9 х 4,186 = 37,674 кілоджоулі

Це важливо, оскільки енергетична цінність на етикетці харчових продуктів, яка ще кілька років тому виражалася в калоріях, в даний час вказується як у кілокалоріях, так і в кілоджоулях, але швидко буде представлена лише в кілоджоулях.

На додаток до калорій, які мають велике значення при плануванні дієти, важливо враховувати і вуглеводи, глікемічний індекс що вказує на швидкість підвищення рівня цукру в крові після вживання їжі.

Технічно глікемічний індекс представляє область, що знаходиться нижче кривої цукру в крові, яка відстежує споживання їжі із заздалегідь визначеною кількістю вуглеводів.

Головне правило: значення глікемічного індексу зростає із засвоюваністю вуглеводів.

Під час визначення цього параметра, звичайний білий хліб був обраний еталонною їжею: його числове значення дорівнює 100.

Деякі значення глікемічного індексу, наприклад:

Білий хліб - 100
Полента - 110
Спагетті - 60
Глюкоза - 138

Іншими словами, чим вище це значення, тим швидше їжа засвоюється і засвоюється, а отже, чим швидше буде впливати рівень цукру в крові і навпаки, чим нижче значення індексу, тим меншим буде збільшення показника.

У зв'язку з цим глікемічний індекс рафінованого борошна набагато вищий, ніж у цільного борошна. А якщо розглядати зернові культури, то ми бачимо, що глікемічний індекс ячменю найнижчий.

Також розгляньте питання приготування їжі, яка має здатність розчиняти крохмаль, що полегшує травлення. Насправді, приготування рису та макаронних виробів, виготовлених із борошна з твердих сортів пшениці, впливає на глікемічний індекс, який є низьким при приготуванні альденте та збільшується, коли ці продукти протушкують.

Так само картопля, приготована в мікрохвильовці, має високий глікемічний індекс, тоді як у вареної картоплі нижче.

Іншим прикладом є різноманітність глікемічного індексу стиглих плодів, для яких цінність висока у порівнянні з незрілими плодами.

Цікаво також знати, що наявність розчинних волокон, здатних утримувати велику кількість води, дозволяє утворювати гель, який затримує всмоктування і, отже, сприяє зниженню глікемічного індексу цієї специфічної їжі.

Тому регулювання правильної та задовільної дієти не означає точного підрахунку калорій, дійсно необхідно також враховувати різниця між продуктами харчування через динамічну та специфічну дію, що стосуються надмірного споживання енергії для засвоєння, метаболізму та використання різних продуктів.

Дія питома динаміка (метаболічне споживання для засвоєння їжі) становить приблизно:

Білок 15-20%;
Вуглеводи від 5 до 6%;
Жир від 1 до 2%.

На закінчення можна сказати, що для того, щоб дієта була гармонійною та здоровою, кожен повинен зіграти свою роль: лікар, людина та наука.

Ваш лікар повинен звернути увагу на ваш раціон і призначити дієту, щоб інші неінформовані джерела не робили недоречних пропозицій.

Індивід не повинен бути пасивним суб'єктом, а повинен навчатись і слухати компетентних лікарів.

Наука повинна прогресувати з метою покращення стану здоров'я населення шляхом організації спеціальних структур, розвитку заходів з профілактики захворювань, терапії та зміцнення здоров'я за допомогою планів реабілітації, спрямованих на відновлення функцій та активну реінтеграцію в суспільство.

Про автора

Хірург та фахівець з отоларингології, зараз він практикує непросту професію лікаря загальної практики. Представник асоціацій медичних профспілок, включаючи Італійський Червоний Хрест, він високо цінується громадськістю як ефективний терапевт. Він випустив численні публікації у спеціалізованих журналах.